【ダイエット】安くて美味しい！豆腐を使った、豆腐レシピ4選【低脂質 / 低糖質 / 高たんぱく】

PFC(糖質量)やカロリー、材料は↓

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今回は豆腐をメインにした、おかず・おつまみ系レシピを4つ作りました。タンパク質高めを意識しています。

それぞれのレシピで材料ができるだけ被るようにしています。新しく買わなくても良いように、かつ家にありそうな調味料メインで作っているので、手軽に作りやすいかな～と思います。

鯖缶のハンバーグは、PFC計算ソフトの鯖缶のタンパク質がかなり高めの数値になっていて、計算し直したら低くなってしまいました。無念。想定では15gほど高くなる予定でした。

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使った材料
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▼ツナたま豆腐(丼) 1.5~2人前
木綿豆腐 150g
卵 2個
ツナ缶 1缶
めんつゆ 2倍濃縮 大さじ3、3倍なら大さじ2
ネギなどトッピング

▼かくたこ 1.5~2人前
絹ごし豆腐 150g
卵 1個
片栗粉 大さじ2
ネギ 15~20gほど
粉末だし 小さじ1/2
たこ 50g
紅生姜 10~20gほど
※ソースやマヨネーズ(ハーフ)、鰹節青のりなどトッピングはお好みで

作り方はこちらを参考にしました。
https://www.otafuku.co.jp/recipe/deta...

▼豆腐の鶏そぼろあん 2~3人前
とりひき肉 100g
白菜 100g
えのき 100g
しめじ 30gほど
水 150ml
酒 大さじ1
甘味料 小さじ1
鶏ガラスープの素 小さじ1
醤油 大さじ1.5
すりおろししょうが 小さじ1/4ぐらい
水溶き片栗粉 (片栗粉小さじ2+水大さじ1.5くらい)
ごま油 小さじ1弱
絹ごし豆腐 300g(2人前)

▼豆腐サバーグ(大きいサイズ2個分)
サバ缶 1缶
木綿豆腐 150g
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/8本ぐらい
しめじ 30gぐらい
塩・胡椒 2つまみぐらい(サバ缶の味で調整)
すりおろししょうが 小さじ1/2
片栗粉 大さじ2 (様子をみて少し追加)
油 小さじ1弱
※大根おろしやポン酢、大葉などお好みで味付け調整　ソース＋ケチャップや、醤油＋砂糖でてりやきにしても○

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使った材料や道具
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他にも気になるものがあったらコメントしてください！

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PFC、カロリー等(ざっくり)
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▼ツナたま豆腐(丼)
全量で386kcal P40.5g F19g C9.5g(糖質8.9g)
1/2あたり193kcal P20.2g F9.5g C4.7g(糖質4.4g)
※米なしアタマのみの計算

▼かくタコ
完成時生地のみで286kcal P23.7 F11.1g C19.9g(糖質18.7g)
全トッピング時で366kcal P25.6g F16.2g C26.5g (糖質26.3g)
1/2あたり183kcal P12.8g F8.1 F13.2g(糖質13.1g)
※ソースとマヨハーフは大さじ1で計算

▼豆腐の鶏そぼろあん
全量で444kcal P42g F21.7g C27.2g(糖質20.1g)
1/2あたり 222kcal P21g F10.8g C13.6g(糖質10g)

▼豆腐サバーグ
全量で465kcal P25.3 F29.9 C24.3(糖質21.5g)
1個あたり232kcal P12.6 F14.9 C12.1g(糖質10.7g)
サバ缶を抜くと232kcal P11.1 F10.4 C24.2g(糖質21.4g)
サバ缶は商品によってPFCかなり変わるので、サバ缶を省いた数値も載せておきます。
※ポン酢などトッピング類は省いています

※上記に記載している糖質量やカロリーについては、間違っていたり抜けている可能性があります。糖質は、利用可能炭水化物で計算した"ロカボ糖質"です。

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