Скачать или смотреть 리포머 X 숏박스 필라테스 : 스프링 세팅 영상에 적어놨어요 🧚‍♀️

리포머 x 숏박스 필라테스

1.cat & cow stretching
:좌골을 풋바에 기대고 양손 박스를 짚어 준비합니다.
:내쉬는 호흡에 엉덩이가 풋바에서 떨어지지 않은채로
박스를 멀리 밀어주며 가슴을 바닥쪽으로 펴주세요
:마실때는 등을 동그랗게 말아서 손바닥으로 박스를 눌러 가져와주세요

2.ankle movement
:캐리지를 끝까지 밀어놓고 진행합니다.
:마실때 발끝 당겼다가 내쉴때 발끝 멀리 밀어내주세요

3.hamstring stretching
:양손 캐리지 혹은 박스를 집어주며 상체를
다리쪽 가깝게 숙여주세요

4.side bend
:박스위의 발끝은 천장을 바라보고 유지합니다.
:마시는 호흡에 손이 캐리지에 닿을때 까지 내려가고
반대손은 귀옆을 쭉 뻗어내며 옆구리를 늘려주세요
:내쉬는 호흡에 늘어났던 옆구리를 조이며 몸을 바로세워줍니다.

5.pelvic movement
:양손은 풋바를 잡고, 엉덩이는 캐리지의 끝쪽에 앉아줍니다.
:마시며 요추의 전방경사를 만들어 캐리지를 뒤로 조금 밀어냈다가
:내쉬며 꼬리뼈로 캐리지를 콕 찍어서 눌러가져오듯 후방경사를 만들며
캐리지를 당겨와봅니다.
:이때 무릎을 구부리고 펴는 힘으로 캐리지를 움직이지 앉도록 주의해주세요

6.lunge
:양손은 풋바를 아주 가볍게만 잡아주시고 힙힌지로 준비합니다.
:한다리 뒤꿈치를 캐리지의 모서리에 지지하여 약간 밀어내서
바닥에 지지하는 다리와 동일한 위치에 있도록해주세요
:내쉬는 호흡에 뒤꿈치로 캐리지를 멀리 밀어내주세요
:마시며 돌아올때는 반대다리 위치까지만 돌아옵니다.

:반대팔 함께 뻗어내며 난이도 up!

7.hip abduction
:양손은 리포머의 프레임을 어깨너비로 가볍게 지지해주세요
:힙힌지 만들어두고 반대다리는 구부려
정강이 바깥면이 캐리지의 모서리를 밀어내도록합니다.

8.side leg press
:박스에 허벅지가 붙도록 가깝게 서서
한손은 박스의 끝을 지지하며 옆으로 살짝 기울여줍니다.
:반대다리 외회전으로 풋바를 밀어내주세요

:몸을 바로세워 양손지지없이 진행하면 난이도 up!


9.half roll back +one leg press
:복부에 힘이 들어오도록 몸통은 반만 누워주세요
:양손은 박스의 모서리 끝을 가볍게 잡고 당기는 힘을주어
가슴이 너무 말리지 않도록합니다.
:뒤꿈치로 풋바를 지긋이 밀어내면 복부에 힘이 들어오실꺼예요
:이떄 무릎이 튕겨지도록 쓰지않게 관절을 부드럽게 사용해봅니다.

10.half roll back + leg press
:복부에 힘이 들어오도록 몸통은 반만 누워주세요
:양손은 박스의 모서리 끝을 가볍게 잡고 당기는 힘을주어
가슴이 너무 말리지 않도록합니다.
:뒤꿈치로 풋바를 지긋이 밀어내면 복부에 힘이 들어오실꺼예요
:이떄 무릎이 튕겨지도록 쓰지않게 관절을 부드럽게 사용해봅니다.

:박스를 지지하던 양손을 떼고 머리에 받쳐주면 난이도 up!

11.oblique
:한다리씩 교차하며 몸통 회전하며 빗근을 함께 사용해봅니다.
:공중에 뻗어있는 다리도 복부힘으로 가볍게 들려있다고 생각해주세요

12.side bend
:발등이 전면을 바라보도록 스트랩에 걸어서 준비합니다.
:마시면서 옆구리 길어지도록 내려갔다가
내쉬면서 옆구리힘을 주며 올라옵니다.
:처음에는 헤드레스트를 가볍게 밀어내듯 반대팔에 도움을 받았다가

:가능하면 양팔모두 귀옆에 두어 옆구리힘에 더 집중해봅니다.


13.twist
:머리부터 발끝까지 일직선을 만들어 유지해주세요
:내쉬는 호흡에 흉추회전을하며 시선 바닥을 바라봅니다.
:마시는 호흡에 제자리로 돌아와주세요
:복부에 단단한 힘을 주어 흉추에서만 회전이 일어나도록 해주세요

14.shoulder press
:양 다리 바깥쪽으로 벌려 박스의 좌우 가운데에 앉아서 준비합니다.
:내쉬는 호흡에 양팔 모두 위로 만세하며 삼각근운동을 진행해주세요
:목이나 몸통에서 과한 보상작용이 나오지 않도록 어깨에만 집중해주세요

15.side bend
:양손 머리위로 보내 깍지껴주세요
:마시는 호흡에 스프링 저항 따라서 옆구리를 길게 늘려줬다가
내쉬는 호흡에 제자리로 당겨옵니다.
:양 발바닥이 캐리지를 단단하게 밀어내고 있는 힘을 주며
옆구리의 길이만 변할 수 있도록 해주세요

16.thoracic rotation
:양손은 명치앞에 깍지껴서 동그랗게 만들어 준비합니다.
:마시는 호흡에 스프링 따라서 몸통을 회전했다가
내쉬는 호흡에 몸통의 회전하는 힘으로 스프링을 당겨주세요
:손깍지와 명치는 한세트로 움직여주세요
:팔로동작하는게 아니고 몸통의 힘으로 회전을 만들어주세요

17.triceps
:반대손은 뒤에 있는 숄더레스트를 가볍게 집어 몸을 기울여준비합니다.
:팔꿈치를 사선위로 뾰족하게 들고서 준비
:내쉬는 호흡에 아래팔을 팔꿈치 방향으로 쭉 뻗어 펴주세요
:손목의 중립을 유지하며 동작합니다.


18.sho ext rot
:각자 반대쪽 스트랩을 크로스로 잡아주세요
:내쉬는 호흡에 팔꿈치 90도를 유지하며 어깨의 외회전을 만들어주세요

19.t-rasie
:양손 수평 외전으로 당겨줍니다.
:팔꿈치는 과신전이 일어나지 않도록 부드럽게 사용해주세요

20.y-raise
:양손 y자 모양만들어 스트랩을 당겨주세요
:팔꿈치는 과신전이 일어나지 않도록 부드럽게 사용해주세요


21.quadruped + leg press
:양 허벅지가 박스에 최대한 붙어있도록 준비
:전거근을 사용하여 팔꿈치로 박스를 밀어내는 힘을 줍니다.
:뒤꿈치로 풋바를 지긋이 밀어내는동안
반대편의 허벅지 전체가 최대한 떨어지지 않도록 진행합니다.
(반대편 무릎으로 쭉 멀어버리지 않도록)

:스프링에 천천히 저항하며 돌아오세요

22.quadruped + side leg press
:앞선동작에서 풋바쪽 다리가 외회전 된 상태로 동작을 진행합니다.
:무릎이 옆면을 보도록 고관절의 외회전을 유지하고
풋바를 천천히 밀었다가 천천히 돌아옵니다.
:엉덩이가 반대편을 너무 빠지지않도록
반대편 엉덩이 잘 지지해주세요