Quel PROGRAMME de MUSCULATION ? Fullbody, Push Pull, Split ?

Quelles routines en musculation ? et comment déterminer qu'elle est celle la plus adaptée pour vous ?
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Un des critères les plus importants c’est la fréquence d’entraînement. Combien de fois par semaine pouvez-vous vous entraînez et aller à la salle de musculation ?
Dans n’importe quel sport on sait que c’est avec l’entraînement qu’on s’améliore et donc plus on s’entraîne et mieux c’est, il n’y a aucun doute là-dessus, c’est avec la pratique qu’on progresse à condition de bien récupérer d’une séance à l’autre. Donc la fréquence d’#entraînement est très important. Il y a une nuance entre le nombre de jour par semaine ou l’on va à la salle de #musculation et combien de fois par semaine on travaille directement un certain groupe musculaire.
On peut aller 5 jours par semaine à la salle de musculation mais ne travailler que 1 seule fois par semaine chaque groupe musculaire ; c’est le cas des programmes de musculation en #SplitTraining qu’on trouve chez beaucoup de pratiquants de musculation. Les routines de type #PushPullLegs où l’on s’entraîne 3 jours par semaine sollicitent aussi chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine et c’est insuffisant !
En se basant sur ces données scientifiques et aussi en prenant en compte les connaissances empiriques de l’expérience du terrain, je pense que pour stimuler au mieux l’anabolisme et optimiser les gains en performance et en #hypertrophie il faut travailler chaque groupe musculaire entre 2 à 4 fois par semaine. Ceci est vrai pour la plupart des gens quel que soit leur niveau.
Plus on est entraîné et plus il faut augmenter la fréquence d’entraînement par groupe musculaire par semaine.
Une personne avec un haut niveau d’entraînement peut solliciter chaque groupe musculaire jusqu’à 4 fois par semaine.
Un niveau intermédiaire peut solliciter chaque groupe musculaire jusqu’à 3 fois par semaine.
Et un débutant 1 à 2 fois par semaine.
Plus une personne est entraînée et plus courte sera sa fenêtre anabolique post-entrainement, et donc il est nécessaire de stimuler le muscle plus fréquemment pour garder cette synthèse protéique élevée.
Pour une personne qui peut s’entraîner que 3 jours par semaine, je conseille une programme en #Fullbody.
Pour les personnes qui s’entraînent 4 jours par semaines, plusieurs options sont possibles, soit un programme en Push Pull soit un #UpperLower (Haut Bas)
Pour les confirmés qui s’entraînent 4 fois par semaine, je propose 4 séances de Fullbody.
Pour les personnes qui s’entraînent 5 fois par semaine on a aussi plusieurs options :
Soit un push pull legs sur 3 jours suivi d’un upper lower sur 2 jours donc ici chaque groupe musculaire est sollicité 2 fois par semaine.
Soit un Push/Pull sur 4 jours, donc 2 séances push et 2 séances pull, suivi d’une séance en Fullbody et Ici on est entrain de solliciter chaque groupe musculaire 3 fois par semaine.
Pour les personnes qui peuvent s’entraîner 6 fois par semaine je propose un push/pull ou un upper/lower répéter 3 fois par semaine pour un total de 6 séances. Ici on est entrain de solliciter chaque groupe musculaire 3 fois par semaine.

Sources :
The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans - Mathias Wernbom : https://link.springer.com/article/10....
Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men - Schoenfeld : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
Norwegian Frequency Project: High Frequency Training & Muscle Growth : https://muscleevo.net/norwegian-frequ... et https://bayesianbodybuilding.com/norw...