Скачать или смотреть 리포머 필라테스 : 골반정렬 및 안정화 + 어깨 강화 시퀀스 노란스프링 하나로 이어가요💛

1.pelvic movement
: 몸통을 풋바쪽으로 회전할때 엉덩이를 가볍게 떼어줬다가
다시 정면보고 돌아오며 떨어졌던 엉덩이에
체중을 실어줍니다.
:가볍게 먼저 고관절을 움직여주며 기름칠해주는 느낌으로 진행합니다.

2.mermaid
:양쪽 좌골에 체중을 5:5로 실어주세요
:몸을 풋바방향으로 기울이며
견갑의 안정화를 유지한채로 캐리지를 밀어주세요

3.mermaid with rotation
:몸통을 회전시켜 어깨너비로 풋바를 잡을 수 있도록
자연스럽게 이동시키며 잡아주세요
: 시선 머리 쇄골 가슴 순서로 들어올려주며
길어지는 느낌으로 어깨를 끌어당겨
풋바쪽으로 캐리지를 이동시킵니다.

4.mermaid hip hinge
:시작자세부터 앞쪽 공간이 여유있도록
최대한 뒤로 앉아서 시작합니다.
:양쪽 정강이로 바닥을 잘 밀어 캐리지가 흔들리지않도록 주의하며
고관절을 펴주며 일어납니다.
:다시 캐리지가 움직이지 않도록 주의하며 고관절을 접어 내려갑니다.

5.thoracic rotation
:좌골에 5:5 체중을 실어둔상태를 유지합니다.
:축신장, 팔이아닌 복부를 사용하여 흉추를 회전하는것에 집중해주세요
:동작 중 스트랩을 잡은 손은 항상 흉골의 앞에 위치하도록 해주세요
:일정한 속도를 유지하며 동작합니다.

6.over head
:캐리지가 움직이는 동안 몸이 흔들리거나 기울어지지 않도록
코어안정화를 유지해줍니다.
:팔을 올리기위해 흉곽을 열지 않도록 해주세요
:견갑골의 안정화를 유지할 수 있는 범위까지 움직입니다.

7.ext rot
:팔꿈치를 90도로 구부려서 준비합니다.
:엄지방향으로 아래팔을 보내며 어깨의 외회전을 만들어주세요
:동작을 하며 어깨를 으쓱하거나 몸통을 짓누르지 않도록 주의해주세요

8.mermaid kneeling squat
:깍지낀 양손은 흉골앞으로 뻗어 고정합니다.
:한다리를 외회전 한다리는 내회전한 모양을 유지하며
고관절을 펴서 일어납니다.
:코어의 안정화를 잡아두고 동작하면서
캐리지가 많이 흔들리지 않도록 합니다.

9.thoracic rotation + hip ext
:양쪽 정강이로 캐리지를 잘 눌러주며 골바이 뒤로 빠지지 않게 유지합니다.
:축신장, 팔이아닌 복부를 사용하여 흉추를 회전하는것에 집중해주세요
:동작 중 스트랩을 잡은 손은 항상 흉골의 앞에 위치하도록 해주세요
:일정한 속도를 유지하며 동작합니다.

10.over head + hip ext
:양쪽 정강이로 캐리지를 잘 눌러주며 골반이 뒤로 빠지지 않게 유지합니다.
:팔을 올리기위해 흉곽을 열지 않도록 해주세요
:견갑골의 안정화를 유지할 수 있는 범위까지 움직입니다.

11.ext rot + hip ext
:양쪽 정강이로 캐리지를 잘 눌러주며 골반이 뒤로 빠지지 않게 유지합니다.
:팔꿈치를 90도로 구부려서 준비합니다.
:엄지방향으로 아래팔을 보내며 어깨의 외회전을 만들어주세요
:동작을 하며 어깨를 으쓱하거나 몸통을 짓누르지 않도록 주의해주세요


12.hip abduction with knee flexion
:사이드플랭크하듯이 어깨는 캐리지를 잘 밀어준비합니다.
:내쉬는 호흡에 정강이가 문이라고 생각하고 문열리듯이
정강이를 들어올려줍니다
:이때 몸통이 따라 뒤로 넘어가지 않도록 코어 안정성을 잡아주세요

13.hip abduction with knee ext
:사이드플랭크하듯이 어깨는 캐리지를 잘 밀어준비합니다.
:무릎이 펴서 멀리 보내주듯 다리를 열어줍니다.

14.sho flexion
:사이드플랭크 하듯이 어깨는 캐리지를 잘 밀어준비합니다.
:스트랩을 잡아서 어깨의 굴곡방향으로 만세합니다.
:견갑골의 안정화를 유지할 수 있는 만큼만 굴곡해주세요

15.sho horizontal abd
:어깨앞에 손이오도록 위치시킵니다.
:캐리지가 움직이지 않도록 계속 같은 텐션을 유지하며
팔을 수평외전- 수평내전으로 움직입니다.