Programme Réactivation | Niveau 5

Ce programme a comme objectif une remise en forme progressive qui vise l’amélioration des capacités physiques qui contribuent à maintenir un bon niveau d’autonomie. Il cible les personnes ayant de légères limitations physiques qui souhaitent faire de l’activité physique sécuritairement tout en respectant leurs capacités. Il est recommandé de faire chaque niveau deux à trois fois avant de passer au suivant pour progresser efficacement.

Niveau 5

Bloc cardio – Commence à 7 :25
Durée : 12 minutes
Intensité : modérée (105 bpm)

• Bloc 1 – Faire 2 fois
o Marche – 30 s.
o Avances-avances/recules-recules – 30 s.
o Lever les bras en diagonale avec flexion des genoux – 30 s.

Prendre une pause de 15 s. et recommencer avec l’autre côté

• Bloc 2 – Faire 2 fois
o Marche – 30 s.
o 4 pas larges et 4 pas étroits – 30 s.
o Tirades et genoux répétés – 30 s.

Prendre une pause de 15 s. et recommencer avec l’autre côté

• Piétinement – Faire 3 fois
o Piétinement – 15 s.

Prendre une pause de 10 s. avant de recommencer

Bloc force – Commence à 19 :25 :

Durée : 14 minutes
Matériel : haltères

o Flexion du biceps avec haltères – 15x
o Extension du triceps avec haltères – 15x
o Demi squat ou squat complet – 12x
o Demi-cercle à la hanche jambe tendue – 12x
o Flexions plantaires – 10x et maintien 5 secondes le dernier + 5 pompes
o Demi fentes en maintenant la position basse 5 s. – 3x

Bloc équilibre – Commence à 33 :35
Durée : 3 minutes

o Tandem – 10 s. / côté
o Tandem en tournant la tête gauche-droite – 4x

Bonne réactivation ! 

___________
Pour l'ensemble des vidéos et pour profiter d'informations fiables sur l'activité physique et la santé : http://move50plus.ca/

Abonnez-vous à notre chaîne :    / move50plus  

Suivez-nous sur facebook :   / move50plus