Comment faire des SQUATS : Technique de base et erreurs à éviter (squat barre haute et barre basse)

La bonne technique pour faire correctement un squat et les erreurs à éviter. Technique de squat barre haute et barre basse.
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Le #squat un mouvement qui met en jeu plus de 2/3 de la masse musculaire totale dont :
• les quadriceps
• les adducteurs
• les ischio-jambiers
• les fessiers
• les érecteurs du rachis
• les abdominaux et notamment le transverse et les obliques
Ce n'est pas un exercice qui cible uniquement les quadriceps. La position et le style de squat qu'on adopte jouent sur le recrutement plus ou moins important des différents muscles (#squatbarrebasse, #squatbarrehaute et squat devant).
Dans cette vidéo nous allons parler du #squatnuque et la différence entre le squat barre haute et le squat barre basse.
La #techniquesquat démontrée dans cette vidéo est basée sur l'enseignement de Mark Rippetoe : www.StartingStrength.com

La position et l'écart des pieds varient en fonction du type de squat mais surtout en fonction de votre morphologie, donc il faut expérimenter avec plusieurs positions pour découvrir celle qui est la plus naturelle pour vous et celle qui vous permet de faire le mouvement correctement.
J'initie le mouvement avec une flexion des hanches en poussant les fesses vers l'arrière et ensuite j'enchaîne rapidement avec une flexion des genoux pour descendre en position de squat.
Ces deux étapes doivent s'enchaîner rapidement et le mouvement doit être fluide. Et Bien sûr je fais très attention à garder le dos bien droit pendant toute l'exécution. Le dos doit rester droit c.à.d qu'il ne faut pas l'arrondir.
J'essaie de descendre en #squatcomplet, c.à.d jusqu'à ce que l'articulation de la hanche soit plus basse que celle du genou. Ensuite pour remonter je pense à pousser le bassin vers le haut et en même temps je fais suivre le haut du corps. Si le bassin monte plus vite que le buste je vais me retrouver dans une position où je suis déséquilibré vers l'avant, la barre n'est plus alignée avec mon centre de gravité et je risque de blesser la colonne vertébrale.
C'est très important de finir le mouvement avec une extension complète des genoux et des hanches et de ramener le bassin en positon neutre.
Pendant tout le mouvement je garde les genoux alignés au-dessus des pieds. Il ne faut pas que les genoux ne rentrent vers l'intérieur sinon je risque de blesser les ménisques et les ligaments. Donc je pousse activement les genoux vers l'extérieur pour les garder au-dessus des pieds.
Quand je travaille avec des poids lourds j'utilise la manœuvre de Valsalva pour augmenter la pression intra-thoracique, optimiser mon gainage et protéger ma colonne vertébrale. Donc j'inspire avant de faire ma répétition, je bloque ma respiration sans permettre aucune fuite d'air, je suis bien gainé les abdos en tension, je fais ma répétition et quand j'ai fini j'expire et puis j'inspire et je bloque à nouveau pour la prochaine répétition.