五招解決深蹲屁股眨眼｜新手必看、骨盆前傾、強化核心 ft. Hinch & Mike 教官

#什麼是深蹲屁股眨眼
屁股眨眼指的是我們在往下蹲的時候，骨盆翻轉而帶動腰椎產生屈曲與骨盆後傾的一個現象。絕大多數人在蹲到大腿平行地面時，都不會出現屁股眨眼的情況，但通常如果再繼續往下蹲到底的話，就很容易出現屁股眨眼的情況了。
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聽起來好可怕，那屁股眨眼會造成什麼問題嗎？
根據國際下背權威大師 Mcgill 的研究指出，當我們的脊椎在承受垂直性壓迫時，如果同時伴隨著脊椎動態，這時候就會大大增加脊椎受傷的風險，包括
1️⃣ 椎間盤突出
2️⃣ 腰椎附近的肌群代償如豎脊肌與腰方肌，進而導致下背疼痛
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而常見造成深蹲屁股眨眼的原因包括：
❌ 動作控制問題
在往下蹲的時候，沒有控制身體每個作用肌群的動作，而只是讓地心引力把身體往下拉，通常這類型的人也都容易在深蹲的時候，直接蹲到底，而蹲到底通常都會出現屁股眨眼的現象。
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❌ 先天結構不同
每個人的身體都是獨一無二的，我們的骨盆、股骨都有不一樣的形狀、長度、角度等等，所以有的人深蹲必須站的比較寬才能在蹲到大腿與地面平行的時候，不會出現屁股眨眼的情況。
💡 解決辦法－調整站距
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❌ 起始位置骨盆過度前傾
許多人因為長期不良的生活習慣，而導致骨盆處在一個過度前傾的姿勢，在這樣的姿勢下深蹲，會讓骨盆的髖臼很快就撞到股骨，進而產生屁股眨眼的情況。不過這裡的屁股眨眼並不是骨盆後傾，而是從過度骨盆前傾回到脊椎中立（頂多一點點後傾），但這樣的情形依舊會增加受傷風險。
💡 解決辦法－學習骨盆控制、放鬆髖屈肌與下背肌群
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❌ 踝背屈活動度不足
一個良好的深蹲需要足夠的踝背屈活動度，如果踝背屈活動度不足或是在深蹲的時候，刻意讓膝蓋不超過腳尖，會導致下半身的重心偏後，而身體為了平衡重心，就會順勢讓上半身往前，進而增加腰椎屈曲與屁股眨眼的情況產生。
💡 解決辦法－腳跟墊槓片、放鬆小腿肌群
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❌ 髖屈活動度不足
當我們在髖屈曲活動度不足的情況下，又想要硬往下深蹲，就會造成我們的腰椎以屈曲來代償完成這個動作，進而增加下背受傷的風險。
💡 解決辦法－放鬆髖伸肌群
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👨‍⚕️ 不過，如果你有屁股眨眼的情況，建議還是請專業的教練或是物理治療師幫你評估哦！

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