Ejercicios para fortalecer el CORE principiantes

Ejercicios fáciles para fortalecer el CORE desde casa principiantes / Fisioterapia a tu alcance
¿Qué es el core?:    • Que es el core y porque es importante...  

Hola amigos, hoy aprenderemos a trabajar nuestro core mediante una rutina simple y accesible a todos.
Si aun no conoces todos los beneficios que puede aportar la tonificación del core, corre insensato,
estas perdiendo una magnifica oportunidad de mejorar tu salud y tu vida sexual.
El primero de ellos, y mas importante trabaja el principio de la respiración, que debéis incluir
en el resto de ejercicios.

ACTIVACION DEL CORE MEDIANTE LA RESPIRACIÓN
Nos tumbamos boca arriba, con las rodillas flexionadas, y colocamos las manos sobre el vientre.
Inspiramos por la nariz, llevando todo el aire hacia el abdomen, notando como este se hincha con nuestras manos. Lo llenamos completamente, hasta que no podamos inspirar más. Llegado este punto, abrimos la boca, cerrando ligeramente los labios, y soltamos todo el aire, vaciando nuestro vientre al mismo tiempo que llevamos el ombligo lo mas hacia atrás y hacia arriba posible, como si quisiéramos subir una cremallera, hudiéndolo lo máximo posible hacia el suelo.
De esta manera trabajamos el transverso, pieza clave del core, los oblicuos, y el diafragma.

Para aquellas personas exigentes que quieran llevar la activación de su core a lo mas alto del olimpo, añadimos 2 contracciones extras. Siempre en espiración, debemos, contraer los glúteos como si quisiéramos mantener un billete de 500 euros entre las nalgas, y contraer el suelo pélvico, como si quisiéramos
interrumpir la orina. Si, has entendido bien, imagina que te encuentras en tu confortable taza del water y necesitas cortar la orina porque se te estan quemando las tostadas. Esa contracción exactamente, nos provoca una gran activación del suelo pelvico, y es importantisima si queremos mejorar nuestra vida sexual.
De esta manera mediante la respiración abdominal, la contraccion glutea y del suelo pelvico estamos trabajando todo el balon que conforma el core de una manera insuperable

Esta activacion del core debe repetirse en todos y cada uno de los ejercicios, siempre al soltar el aire
por la boca en la espiracion.

EL PUENTE
Comenzamos desde la misma posición.
Coordinamos el ejercicio con nuestra respiración, al espirar, soltamos aire por la boca activando el core, vaciando bien el vientre al mismo tiempo que despegamos la pelvis del suelo, hasta formar una linea recta entre rodillas y hombros.
Inspiramos, y bajamos la pelvis hasta el suelo.
Realizamos 3 series de 12 repeticiones cada una.

PLANCHA
Boca abajo, apoyamos los brazos a ambos lados del cuerpo. Realizamos un impulso con la pelvis hasta
quedar apoyados únicamente en las puntas de los pies y los antebrazos.
Las nalgas no deben quedar ni demasiado altas, ni demasiado bajas, debemos poder dibujar una linea recta
entre los hombros y los pies.
El pecho no debe estar demasiado alto, durante todo el ejercicio pensaremos en mantener juntas nuestras
escapulas. Y por ultimo la cabeza debe ser una prolongación de la espalda, mirando al frente. Estos tres puntos son claves para realizar el ejercicio correctamente.
Aguantamos la posición durante 45 segundos. Si no eres capaz de lograrlo puedes sustituir el apoyo de los
pies por las rodillas, disminuyendo así la palanca, facilitando el ejercicio.
Si consigues mantener la postura 45 segundos sin temblar, siéntete libre para añadir el tiempo que creas
necesario. Un minuto, dos o cinco, el límite lo pones tu.
Realizamos 3 series de al menos 45 segundos tomándonos un buen descanso entre ellas,
siempre respirando y activando el core durante la espiración.

PLANCHA LATERAL
Partimos desde el mismo principio que en el ejercicio anterior.
Esta vez nos tumbamos de lado, colocamos un pie delante del otro, como se muestra en pantalla. Apoyando el antebrazo y los pies en el suelo realizamos un impulso elevándola pelvis, formando una linea recta entre los pies y la cabeza.
Las nalgas no deben quedar ni demasiado atrás, ni demasiado adelante, debemos poder dibujar una linea recta
entre los hombros y los pies.
Aguantamos la posición durante 45 segundos, si te resulta demasiado fácil coloca un pie encima del otro
disminuyendo así el apoyo, aumentando su dificultad.

Realiza esta rutina de 3 a 5 veces por semana.
Complétala durante 3 semanas para pasar al siguiente nivel, el cual aparece en pantalla.
Te felicito personalmente, no solamente estas dando un paso para mejorar tu aspecto físico, sino que ademas estas ayudando enormemente a tu propia salud.