Скачать или смотреть 캐딜락 X 미니볼 필라테스 : 몸 관절 구석구석 기름칠해보는 시퀀스🧴

캐딜락 미니볼 필라테스

1.kneeling roll down
:양손 푸쉬스루바를 잡아서 준비합니다.
:내쉬며 고개부터 척추분절로 내려갑니다
:다 내려가면 마시면서 척추를 길게 펴주세요
:다시 마시면서 꼬리뼈부터 말아 척추 하나씩 쌓아주듯 올라오세요

2.pec stretching
:양 손 푸쉬스루바를 위로 뻗어준비합니다.
:마시면서 엉덩이와 뒤꿈치 가까워지게 앉으며
가슴을 더 깊게 늘려주세요

3.thoracic rotation
:한 손 푸쉬스루바의 가운데를 잡아 준비합니다.
:내쉬는 호흡에 몸통 회전하며 푸쉬바를 더 앞으로 밀어주세요

4.side bend
:마시는 호흡에 푸쉬스루바 밀어내며 옆구리 길게 늘려주세요
:내쉬며 옆구리의 힘으로 돌아옵니다.
:무릎사이 공을 조여서 내전근을 참여시켜주세요

5.arm circle
:사이드를 길게 늘려낸 상태로 팔을 쭉 뻗어주세요
:뻗은 팔 동그라미 그리며 어깨주변을 늘려줍니다.
:시선도 자연스럽게 따라합니다.

6.hip ext / int rot
:오금부위에 공을 잡아 준비합니다.
:마실떄는 무릎이 위로 올라가게 외회전
내쉴때는 뒤꿈치가 더 위로 올라가게 내회전 해주세요

7.hip abd / add
:오금부위에 공을 잡아 준비합니다.
:무릎과 뒤꿈치가 같은 라인을 유지하며 동작해주세요
:고관절의 외전/ 내전의 움직임을 해주세요

8.hip flex / ext
:오금부위에 공을 잡아 준비합니다.
:무릎과 뒤꿈치가 같은 라인을 유지하며 동작해주세요
:고관절의 굴곡 /신전의 움직임을 해주세요

9.hip circle
:오금부위에 공을 잡아 준비합니다.
:무릎으로 큰 동그라미를 그려주세요.

10.squat
:무릎사이에 공을 끼운상태를 유지하며
스쿼트자세로 앉았다가 일어납니다.

11.heel up squat hold
:스쿼트자세를 유지한 상태로 뒤꿈치를 들었다가 천천히 내려놓을께요
:뒤꿈치를 들었다가 두는 동안 머리의 높이가 달라지지 않도록 합니다.

12.hip hinge
:마시면서 푸쉬스루바를 아래로 밀어주며 고관절을 접었다가
:내쉬면서 발바닥 잘 밀어내며 올라옵니다.

13.hip ext
:힙힌지를 유지해두고 공을 오금부위에 잡아주세요
:내쉬는 호흡에 공을 잡은 다리 뒤로 차올려주세요

14.hip abd
:힙힌지를 유지해두고 공을 오금부위에 잡아주세요
:내쉬는 호흡에 공을 잡은 다리 옆으로 차올려주세요

15.hip hinge + sho add
:좌골로 푸쉬스루바를 밀어내주세요
:양손은 푸쉬스루바의 옆면을 손바닥 이용하여
몸통쪽으로 눌러주세요
:몸통이 바닥을 바라볼때까지 깊게 고관절 접었다가
45도 위쪽까지 펴주세요
:푸쉬스루바가 엉덩이에 잘 붙어있도록 느껴보며 골반이 틀어지지 않는지 체크합니다.

16.hip hinge + sho flex
:푸쉬스루바가 엉덩이에 잘 붙어있도록 느껴보며
골반이 틀어지지 않는지 체크합니다.
:양손 공을 잡아 꼬리뼈부터 손이 일직선이 될때까지 어깨를 굴곡합니다.

17.hip hinge + t raise
:푸쉬스루바가 엉덩이에 잘 붙어있도록 느껴보며
골반이 틀어지지 않는지 체크합니다.
:양손 번갈아 공을 잡아 수평 외전방향으로 보내주며 가슴을 열고
등을 조여주세요

18.hip hinge + arm circle
:푸쉬스루바가 엉덩이에 잘 붙어있도록 느껴보며
골반이 틀어지지 않는지 체크합니다.
:공을 머리위에서부터 시작해서 엉덩이뒤에서 반대손으로 바꿔잡아주세요
:손이 바닥으로 처지지 않도록 어깨 후면과 등을 사용하여 동작합니다.

19.hip hinge + sho ext
:푸쉬스루바가 엉덩이에 잘 붙어있도록 느껴보며
골반이 틀어지지 않는지 체크합니다.
:양손 엉덩이 위에서 공을 잡아서 들어봅니다.

20.curl up
:등에 미니볼을 받치고 두 무릎 세워서 준비합니다.
:양손은 머리를 가볍게 받쳐주세요
:마시는 호흡에 공을 타고 누웠다가
내쉬는 호흡에 상체를 세워 컬업으로 올라옵니다

21.oblique
:복부힘으로 미니볼을 가볍게 타고 올라와서 준비합니다.
:내쉬는 호흡에 한다리로 푸쉬스루바를 당기며 반대편 팔꿈치와 만나도록합니다.

22.double leg
:양다리 푸쉬스루바에 지지해서 무릎 구부려서 준비합니다.
:내쉴때 양다리 푸쉬스루바 멀리 밀어내며
양팔도 만세합니다.

23.teaser
:공을타고 뒤로 눕고, 양 다리는 푸쉬스루바를
무릎 구부려서 당겨와서 준비합니다.
:내쉬는 호흡에 공에서 등이 떨어질때까지 올라오며
다리는 쭉 펴주세요