허리통증 스트레칭 으로 예방하기 힘든 이유: 과학에 근거한 4가지 허리강화운동 - 요방형근 척추기립근 중둔근

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허리통증 허리염좌 허리디스크 (회복 후) 등등 많은 허리 질환에 좋은 운동입니다 말씀드린대로 척추기립근 등 속근육들은 자세유지에 관여하게 될 때 늘어나면서 힘을 내야 하는데 해당 근육이 감당할 수 있는 장력보다 더 큰 장력이 발생하면 디스크든 염좌든 문제가 발생합니다.

그러면 계속 스트레칭을 해서 근육을 늘려주는 게 답일까요? 늘어나면서 '힘을 쓰는' 능력을 길러줘야 하는데 스트레칭을 할 때는 '힘을 쓰는' 동작이 없기 때문에 스트레칭만으로 허리의 건강을 지킬 수 없겠죠?

웨이트 트레이닝이나 기타 운동들을 통해서 근육의 힘을 길러주는 것도 한 가지 방법이 되겠지만 근육의 부상 위험이 높아지는 동작들 특히 늘어나면서 힘을 써야하는 동작들에 특화된 원심성 운동들은 꼭 해줘야 합니다.

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영상길이가 20분 가까이 되서 좀 잘라냈더니 설명이 부족한 감이 있네요 죄송합니다ㅠ (역시 저는 유튜브의 생태계와 안 맞는 설명충이 되어야 하는 운명..)

1번운동은 앞으로 몸을 너무 숙이면 옆구리 앞쪽에 운동이 되니까 (사실 이것도 복사근쪽 운동입니다) 요방형근을 타겟으로 하려면 몸을 옆으로 정렬시킨 상태에서 (사이드 플랭크 준비자세) 옆구리 쪽이 늘어나는 느낌을 받을 수 있도록 해주세요! 1번운동이 어렵다면 2,3번 운동들도 요방형근에 자극을 주는 운동이니 그걸 해주시면 됩니다. 사실 1번운동을 정말 제대로 하려면 몸 앞에 손을 두면 안 되고 몸을 천장방향으로 틀어줘야 하는데 그러면 어깨에 무리가 될 수 있어서 보여드리지 않았습니다. 사실 골반을 들어올리는 동작을 하지 않고 팔로 지면을 끌면서 척추를 휘게 하는 동작만 하더라도 외측 전체의 근육에 자극이 갑니다. 특히 속근육들은 고립시키기보다는 다른 근육들과 함께 사용되도록 해야 하기 때문에 굳이 해당근육에 느낌이 안 오더라도 같이 자극을 준다고 생각하시면 됩니다. 그리고 요방형근은 영상에서처럼 중둔근과 함께 외측사슬을 구성하기 때문에 반대편 중둔근의 기능을 향상시켜주시면 해당 요방형근의 기능도 향상됩니다!

2번은 허리만곡이 생기는 부위에 느낌이 오실 수 있는데 이것도 정확하게 동작을 하는 게 어렵다면 허리 만곡을 만드는 동작은 제외하고 다리만 내리면서 팔로 끌어당겨 보세요 그것만으로도 기립근과 요방형근 대둔근에 원심성 운동효과가 있습니다. 3번은 보통 대자로 누워서 다리를 반대쪽으로 돌리는 스트레칭과 비슷한 자세입니다. 이건 옆구리+엉덩이쪽에 느낌이 오셔야 하는데 이런 느낌은 초보자일수록 느끼기 어렵지만 당장 정확한 느낌이 안온다해도 운동하고 나면 뻐근해지는 부분이 생길 수 있으니 꾸준히 하면서 강도와 횟수를 늘려주세요!

강도를 세게하면 느낌이 오실텐데 그러면 말씀드린대로 운동 후 아프실 수 있으니 꾸준히 하시는 게 답입니다^^ 그러면 한층 업그레이드 된 허리를 만나실 수 있습니다! 어느 쪽을 해야 하는지 모르실 땐 양쪽 다 해보시고 더 힘든 쪽 또는 다음날 더 뻐근한 쪽? 을 더 많이 해주세요

참고문헌
O'Sullivan, K., McAuliffe, S., & DeBurca, N. (2012). The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review. Br J Sports Med, 46(12), 838-845.