Скачать или смотреть 【全て栄養価付き】

この動画は、今までにショート動画でアップしていたものを３本抜粋して編集しています。
　
どれも手軽なものばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。
　
　
　



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さくらいゆか 管理栄養士のレシピ @yuka6432
　
手軽に・おいしく・栄養もほしいあなたに🕊️
SNS総フォロワー60万人越え感謝です🌸
　
著書『元・給食の先生がおしえるワンパン健康食堂』
　
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マヨポンかさ増しつくね
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❮ 2-4人分目安 ❯
◯鶏ひき肉　300g
◯もやし　100g
◯生姜すりおろし　少々
◯砂糖　小さじ1
◯塩　ひとつまみ
◯片栗粉　大さじ2
油　大さじ1
水　大さじ1
◎マヨネーズ　大さじ1
◎ぽん酢しょうゆ　大さじ2
しそ　お好みで

　
1.◯をフライパンに入れてよくこねる
2.４等分してそれぞれ成形し、油を回し入れる
3.中火で焼き、縁が白っぽくなったらひっくり返す
4.弱火に落とし、水を入れて蒸し焼きにする
5.火が通ったら◎を入れて両面に絡めて照りをつけて完成！
　
　
　
※鶏ひき肉はくどくならないむね肉のミンチ、もやしは食感がアクセントになる大豆もやしがおすすめです。
ただ、緑豆もやしだともっと安く作れます。
　
　
❮ １個分目安 ❯
カロリー　147kcal
たんぱく質 17.2g
脂質　7.0g
糖質　4.7g
食物繊維　0.6g
食塩相当量　1.0g
文部科学省2020年度版第8訂食品栄養成分表より算出

　
　
豚モモとろっとろ焼き
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❮ 2-4人分目安 ❯
〇豚もも肉赤身薄切り　270g
〇生姜　少々
〇砂糖　小さじ2
〇塩　少々
〇酒　大さじ1
〇玉ねぎ　1個
〇片栗粉　大さじ2
●醤油　大さじ1.5
●みりん　大さじ1
生野菜　お好みで
　
1.生姜はおろし、玉ねぎはスライスし、〇の材料をフライパンでよく揉む
2.中火で炒め、豚肉の色が半分ほど変わったら●も入れて絡めながら完全に火を通す
3.お好みで生野菜を添えて完成！

　
❮ １人分目安 ❯ （3等分の場合）
カロリー　194kcal
たんぱく質 20.6g
脂質　5.0g
糖質　14.9g
食物繊維　0.9g
食塩相当量　1.63g
文部科学省2020年度版第8訂食品栄養成分表より算出

　

　

鶏胸の黄金比照り焼き
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❮ ２〜３人前 ❯
鶏むね肉　１枚（約３００g)
生姜すりおろし　少々
片栗粉　大さじ２
油　大さじ１.５
◯砂糖　大さじ０.５
◯酒　大さじ１
◯醤油　大さじ１
◯みりん　大さじ１
ピーマン　適量
　
　
１．鶏むね肉の厚さがだいたい均一になるように開き、
皮にちょこちょこと切り込みを入れる
２．生姜を両面にすり込み、片栗粉をはたく
３．皮を下にして油を回し入れ、中火で押し付けながら焼く
４．焼き目がついたらひっくり返して火を止め、
◯を入れて両面に絡める
５．タレをかけながら弱火で中まで火を通す
　
（お好みで）
残ったタレに少し油を足し、
ぎゅっと押し付けながら
ピーマンを焼く付け合わせもおすすめ！
もちろんキャベツの千切りでも鉄板でおいしいです。
　

（フライパン）
大きすぎず小さすぎない
鶏むね肉にぴったりのサイズだと
粉もタレも焦げ付きにくいです。
　
動画は鉄フライパンですが、
普段は倍量をテフロン加工のフライパンで作ってます。
　
　
（タレ）
砂糖：酒：醤油：みりん＝1:2:2:2
濃いめの味付けが好きな方は
倍量入れてもOK！

　
　
　
❮ １人分目安 ❯ ※３人で分けた場合　※ピーマン除く
カロリー　２３６kcal
たんぱく質　２１.８g
脂質　１１.８g
糖質　９.７g
食物繊維　０.０g
食塩相当量　０.９g
厚生労働省　2020年度版第8訂食品栄養成分表より算出