超慢跑15分鐘❤️｜初學者如何安排訓練課表｜♦️初學超慢跑必看｜班長超慢跑

(230223)｜♦️本影片的建議特別是給平時較少運動剛開始超慢跑的朋友；如平時已有運動習慣可依自己的體能狀況調整，建議最少每週還是要有一天的休息日。

❤️關於初學的訓練量：初學者不用每天都跑，跑一天休息一天是可以的，每周跑3-4天、總跑量120-180分鐘就很足夠了，先待讓身體適應後，再慢慢增加跑步的天數與時間。
另外，如剛開始跟不上節奏，或是無法一次跑30分鐘，可10分鐘一次分段練習也是很有效果的。
❤️超慢跑腳的動作，更多詳細說明可以參考以下影片：
   • 超慢跑我的腳怎麼落地｜超慢跑腳的落地動作｜超慢跑腳踝不適｜不是硬碰硬 而是...  
｜初學者剛開始練習動作可以小一點，腳不用抬太高，先跟上節奏再將動作慢慢放大，以不喘、能說話的速度為原則。｜初學者請勿赤足跑，我赤足的目的是為了讓大家看腳的動作｜大家可以在室內原地練習就好｜微笑速度是以自己能做到步頻為主，只要不會喘就可以｜初學者以小碎步不會喘為原則，找到自己在每一個階段適合自己的步頻｜祝福超慢跑帶給你健康充滿活力的一天

❤️各位超慢跑的朋友們
如果 你使用本影片一起練跑 跑完後 請幫忙於影片下方的留言： 日期+1 (例：10/14+1)
這樣簡單的幾個字 讓我可以知道有很多朋友在陪我一起超慢跑 也是給我的肯定
我們一起繼續地跑下去 加油

❤️「班長超慢跑」社團已成立，歡迎喜愛超慢跑運動的朋友加入，分享你的學習過程與成果。
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超慢跑影片清單：
1-1.超慢跑初學必看
   • 1-1.超慢跑初學必看  
1-2.超慢跑教學
   • 1-2.超慢跑教學  
⭕️1-3.超慢跑(初初學)練跑
   • 1-3.超慢跑(初初學)練跑  
❤️1-4.超慢跑（初學）練跑
   • 1-4.超慢跑（初學）練跑  
🔺1-5.超慢跑(中級)練跑
   • 1-5.超慢跑(中級)練跑  
🔴1-6.超慢跑(進級)練跑
   • 1-6.超慢跑(進級)練跑  
1-7.超慢跑(無節拍器)練跑
   • 1-7.超慢跑(無節拍器)練跑  




4個動作要領：
能說話、膝微彎
提腳跟、有節奏

3個注意事項：
1.有同伴2.表情佳3.身穩定

2個提醒：
1.不過量2.實伸展

執行時間：
每週累積120分鐘，可分爲3天至6天訓練完成。

超慢跑分級
初級：
室內原地跑開始，每週完成120分鐘，可連續3週可輕鬆完成，可以試戶外超慢跑，升為中級。
中級：
由室內移到戶外，可在中庭、公園涼爽地方開始，每週完成120分鐘。
進級：
可以在戶外超慢跑一次超過60分鐘，每週可以戶外超慢跑240分鐘。如可達到這個水準，表示超慢跑已畢業，已可進入慢跑等級。

戶外超慢跑的速度：
超慢跑不是跑步，速度約為9～12分鐘/每公里，與走路的速度差不多或是快一些。

#超慢跑 #班長超慢跑#slow jogging：初學者不用每天都跑，跑一天休息一天是可以的，每周跑3-4天、總跑量120-180分鐘就很足夠了，先待讓身體適應後，再慢慢增加跑步的天數與時間。
另外，如剛開始跟不上節奏，或是無法一次跑30分鐘，可10分鐘一次分段練習也是很有效果的。

❤️超慢跑腳的動作，更多詳細說明可以參考以下影片：
   • 超慢跑我的腳怎麼落地｜超慢跑腳的落地動作｜超慢跑腳踝不適｜不是硬碰硬 而是...  
｜初學者剛開始練習動作可以小一點，腳不用抬太高，先跟上節奏再將動作慢慢放大，以不喘、能說話的速度為原則。｜初學者請勿赤足跑，我赤足的目的是為了讓大家看腳的動作｜大家可以在室內原地練習就好｜微笑速度是以自己能做到步頻為主，只要不會喘就可以｜初學者以小碎步不會喘為原則，找到自己在每一個階段適合自己的步頻｜祝福超慢跑帶給你健康充滿活力的一天

❤️各位超慢跑的朋友們
如果 你使用本影片一起練跑 跑完後 請幫忙於影片下方的留言： 日期+1 (例：10/14+1)
這樣簡單的幾個字 讓我可以知道有很多朋友在陪我一起超慢跑 也是給我的肯定
我們一起繼續地跑下去 加油

❤️「班長超慢跑」社團已成立，歡迎喜愛超慢跑運動的朋友加入，分享你的學習過程與成果。
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❤️超慢跑練跑影片清單：

超慢跑(初級)練跑影片
   • 1-4.超慢跑（初學）練跑  
超慢跑(中級)練跑影片
   • 1-5.超慢跑(中級)練跑  
超慢跑(進級)練跑影片
   • 1-6.超慢跑(進級)練跑  
超慢跑(無節拍器)練跑影片
   • 1-7.超慢跑(無節拍器)練跑  

❤️超慢跑教學影片清單：
   • 1-2.超慢跑教學  


4個動作要領：
能說話、膝微彎
提腳跟、有節奏

3個注意事項：
1.有同伴2.表情佳3.身穩定

2個提醒：
1.不過量2.實伸展

執行時間：
每週累積120分鐘，可分爲3天至6天訓練完成。

超慢跑分級
初級：
室內原地跑開始，每週完成120分鐘，可連續3週可輕鬆完成，可以試戶外超慢跑，升為中級。
中級：
由室內移到戶外，可在中庭、公園涼爽地方開始，每週完成120分鐘。
進級：
可以在戶外超慢跑一次超過60分鐘，每週可以戶外超慢跑240分鐘。如可達到這個水準，表示超慢跑已畢業，已可進入慢跑等級。

戶外超慢跑的速度：
超慢跑不是跑步，速度約為9～12分鐘/每公里，與走路的速度差不多或是快一些。

#超慢跑 #班長超慢跑#slow jogging