EAAs zum Muskelaufbau? Was ist dran am Hype: So wirksam sind diese Eiweißsupplemente im Vgl zu BCAA!

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#EAA #muskelaufbau #muskelwachstum
Whey Proteine, BCAA und dann noch EAA. Was sind diese EAAs und was sind die Unterschiede zu den ganzen anderen Protein und Fitness-Supplements? Und könnte ein Zuviel aus ärztlich-gesundheitlicher Sicht schädlich sein? Wie sieht man als Arzt diese Supplements?

Was sind EAAs überhaupt?
Der Begriff EAA ist, wie wahrscheinlich vieles aus dem Kraftsportbereich, erst einmal unzugänglich und selbst wenn man über den Begriff stolpert, weiß man nicht so recht, was es damit auf sich hat. Dahinter verbirgt sich allerdings eine relativ einfache Grundidee. Proteine bestehen aus sog. Aminosäureketten. Je nach Ausgangsnahrung sind diese Ketten unterschiedlich aufgebaut, bestehen aber immer aus den gleichen 20 bis 22 Aminosäuren. Ein genauerer Blick lohnt sich nämlich vor allem bei den 9 essentiellen Aminosäuren. Die meisten Aminosäuren können nämlich vom Körper selbst hergestellt werden, was den Vorteil hat, dass wir bei einem Mangel einfach nachproduzieren können, wenn etwas fehlt. Diese 9 EAAs müssen vollständig durch die Nahrung aufgenommen werden, sind für die Versorgung unserer Muskeln aber ebenso wichtig, wie die anderen Aminosäuren. Wenn wir hier also zu wenig aufnehmen, bilden diese Aminosäuren den sprichwörtlichen Flaschenhals, der unser Muskelwachstum begrenzt oder für Muskelabbau sorgt.

Was leisten EAAs im Körper?
Die essentiellen Aminosäuren sind unverzichtbar für den Muskelaufbau, denn sie stoßen die Proteinsynthese an. Dabei werden aus den Aminosäuren die Proteine gebildet. Je mehr Aminosäuren vorhanden sind, desto stärker läuft die Proteinbiosynthese ab. Andersrum funktioniert das natürlich genauso, weswegen fehlende Aminosäuren langfristig dazu führen, dass wir Muskelmasse verlieren. Vor allem das Leucin ist dabei entscheidend, denn ab einer bestimmten Menge kurbelt es die Proteinsynthese und damit die Versorgung der Muskeln noch einmal extra stark an. Gleichzeitig steigert es die Insulinreaktion, was den Abbau von Muskelproteinen verhindert und die Aufnahme von Aminosäuren erleichtert.

Für wen lohnen sich EAAs?
Sie haben jetzt garantiert schon bemerkt, die Wirkungen von EAAs sind sehr sportspezifisch und beziehen sich häufig auf den Erhalt oder die bessere Versorgung der Muskeln. Es kann sich daher lohnen, einmal einen genauen Blick auf die Ernährung zu werfen und zu schauen, welche Lebensmittel besonders viel EAAs enthalten. Methionin finden wir vor allem in Paranüssen, Brokkoli, Sesam oder Blattgemüse, Valin ist besonders in Sojabohnen, Cashewkernen, Mandeln oder Rindfleisch enthalten. Leucin erhalten wir aus Thunfisch, Garnelen, Gouda oder Sojabohnen und Isoleucin aus vielen Käsesorten und ebenfalls Rindfleisch. Für die anderen 4 EAAs habe ich die Listen hier eingefügt und sie können das Video gerne kurz anhalten, um sich die Liste einmal anzuschauen. Insgesamt sind aber Rindfleisch, Käse, Nüsse, Fisch und Hülsenfrüchte gute Quellen für essentielle Aminosäuren. Deshalb ist es bei einer ausgewogenen Ernährung auch nicht nötig, EAAs zu supplementieren.

Studien im Video:
⏩ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25566...
⏩ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23231...

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