Скачать или смотреть وعده های کم کالری و پر از سبزیجات و پروتئین 💪🏽 با بودجه مناسب

این وعده ها برای یک هفته یک نفر کافیه
سعی کردم کالری و پروتئین وعده هارو پایینش بنویسم😊
.
برای عدسی (۳ وعده)؛
عدس ۱ لیوان
پیاز ۱ درشت
روغن زیتون ۱ ق غ
نمک و فلفل سیاه کمی
قارچ شسته شده ۲ لیوان
نعنا خشک ۱ ق غ
آب ۴ لیوان
۴۴۴کالری ۲۴ گرم پروتئین
.
۱-۲ ساعت زمان پخت
سبزیجات؛
یک کاهو
۲ خیار
۵ گوجه
۲-۳ فلفل دلمه ای
۳ لیموترش
یک سر بروکلی
۹ هویج
۱ لیوان نخود فرنگی
یک شاخه کرفس
۲-۳ تا انبه

برای برنج (۴ وعده)؛
۲ پیمونه یا لیوان برنج نیم ساعت خیس بخوره
۱ ق چ نمک
و یک بند انگشت روی برنج آب
زمان پخت از وقتی آب جوشید درشو برمیدارم تا آبش کشیده بشه با حرارت متوسط
بعد شعله کم و درشو میذارم ۲۰-۳۰ دقیقه دم بکشه
.
سینه مرغ ۳ بزرگ ۲۰۰ گرمی تا برای (۶ وعده)؛
با نمک و فلفل سیاه و پودر سیر و پودر پاپریکا دودی هر کدوم یک ق چایخوری و ۱ ق غ روغن زیتون مزه دار میکنم
زمان پخت یک ربع در هواپز ۱۸۰ درجه یا ۲۵ دقیقه در فر ۱۸۰ درجه یا میتونید با روغن کم سرخ کنید
.
خیارشور ۱ لیوان
۳-۴ تا بادمجون که ۱-۲ ق چ نمک میپاشم روش
و ۲ ق غ روغن زیتون میزنم
برای کباب تابه ای (۴ وعده)؛
۴۰۰ گرم گوشت چرخکرده
۲ پیاز بزرگ
نمک ۱ ق چ
پودسیر و پودر پیاز و پودر سماق هرکدوم ۱ ق چایخوری

۶-۸ تا تخم مرغ برای ۲-۳ صبحانه

زعفرون در صورت دلخواه کمی

برای گرانولا (یک شیشه بزرگ)
جودوسرپرک درشت ۲ لیولن
نصف لیوان مغزیجات ( اگه یک لیوان میریختم بهتر بود )
۲-۳ ق غ تخم کدو
۲-۳ ق غ تخم افتابگردون
۱ ق چ پودر دارچین
۱/۴ لیوان روغن زیتون
۱/۴ ایوان شیره انگور
۱/۴ لیوان آب
زمان پخت ۳۰-۴۰ دقیقه دمای ۱۵۰ فر یا ۱۳۰ هواپز
وسطش یکی دوبار هم بزنید
۲۰۰۰ کالری ۴۴ گرم پروتئین

پاستا برای ۴ وعده ۲۸۰ گرم
.
برای هوموس حدود (۱.۵ لیوان)
نخود پخته و پوست گرفته شده ۱ لیوان
ارده ۲ ق غ
آب لیموترش ۲ ق غ
سیر ۱ حبه
روغن زیتون ۲ ق غ
زیره ۱ ق چ
دو قالب یخ کوچیک
۷۰۵ کالری ۲۰ گرم پروتئین
.
غذای میلو (گربه)
۵ تا فیله مرغ
نصف کدو
نصف هویج
۲۰ دقیقه بپزه با حرارت متوسط

سس ماست؛
۳-۴ ق غ ماست یونانی
۳ ق غ آب لیموترش
۱ ق غ مایونز
۱ ق غ سس خردل
۱ ق غ روغن زیتون
۱ ق غ ادویه سالاد یا آویشن

برای اوتمیل ۲ صبحانه؛
جودوسرپرک ۱ لیوان
شیر ۲ لیوان
کره بادوم زمینی ۲ ق غ
دانه چیا ۲ ق غ
موز ۱ عدد
گردو یا بادوم و عسل برای گارنیش
۱۱۴۲ کالری ۴۴ گرم‌پروتئین