【たんぱく質が摂れる副菜】ブロッコリーと卵のサラダ｜植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の両方が摂れるレシピ

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【ブロッコリーと卵のサラダ】
「材料」（4人分）
ブロッコリー　：1株（可食部約200g）
塩（茹でる用）：適量
ゆで卵　　　　　　：2個
マヨネーズ(a) ：大さじ3
塩(a) 　　　　：少々
黒こしょう　　：好きなだけ

「作り方」
①ブロッコリーは一口大に切り、芯は縦半分の薄切りにする。
②鍋にお湯を入れ、沸騰したら塩、ブロッコリーを入れ3~4分ほど茹で、火が通ったらお湯を切る。
③大きめのボウルにゆで卵を入れフォークでつぶし、(a)を入れてまんべんなく混ぜ、②を入れ和える。
④器に盛り付け、黒こしょうを振り完成。

「栄養成分」（1人分）
エネルギー：124kcal
たんぱく質：5.9g
（動物性）：3.2g
（植物性）：2.7g
脂質　　　：10.8g
炭水化物　：3.8g
食塩相当量：0.4g

「健康効果」
卵は動物性のたんぱく質源です。
ブロッコリーは植物性のたんぱく質源で、植物性食品の中ではたんぱく質含有量が多いことでも有名です。
このレシピでは、副菜にも関わらず動物性と植物性の両方のたんぱく質を摂ることができます。

「たんぱく質は、筋肉や皮膚を構成する重要な栄養素ですので、しっかりと摂りましょう。」
ということは知っていても、動物性たんぱく質源の肉・魚・卵のみに意識が向いていませんか？
実は動物性たんぱく質だけではなく、植物性たんぱく質もしっかりと摂ることが重要です。

動物性たんぱく質、植物性たんぱく質のどちらにもメリット・デメリットがあります。
動物性たんぱく質のメリットは、アミノ酸スコアが高く、体の中で作ることができない「必須アミノ酸」を十分に含んでいることです。
デメリットは、動物性の脂質（飽和脂肪酸など）が含まれており、それが健康に悪いということです。
対して植物性たんぱく質のメリットはその逆で、悪い脂質が少ないこと。
デメリットは、アミノ酸スコアが低く、必須アミノ酸の含有量にバラツキがあることです。

要するに、
動物性たんぱく質だけを摂れば、血中脂質の悪化。
植物性たんぱく質だけを摂れば、必須アミノ酸不足による心身の不調。
が表れることが考えられます。

そのため、動物性・植物性のどちらもバランスよく摂すことが大切です。
比率は様々な意見があるのですが、学校で習った比率は動物性６：植物性４です。
７：３や５：５と言われることもありますが、総摂取エネルギーに占める植物性たんぱく質の摂取割合が多いほど、死亡率や有病率は下がるとの研究報告もありますで、少ないよりは多い方が良いでしょう。
ちなみに、６：４を保つのは意外と難しく、1日1回以上ブロッコリーや大豆製品を食べるようにしないと植物性の比率が下回ってしまいます。
手っ取り早いのは、朝食に納豆を食べることですかね。
私自身も、動物性と植物性の比率までは暗算できませんので、６：４はクリアできていない日もあると思いますが、植物性たんぱく質を摂ることが大切なんだな。ということを知っておくだけでもいいので、頭の片隅に入れておいていただければ幸いです。


※この動画は、ブロッコリーと卵のサラダの健康効果を保証するものではありません。
食生活は、主食・主菜・副菜の揃ったバランスの良い食事を心がけましょう。

※この動画の音声は、音読さんを使用しています。

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