Hay días en que miras el teléfono y no hay nadie. Ni mensajes, ni planes. La mente se acelera y te dice que sola no puedes. Sí puedes. En este entrenamiento aprenderás un Protocolo de 24 horas para levantarte hoy, una Rutina mínima AM/PM para mantener la calma, un Límite contigo misma para no recaer y un Plan de 7 días para recuperar foco, autoestima y paz interior. Todo con lenguaje simple, acciones concretas y la filosofía antidrama de Rafael Santandreu aplicada a soledad, desamor y ansiedad relacional.
Qué vas a lograr hoy
Calma en 24 horas: pasos guiados que puedes repetir cuando lo necesites.
Rutina mínima AM/PM (7–10 min) para sostener la paz cuando estás sola.
Límite personal en 3 frases (no rogar, no buscar alivio en el móvil).
Plan 7D (10–15 min/día) para salir adelante aunque nadie esté a tu lado.
Check-ins 0–10 (inicio/mitad/fin) para medir tu progreso real.
Cómo usar este video
Haz el check-in 0–10 al empezar.
Sigue el Protocolo 24h conmigo, sin saltarte pasos.
Aplica tu límite personal y elige una frase ancla (“Hoy me elijo”).
Implementa la Rutina AM/PM.
Empieza el Plan 7 días y comenta “ME ELIJO” para no hacerlo sola.
Por qué funciona
Porque entrenas disciplina emocional en dosis pequeñas. Cambias la búsqueda de validación por elecciones internas: tu atención, tu respiración, tu descanso, tus límites. Sola ≠ rota. Eres competente para reconstruirte hoy.
Timestamps (índice detallado)
00:00 – Hook: “Cuando nadie está, tú puedes estar para ti” + promesa del video
01:10 – Check-in 0–10: mide tu ansiedad ahora
02:00 – Antidrama: sola no es rota; lo que sí depende de ti (atención, móvil, sueño, palabra, límites)
PROTOCOLO 24 HORAS (levántate hoy)
05:00 – Visión general: 4 pasos para salir adelante en 24h
06:00 – Paso 1 (0–10 min): modo avión + respiración 4–4 (calma inmediata)
08:20 – Paso 2 (10–20 min): escribe el pensamiento que más te hunde y respóndete con 3 preguntas simples (¿Pruebas reales? ¿Otra explicación? ¿Esto me ayuda o me hunde?)
11:00 – Paso 3 (20–40 min): acción de alto foco sin móvil (lista guiada: ordenar cajón, ducha consciente, paseo rápido, tarea de 10–15 min)
14:10 – Paso 4 (40–60 min): tolerar la incomodidad sin buscar alivio afuera (autohabla: “Hoy me sostengo. Mi paz no negocia”)
16:30 – Check-in 0–10: evalúa la bajada de ansiedad
RUTINA MÍNIMA AM/PM (7–10 min/día)
18:00 – Por qué la rutina protege tu calma cuando estás sola
18:50 – Mañana: agua, cama hecha, 2’ de respiración, intención del día (“ME ELIJO”), primer bloque sin móvil
21:10 – Noche: descarga en papel, luz baja, 2’ de respiración, gratitud concreta
23:30 – Errores comunes (multitarea, pantallas tarde) y antídotos rápidos
LÍMITE CONTIGO MISMA (no recaer)
25:40 – Límite en 3 frases:
26:00 – 1) “Hoy no voy a pedir atención para sentirme viva.”
26:20 – 2) “Si me siento caer, haré X (acción de foco) antes de escribir a alguien.”
26:40 – 3) “Lo sostendré sin drama: mi paz no negocia.”
27:30 – Cómo sostenerlo: tono, pausas, una vez y acción coherente
HÁBITOS QUE TE LEVANTAN (sin depender de nadie)
29:00 – Checklist de 10 min: agua + movimiento + tarea mínima + frase ancla
31:10 – “Domingo en silencio”: itinerario de 90 min que sube el ánimo (paseo, cocina simple, orden visible)
34:20 – Mini-reinicio de 3 minutos para recaídas (agua, respiración, acción)
PLAN DE 7 DÍAS (10–15 min/día)
36:10 – D1: 24H completo + frase ancla
37:10 – D2: dos bloques sin pantalla + pequeña victoria en casa
38:10 – D3: movimiento del cuerpo (paseo rápido + estiramientos)
39:10 – D4: autocuidado visible (ducha, ropa limpia, comida simple)
40:10 – D5: metas realistas de 7 días (1–3 tareas)
41:10 – D6: no negociables (sueño, móvil, tiempo propio)
42:10 – D7: evaluación 0–10 + ajustes del plan
43:20 – Ficha de 3 pasos HOY en pantalla
44:10 – Check-in final 0–10 + comparación con el inicio
45:00 – Cierre: “No te faltaba gente: te faltabas tú. Hoy te eliges.” + CTA de suscripción y compartir
Ficha de 3 pasos HOY (resumen)
Modo avión 10 min + respiración 2’.
Escribe tu pensamiento que más te hunde y respóndelo con las 3 preguntas.
Elige tu frase ancla (“Hoy me elijo”) y haz una acción de foco de 5–10 min.
Comparte y ayuda
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Descargo
Contenido educativo; no sustituye atención clínica. Si tu malestar es intenso o persistente, busca ayuda profesional.
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