Exercicios Abdominais Em Casa Sem Equipamento

*Descrição:*
Treinos em casa sem equipamentos para cintura e abdômen são a melhor maneira de se manter em forma! Neste vídeo, você encontrará uma sequência de exercícios simples e eficazes que trabalham a cintura, o abdômen e as pernas. Siga os passos abaixo para um treino completo:

00:00 - *Half Wipers (perna dobrada) - Cintura*
Comece deitado de costas com os joelhos dobrados. Mantenha os pés no chão e leve os joelhos de um lado para o outro, como se estivesse limpando uma superfície. Isso ajuda a fortalecer os músculos oblíquos.

00:55 - *Lying Leg Hip Raise no Chão (VERSÃO 2) - Cintura*
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos e o abdômen. Desça lentamente e repita.

01:50 - *Seated Leg Raise - Cintura*
Sente-se no chão com as pernas estendidas. Levante uma perna de cada vez, mantendo a outra no chão. Isso ativa os músculos abdominais inferiores.

02:45 - *Touchdown Plyometrics*
Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Agache-se e toque o chão, depois salte para cima com os braços estendidos. Um ótimo exercício para trabalhar pernas e coordenação.

03:40 - *Lying Leg Hip Raise no Chão - Cintura*
Repita este exercício para reforçar a ativação dos glúteos e abdômen. Mantenha a forma correta e concentre-se na contração.

04:35 - *Punch Twist Plyometrics*
Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Gire o tronco enquanto simula um soco para frente. Este movimento trabalha a cintura e melhora a potência.

05:30 - *Hollow Hold - Cintura*
Deite-se de costas e levante as pernas e os braços do chão, mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Segure a posição para fortalecer o core.

06:25 - *Lunge com Torção - Coxas e Cintura*
Dê um passo à frente em um lunge e, enquanto desce, gire o tronco para o lado da perna que está à frente. Isso ativa as coxas e a cintura
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📆 Plano de treino
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1ª semana ✅ 3 dias por semana (1-2 rodadas)
2ª Semana ✅ 4 dias por semana (2-3 rodadas)
3ª semana ✅ 5 dias por semana (2-4 rodadas)
4ª semana ✅ 6 dias por semana (2-4 rodadas)
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⭕ 1 Rodada = Vídeo Completo
⭕ 2-4 Round = Repetir Vídeo
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