Скачать или смотреть Best Workout Plan for PCOS | 4-Week Cycle-Based Exercise Guide

English and Farsi Subtitles are available. زیرنویس انگلیسی و فارسی موجود است

Managing PCOS is not just about diet — physical activity is a powerful tool for improving insulin sensitivity, balancing hormones, boosting mood, and building sustainable energy. In this video, we explain how to train according to your menstrual cycle and share a complete 4-week workout plan designed specifically for PCOS.

What you’ll learn:
• Best exercise types for PCOS (strength training, moderate cardio, yoga, controlled HIIT)
• How to adapt intensity during menstrual, follicular, ovulation, and luteal phases
• Important precautions to prevent cortisol spikes and overtraining
• Why consistency — not intensity — leads to long-term results

4-Week PCOS Workout Plan (Cycle-Based):
Week 1 – Menstrual Phase (Day 1–5): Gentle movement, light yoga or stretching (20–30 min), relaxed walking. Optional very light strength work using only bodyweight if energy allows.
Week 2 – Follicular Phase (Day 6–12): Higher energy. HIIT 1–2 sessions/week (around 20 min, controlled intensity). Strength training 2–3 sessions (6–10 reps per set). Fast walking or light cycling on recovery days.
Week 3 – Ovulation Phase (Day 13–15): Peak physical energy. Heavier strength training (free weights or machines). Mixed/circuit workouts. Moderate cardio such as cycling or incline walking.
Week 4 – Luteal Phase (Day 16–28): Gradual drop in energy. Light to moderate resistance training (more repetitions, lighter weights). Yoga or Pilates for stress management. 20–30 min daily walking. Lower intensity when approaching the start of your next period.


Music used in this video:
Licensed via Envato Elements
“Blending complements egg cooking and preparation in the kitchen”
Author: VadiSoundLibrary
License Code: B2ND87TAPU
Registered Project Name: HealyMealy


Disclaimer:
This content is for educational and lifestyle purposes only and does not replace professional medical advice. Please consult your doctor or trainer before starting any new exercise program.

⸻
بهترین برنامه ورزشی برای پی سی او اس | راهنمای ۴ هفته‌ای بر اساس سیکل قاعدگی

مدیریت پی سی او اس فقط به رژیم غذایی محدود نمی‌شود؛ ورزش یکی از تأثیرگذارترین راه‌ها برای افزایش حساسیت به انسولین، تعادل هورمونی، بهبود خلق‌وخو و داشتن انرژی پایدار است. در این ویدیو توضیح می‌دهیم چگونه بر اساس فازهای سیکل قاعدگی ورزش کنیم و یک برنامه کامل ۴ هفته‌ای مخصوص پی سی او اس پیشنهاد می‌کنیم.

در این ویدیو می‌آموزید:
• بهترین انواع ورزش برای پی سی او اس
• نحوه تنظیم شدت تمرین در فاز قاعدگی، فولیکولی، تخمک‌گذاری و لوتئال
• نکات ضروری برای جلوگیری از افزایش کورتیزول و تمرین بیش از حد
• اهمیت پایداری در ورزش به جای شدت بالا


اگر فرض کنیم روز شنبه، روز ۱ سیکل باشه و معادل شروع فاز فولیکولار (قاعدگی) باشه، می‌تونیم برنامه ورزشی رو بر اساس ۴ فاز چرخه قاعدگی تنظیم کنیم. اینطوری ورزش‌ها با هورمون‌ها و انرژی بدن هماهنگ می‌شن و مخصوصاً برای مدیریت پی سی او اس خیلی مفیده.


📅 برنامه ۴ هفته‌ای ورزشی برای پی سی او اس (هماهنگ با سیکل قاعدگی)

🔴 هفته ۱ – فاز قاعدگی (روز ۱ تا ۵)
• وضعیت بدن: انرژی پایین، درد/گرفتگی، نیاز به ریکاوری.
• ورزش‌ها:
• یوگا ملایم (۲۰–۳۰ دقیقه، تمرکز روی تنفس و حرکات کششی)
• پیاده‌روی آرام یا استرچینگ سبک
• در صورت انرژی: پیلاتس سبک یا تمرین قدرتی خیلی سبک با وزن بدن


🟠 هفته ۲ – فاز فولیکولار (روز ۶ تا ۱۲)
• وضعیت بدن: انرژی رو به افزایش، حساسیت انسولین بهتر، بهترین زمان برای تمرینات شدیدتر.
• ورزش‌ها:
• HIIT (۲ بار در هفته، مثل دویدن اینتروالی ۲۰ دقیقه‌ای یا طناب زدن)
• تمرین قدرتی (۲-۳ جلسه: اسکوات، ددلیفت، پرس سینه – ۶ تا ۱۰ تکرار)
• پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری سبک در روزهای استراحت فعال


🟢 هفته ۳ – فاز تخمک‌گذاری (روز ۱۳ تا ۱۵)
• وضعیت بدن: بالاترین سطح انرژی و انگیزه، تستوسترون و استروژن در پیک.
• ورزش‌ها:
• قدرتی سنگین‌تر (وزنه آزاد یا دستگاه)
• تمرین‌های ترکیبی (کراس‌فیت یا سرکیت)
• کاردیو متوسط (دوچرخه یا شنا ۳۰–۴۰ دقیقه)


🔵 هفته ۴ – فاز لوتئال (روز ۱۶ تا ۲۸)
• وضعیت بدن: انرژی کاهش پیدا می‌کنه، ممکنه نفخ یا نوسانات خلقی باشه.
• ورزش‌ها:
• تمرین قدرتی سبک تا متوسط (۲ جلسه، وزنه سبک‌تر، تکرار بیشتر)
• یوگا یا پیلاتس (برای مدیریت استرس و آرام‌سازی)
• پیاده‌روی روزانه (۲۰–۳۰ دقیقه)
• هفته آخر (پریود نزدیکه): شدت رو کمتر کن، تمرکز روی ریکاوری


نکات کلیدی برای پی سی او اس:
• تمرین قدرتی در هر هفته مهمه → چون به افزایش حساسیت انسولین و کنترل وزن کمک می‌کنه.
• کاردیو (به‌ویژه هییت) → کاهش مقاومت انسولین و تنظیم قند خون.
• یوگا و پیلاتس → مدیریت استرس و کاهش کورتیزول که خیلی برای PCOS مهمه.


⸻

🔍 Keywords / کلمات کلیدی
PCOS exercise, cycle syncing workouts, insulin resistance training, hormonal balance movement, HIIT PCOS, strength training, yoga PCOS, HealyMealy, women’s fitness
ورزش PCOS، ورزش بر اساس سیکل، مقاومت به انسولین، تعادل هورمونی، HIIT برای PCOS، تمرین قدرتی، یوگا برای PCOS، سبک زندگی سالم، هیلی میلی

#️⃣ Hashtags / هشتگ‌ها
#PCOS #PCOSWorkouts #CycleSyncing #HormoneBalance #InsulinResistance #WomenHealth #HIIT #StrengthTraining #YogaForPCOS #HealyMealy
#PCOS #تخمدان_پلی_کیستیک #ورزش_زنان #سیکل_قاعدگی #تعادل_هورمونی #سبک_زندگی_سالم #کاهش_کورتیزول #هلی_میلی #ورزش_خانگی