[16 меню] Здоровое и полезное питание на неделю

✼••┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈••✼

■著書
「冷凍作りおきで平日ラクラク! 食堂あさごはんの晩ごはん」
https://amzn.to/3vxUvwR

「夜も食べたい。食堂あさごはんのレシピ」
https://amzn.to/3xpeSMe

「栄養を捨てない料理術」
https://amzn.to/2NRWlXU

「野菜がおいしすぎる作りおき」
https://amzn.to/38ptTBg

■SNS
インスタグラム（レシピ用）：＠erika_pyys
  / erika_pyys  

インスタグラム（献立用）：@p_suke41
  / p_suke41  

ツイッター：@erika_nakai

■ブログ
https://www.erika-nakai.com/


■使っているもの

・ポリ袋スタンド
https://amzn.to/3jUOdSM

・包丁とぎ
https://amzn.to/3xND91y

・ブンブンチョッパー
https://amzn.to/3BPCIVI

・まな板
https://amzn.to/2FDpMp1

・オイル差し
https://amzn.to/3amck96

・液体調味料入れ
https://amzn.to/322YeCf

・耐熱ガラス保存容器
https://amzn.to/38TOcs3

・フライパンの蓋
https://amzn.to/3AKKEoN

・シリコン保存袋　スタッシャー
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T6IS...

✼••┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈••✼

〜レシピ〜

鶏胸肉のマヨ醤油漬け（下味冷凍）
材料（２、３人分）
鶏胸肉　1枚
◎みりん・醤油　各大さじ1
◎マヨネーズ　大さじ１
◎こしょう　少々

作り方
鶏胸肉は一口大に切り、◎を揉みこむ。

・保存期間：冷凍１ヶ月

たらの味噌漬け（下味冷凍）
材料（３人分）
たらの切り身　3切れ
みそ・みりん　各大さじ1

作り方
味噌と味醂を保存袋に入れて混ぜ、たらの切り身を入れて全体に調味料を馴染ませる。

・保存期間：冷凍１ヶ月


鮭ときのこのにんにく醤油ソテー
材料
鮭の切り身　3枚
舞茸　1/2パック　
ぶなしめじ　1／2パック
しいたけ　3枚
◎醤油　大さじ1半
◎みりん　小さじ2
◎おろしニンニク　小さじ1/2
酒　大さじ1
サラダ油　適量
片栗粉　小さじ２
小ネギ　適量

作り方
①舞茸はほぐす。しめじは石突を取ってほぐし、椎茸は石突を落として４つ割りにする。
②鮭の切り身に片栗粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンで焼く。片面焼けたらひっくり返し、①を空いているところに加えて、酒をふり蓋をして３分弱火で蒸し焼きする。
③蓋をとり、◎を加えて混ぜる。

・保存期間：冷蔵4日


牛肉のコチジャン炒め（下味冷凍）
材料（３人分）
牛肉切り落とし　300g
ニラ　1/2束
にんじん　1／3本
玉ねぎ　1/2個
◎コチジャン大さじ1半
◎砂糖　大さじ1
◎酒 大さじ1
◎醤油　大さじ1
◎おろしにんにく 小さじ1
白いりごま

作り方
①ニラは５センチ幅に切る。にんじんは細切り、玉ねぎは薄切りにする。
②保存袋に◎と牛肉を入れて揉み混ぜ、①を入れて口を閉じる。

・保存期間：冷凍１ヶ月


半熟煮卵のオイスターソース漬け
材料
卵 4個
（漬け汁）
オイスターソース　大さじ1半
醤油・みりん・酢　各大さじ1/2
水　大さじ3

作り方
①卵は熱湯から６分半茹でて冷水にとり、殻を剥く。
②保存容器に漬け汁の材料を混ぜ、卵を入れる。

・保存期間；冷蔵3〜４日


生姜オイル
材料（作りやすい分量）
しょうが　適量
なたね油　適量
作り方
①しょうがはみじん切りにする。保存瓶に入れてオイルをしょうががかぶるまで注ぐ。

・保存期間：冷蔵で２～３か月（常に生姜がオイルに浸っているように保存）


ひじきと大豆のマスタードサラダ
材料（４人分）
ひじき（乾燥）　20g
大豆の水煮（缶詰）　1缶
◎酢　大さじ１
◎粒マスタード　大さじ１
◎醤油　大さじ1/2
◎砂糖　大さじ1/2
サラダ油　適量

作り方
①ひじきは水で戻し、サラダ油を熱したフライパンで炒め、水分が飛んだら大豆を加えてさっと炒める。
②火を止めて◎を加えて混ぜる。