Скачать или смотреть Y 스트랩 X 박스 필라테스 : 이 시퀀스면 전신운동 뚝딱🍃

캐딜락 x y스트랩 필라테스

1.piriformise stretching
:아빠다리로 박스위에 올려두고
반대무릎은 박스와 조금 더 멀어집니다.
:내쉬는 호흡에 푸쉬스루바를 멀리 밀어내며 고관절을 더 깊게 늘려주세요

2. +iliopsoas stretching
:양손 푸쉬스루바를 위로 밀어내고
바닥쪽 다리 발끝세워 무릎을 쭉 뻗어줍니다
:무릎을 뻗을때 배꼽을 더 등쪽으로 당겨주세요

3.+trunk rotation
:마시는 호흡에 구부린 다린쪽 팔을 무지개 그리듯 뒤로 보내주며
시선도 따라갑니다.
내쉴때 큰 반원그리며 제자리로 돌아오세요

4.hamsting stretching
:발끝 당겨두고 양팔꿈치가 박스에 닿을 듯
상체를 숙여주세요
:등이 너무 동그랗지 않게 최대한 펴주며 더 깊게 늘려주세요

5.side strertching
:박스 위 발끝은 천장을 바라보도록 외회전으로 준비해주세요
:손으로 박스 짚으며 반대손은 귀옆으로 쭉 늘려줍니다.

6.hip ext
:양 손으로는 폴을 가볍게만 잡아주세요
:힙힌지 만들어두고 한다리만 뒤로 멀리 뻗어봅니다.
:스프링이 가장 많이 늘어나게 늘린다는 느낌으로 쭉 밀어주세요

:마지막은 끝범위에서 반동주세요

7.hip abd
:한손으로 폴을 가볍게 잡아 팔꿈치까지 가볍게 폴에기대서
몸을 사선으로 기울여서 준비합니다.
:버티는 무릎 살짝 접어 고정해주고
내쉬는 호흡에 스프링을 옆으로 쭉 늘려주듯 다리를 옆으로 약간 뒤로 들어올려주세요

:마지막은 끝범위에서 반동주세요

8.y strap pulldown -standing
:박스위에 있는 다리에 체중을 실어주세요
:내쉬는 호흡에 스트랩을 엉덩이 옆으로 눌러서 당겨서 가져옵니다.

9.lunge
:스트랩은 몸쪽으로 가볍게 당기며 균형을 보조합니다.
:마실때 무릎이 바닥에 닿을 듯 내려갔다가
내쉴때 박스쪽 다리에 힘을 더 많이 주며 일어나주세요

10.combilation
:마시는 호흡에 런지하고
내쉬는 호흡에 스트랩을 몸쪽으로 당기며
박스위로 올라갑니다.
:균형감과 박스위에 얹어져있는다리에 근력이 많이 필요한 동작이예요

11.roll down
:내쉬는 호흡에 허벅지에서부터 배꼽이 멀어지며
꼬리뼈 요추 흉추 경추 순으로
바닥에 천천히 도작찍듯이 눌러가며 누워주세요
:완전히 누웠을때 호흡을 마시고
:다시 내쉬는 호흡에 반동 사용하지 않고
머리 어깨 등 허리 꼬리뼈 순서로 척추의 분절을 인지하며
박스에서 떨어져 올라와주세요

12.y strap pulldown-lean back
: 힌지백으로 몸을 뒤로 살짝 기울여주세요
:내쉬는 호흡에 복부에 힘으로 스트랩을 엉덩이옆으로
내려눌러봅니다.

13.y strap pulldown-table top
:스트랩을 내려 누를때 한다리씩 테이블탑 자세로 들어봅니다.
:복부의 힘으로 다리가 들어올려진다는 느낌이예요

:양다리 동시에 들어올리면 난이도 UP!

14.y strap pulldown-sitting
:꼬리뼈부터 정수리까지 길어진듯이 앉아서 준비
:내쉬는 호흡에 광배근과 몸통의 힘으로 스트랩을 내려눌러봅니다.

15.triceps
:몸을 사선 앞으로 기울이고 팔꿈치를 구부려서 준비해주세요
:내쉬는 호흡에 팔꿈치를 쭉 펴내려주세요
:귀랑 어깨가 가까워지지 않도록 주의해주세요

16.T-raise
:꼬리뼈부터 정수리까지 길어진듯이 앉아서 준비
:내쉬는 호흡에 양손 서로 반대로 길어지는 힘과함께
스트랩을 뒤로 당겨봅니다.
:가슴이 잘 펴져있는상태로 진행하며
방향만 정확히 가져가고 무리해서 당기려고 하지 않습니다.

17.side bend hold
:팔꿈치에 스트랩중 한줄을 걸어서 지니암으로 만들어 준비합니다.
:뻗은 발 끝부터 정수리가 사선일자를 이루는 곳에 멈춰서 호흡합니다.

:양팔 위로 만세하며 버티면 난이도 UP!
이때는 양 팔과 머리사이 간격이 동일하도록 해주세요

18.swan - sho ext
:양손으로 스트랩을 어깨 신전방향으로 누르는힘과
복부와 둔근의 힘을 균형있게 주며 몸통을 신전합니다.
:팔만을 과하게 눌러내며 동작하지 않게 주의해주세요

19.swan -sho add
:양손으로 스트랩을 어깨 신전+내전 방향으로 누르는힘과
복부와 둔근의 힘을 균형있게 주며 몸통을 신전합니다.
:팔만을 과하게 눌러내며 동작하지 않게 주의해주세요

20.W-raise
:양손 머리위로 만세했다가
내쉬는 호흡에 더블유모양 만들며 당겨주세요
가슴은펴고 등을 조여주며 동작합니다.