Скачать или смотреть 리포머 X 스틱 필라테스 : 🔅흉추의 회전 중요🔅 노스프링으로 시작해서 파란스프링 하나로 끝나는 시퀀스!

리포머 X 스틱 필라테스

1.pelvic movement
:무릎밑에 발목이 위치하도록 앉아서 준비합니다.
:무릎을 폈다구부렸다가 아닌
골반의 전방경사와 후방경사로
캐리지를 앞 뒤로 움직여봅니다.

2.sho flexion
:척추의 중립으로 준비합니다.
:내쉬는 호흡에 스틱을 잡은 양손 만세해주세요
:만세하는동안 갈비뼈를 잘 닫아둘 수 있도록 합니다.

3.pec stretching
:만세에서 준비
내쉬는 호흡에 양 팔 머리뒤로 구부리며
스틱이 머리뒤에 오도록합니다.
이때, 머리가 앞으로 나오지 않도록 주의해주세요

4.thoracic rotation
:어깨뒤에 스틱을 두고 몸통을 고정합니다.
:내쉬는 호흡에 흉추를 회전해주세요
:스틱이 몸통을 고정하여 불필요한 보상작용을 막아줄꺼예요

5.lunge + sho flex
:캐리지에 닿아있는 무릎은 짓누르지 않습니다.
:내쉬는 호흡에 캐리지를 뒤로보내며
동시에 양팔 만세해주세요
:갈비뼈가 너무 열리지않도록 몸통 닫아내는힘을 줍니다.
:바닥쪽 무릎이 안으로 모이지 않도록,
허리의 과전만이 일어나지 않도록 주의해주세요

6.lunge + thoracic rot
:캐리지에 닿아있는 무릎은 짓누르지 않습니다.
:내쉬는 호흡에 캐리지를 뒤로보내며
동시에 몸통을 회전해주세요

7.side splits + sho flex
:양다리 모두 외회전해서 준비합니다.
:마시는 호흡에 내전근의 원심성 수축으로
캐리지를 멀리보낼때 동시에 양팔 만세합니다
:내쉬는 호흡에 내전근의 단축성 수축으로 캐리지를 가져오며
팔도 차렷해주세요

8.side splits + thoracic rotation
:양다리 모두 외회전, 양팔은 만세해서 준비합니다.
:내전근의 원심성 수축으로 캐리지를 멀리보내고
홀드하며 흉추를 왼쪽으로 회전합니다.
:다시 내전근의 단축성 수축성 수축으로 캐리지 가져올때
차렸으로 돌아옵니다.

9.side squat
:캐리지를 끝까지 밀어서 안전하게 준비
:캐리지쪽 무릎을 두번째 발가락 방향으로 향하게
무릎을 깊게 굴곡했다가 돌아옵니다.

10.side squat + side bend
:캐리지쪽 무릎을 깊게 구부려서 홀드
:몸통이 정면을 향하도록 옆구리 길게 늘렸다가
:옆구리 힘으로 몸통을 세워주고

11.one leg standing
:거의 한다리로만 서있는다 생각하며
무게를 모두 바닥쪽 다리에 실어주세요
:내쉬는 호흡에 양팔 만세하며
동시에 양팔 만세합니다.

12.arm series(facing footbar)- reach
:척추 아래쪽을 숄더블럭에 살짝 기대앉아주세요
:흉곽을 안정화시키며 척추와 팔의 정렬을 맞추며
팔을 어깨높이 90도까지 들어올려줍니다.
:호흡마실때마다 척추를 늘여주고 ,
숨을 내쉴때마다 그 길이를 유지합니다.

13.arm series(facing footbar)- sho flex
:척추 아래쪽을 숄더블럭에 살짝 기대앉아주세요
:흉곽을 안정화시키며 척추와 팔의 정렬을 맞추며
팔을 어깨높이 90도까지 들어올려준 상태에서 시작합니다.
:몸통의 안정화가 깨지지 않는 만큼 어깨관절을 굴곡했다가
시작자세로 돌아와주세요

14.kneeling squat
:스틱을 고관절 앞쪽 접히는 부분에 대주어
고관절 앞쪽에 대한 인지를 높이고
고관절을 뒤로 늘려내려는 힘을 제공합니다.
:마시면서 고관절을 잘 접어서 굴곡했다가
내쉬면서 스틱을 밀어내듯 고관절을 신전해주세요

15.kneeing arm series - reach
:발 뒤꿈치로 숄더블럭을 눌러주어
햄스트링과 둔근을 활용합니다.
:팔꿈치를 구부리고 펴는 동안 복부의 힘으로 자세를 안정화 시켜두고 진행합니다.

16.biceps curl
:척추의 중립상태로 몸을 뒤로 기울여
복부에 힘을 주고 준비합니다.
:내쉬는 호흡에 팔꿈치를 구부려 이두근을 단축성 수축했다가
마시는 호흡에 이두근의 원심성 수축으로 천천히 펴줍니다.
:동작이 진행되는 동안 복부와 등의 근육을 유지해주며
팔꿈치에서만 움직임이 일어날 수 있도록 해주세요

17.hinge back - sho flex
:biceps curl 을 지나 sho flexion 까지 만드는 동안
복부의 힘으로 힌지백을 유지하며 동작해주세요

18.wide squat
:양다리 바닥으로 내려두고 외회전으로 준비합니다.
:무릎이 두번째 발가락 쪽을 향하도록 구부렸다가
허용하는 만큼만 일어나주세요

19.wide squat + row
:와이드 스쿼트로 홀드한 후
내쉬는 호흡에 등의 힘으로 스틱을 당겨줍니다.
:이때 허리가 구부러지지 않으며
손목과 팔꿈치가 수평을 유지한상태로 당겨주세요