Скачать или смотреть 時短でも喜ばれた！栄養価付きレシピ３つまとめ🔖

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さくらいゆか 管理栄養士のレシピ @yuka6432
　
手軽に・おいしく・栄養もほしいあなたに🕊️
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著書『元・給食の先生がおしえるワンパン健康食堂』
　
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　　　油揚げの肉詰め
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❮ ４つ分 ❯
油揚げ２枚
◯おろし生姜少々
◯塩少々
◯胡椒少々
◯ごま大さじ１
（↑食感がアクセントになるから忘れず入れてもらえたら！）
◯豚ひき肉２００g
◯ニラ１／４束
（ニオイとか気になるなら小松菜でもOK！）
酒大さじ１
◎酢、醤油、カラシ、ポン酢等々…
（普段、餃子を食べるときと同じ感じの付けダレを）
　
　
　
１．油揚げは2等分、ニラは粗みじんに切り、生姜はおろす
２．◯をフライパンで白っぽくなるまでよくこねる
３．油揚げに２を詰めて1cm程度の厚さにする
（おいなりさん型にするとなかなか火が通りません🔥）
４．蓋を閉めて弱めの中火で焼き、こんがりしたらひっくり返して酒を入れて中まで火が通るように蒸し焼きにする
５．◎を付けて食べる

　

❮ １つ分目安 ❯
カロリー　１６２kcal
たんぱく質　１１.８g
脂質　１３.３g
糖質　０.６g
食物繊維　０.７g
食塩相当量　０.２g
厚生労働省　2020年度版第8訂食品栄養成分表より算出

　
　
　

　
　
小松菜と豆もやしのナムル
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❮ 副菜4人分 ❯
●小松菜　1/2袋
●豆もやし　1/2袋
◯砂糖　小さじ1
◯塩　少々
◯醤油　小さじ2
ごま油　大さじ1

　
１．小松菜を食べやすい長さに切り、
小松菜の茎→もやし→小松菜の葉の順に耐熱容器に入れる
（↑フラット型のレンジの場合。ターンテーブル型は逆順に）
２．ふんわりラップして600wで3分チン
３．余熱が残るうちに◯を混ぜ、さらにごま油で和える

　
　

❮ １人分目安 ❯
カロリー　５３kcal
たんぱく質　２.６g
脂質　３.８g
糖質　１.７g
食物繊維　２.０g
食塩相当量　０.６g
文部科学省　2020年度版第8訂食品栄養成分表より算出


　
　
　
　
　
　




　ごはんがすすむ時短煮魚
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❮ ３切れ分 ❯
銀だら3切れ　※カレイ、赤魚、タラでも OK！
◯生姜少々
◯水100cc
◯砂糖小さじ2
◯酒大さじ2
◯醤油大さじ1.5
◯みりん大さじ1.5
　
１．フライパンに◯を入れ、弱めの中火で煮立たせる
２．キッチンペーパーで水気をふいた魚を入れ、落とし蓋をして煮る
３．そっとひっくり返して弱火で煮る
４．火が通ったらそのまま粗熱を冷まし、お皿に盛る
５．中火でタレを煮詰めて上からかける
　

　
　

❮ １切れ分目安 ❯
カロリー　２１６kcal
たんぱく質　１１.６g
脂質　１４.９g
糖質　７.２g
食物繊維　０.１g
食塩相当量　１.４g
厚生労働省　2020年度版第8訂食品栄養成分表より算出