BCAA für Muskelaufbau & Ausdauer aus ärztlich-wissenschaftlicher Sicht: Wem es hilft & wem nicht

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BCAA steht für verzweigtkettige Aminosäuren und diese sind 1. Leucin, 2. Isoleucin und 3. Valin. Und genau diese BCAA werden sehr oft von Kraft- und Ausdauersportlern eingenommen, die sich dadurch einen verbesserten Muskelaufbau erhoffen. Außerdem sollen durch die Einnahme weniger Ermüdungserscheinungen der Muskulatur auftreten. Im Video schaue ich mir die aktuelle Studienlage zur Wirkung von BCAA an und bewerte, wie viel Sinn bzw. Unsinn hinter der Einnahme steckt.
BCAA finden in mehreren Bereichen Einsatz, Beispiele: Leberzirrhose, Muskelschwund und natürlich Muskelaufbau. Zunächst einmal wichtig: Zum Muskelaufbau benötigt der Körper Proteine. Die bekommt er natürlicherweise über die Nahrung. Proteine werden in Magen und Darm in ihre einzelnen Bausteine gespalten, nämlich in Aminosäuren. Diese Aminosäuren kann der Körper anschließend aufnehmen und wieder neu zusammensetzen, um daraus z. B. Muskelproteine zu machen. Von den 20 Aminosäuren, die der Mensch verwerten kann, gibt es 8 sog. essentielle Aminosäuren. Diese können wir nicht selber herstellen und BCAA gehören zu dieser Gruppe.

⏩ Pro BCAA für Muskelaufbau & Ausdauer
Wahr ist, dass die drei Aminosäuren der BCAA wichtig für den Körper und gerade auch für die Muskeln sind, weil Muskelproteine zu ca. 35 % aus ihnen bestehen. Die Aminosäure Leucin ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe. Sie, zum Einen, fördert die Produktion von Proteinen im Körper und, zum Anderen, hemmt Leucin gleichzeitig den Abbau von Muskelproteinen. Die Aminosäure Isoleucin dient als Proteinbaustein und zur Energiegewinnung in den Muskelzellen. Sie wird vom Körper durch verschiedene Stoffwechselwege energiebringend abgebaut. Das ist dann der Fall, wenn viel Protein aufgenommen wird oder Sie sich in einer Hungerphase befinden. Dann zehrt der Körper nämlich an den Reserven. Auch Valin und Leucin dienen in diesen sog. katabolen Phasen der Energiegewinnung von Muskelzellen.

⏩ Contra BCAA für Muskelaufbau & Ausdauer
Was spricht also gegen den Kauf von BCAA? Zum einen sollte man sich klar machen, dass die drei Aminosäuren in BCAA-Produkten nicht irgendein exotisches Wundermittel sind, die sonst nirgendwo enthalten wären. Ganz im Gegenteil: Die Proteine, die wir über die Nahrung zu uns nehmen, enthalten meist sowieso diese drei Aminosäuren. Wenn Sie also auf eine ausgewogene Ernährung achten, können Sie auch als Hobbysportler Ihren Proteinbedarf über Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Linsen usw. decken. Diese Proteinquellen enthalten dann nicht nur BCAA, sondern oft das komplette „Aminosäure-Paket“. Es stellt sich also die Frage: Warum sollte man mit BCAA-Supplements also nur drei Sorten Aminosäuren aufnehmen, wenn es Proteinquellen gibt, die alle Aminosäuren abdecken?

Folgende Studien zitiere ich im Video explizit:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22451...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28177...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27468...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31656...

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