讓二頭肌 up up 的四個訓練秘訣！避免代償與提高訓練成效｜旋後、長短頭孤立訓練、核心穩定、肩胛穩定 ft. Mike 教練

想要將二頭練得更好的話，除了避免動作過程中常見的錯誤以外，也可以透過旋後，以及長短頭的孤立訓練來提升訓練成效。

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🙋‍♂️ 想練出如山峰般又高又飽滿的二頭肌卻不知道該怎麼做嗎？
🙋‍♂️ 只會瘋狂加重量、組數、次數來提高訓練量嗎？
即便你不斷提高訓練量，但二頭肌還是沒有顯著成長，甚至造成身體出現其他問題，你有沒有想過可能是最基礎的東西沒有做好？

沒錯，就是動作細節！

很多人都想練好二頭肌，但其實每個二頭肌訓練動作都有許多小細節需要注意，在動作品質不佳的情況下，提高動作難度與外在刺激，只會提高受傷風險 🩹，並不會提升訓練成效。所以今天就來告訴大家，如何從動作優化提高感受度，並提升二頭肌的訓練成效。

🏋️‍♂️ 二頭訓練常出現的問題

❌ 常見錯誤：拱腰
💡 解決方法：維持核心穩定
很多人在做二頭彎舉時都很喜歡做到力竭，導致最後幾下總是用拱腰的方式代償完成。但如果每組都為了做這麼重、或是為了最後幾下而用拱腰的方式完成的話，長期下來，除了會感覺到下背不舒服以外，也容易提高下背受傷的風險。

想要避免這種情況發生，除了在動作中維持核心穩定與脊椎中立外，也可以先改用較輕的重量，讓自己在做的時候能夠更穩定核心，藉此避免受傷風險的提升。

❌ 常見錯誤：聳肩
💡 解決方法：上臂緊靠身體、維持肩胛穩定
聳肩也是容易發生在重量做太重、或是總是想做到力竭的情況。而且這種情況通常都會跟過度拱腰一起出現。當你做出聳肩的動作時，就是在用上斜方肌代償整個動作。長期下來，因為上斜方過於縮短，容易導致肩頸容易痠痛，也會讓肩胛骨處在駝背、甚至是造成圓肩的狀態，除了影響美觀，也會影響其他的訓練動作。

對於有聳肩情況的人，可以試著將上臂緊靠身體兩側，並稍微做出肩胛下壓的動作，藉此穩定肩胛骨。這樣一來你就能夠在不會代償的情況下，有效地訓練二頭肌。不過，最重要的還是不要做超出自己能力範圍的重量，以及不要每組都做到力竭。

🚩 提升二頭訓練的小技巧

🏋️‍♂️ 旋後
二頭肌除了會做出肘屈曲、肩屈曲的動作之外，也會做前臂旋後的動作。當你在做單手二頭彎舉時，如果能多做把掌心轉向面對自己、甚至是做更多旋後，讓掌心有一點朝外的動作，就可以讓二頭肌收縮的更完全；而在往下的時候，做出旋前將掌心轉向身體後側，就能夠讓二頭肌被拉得更長。透過這種方式，可以讓你的二頭肌有更完整的收縮範圍，也能讓二頭長得更有效率。

🏋️‍♂️ 孤立訓練
💪 長頭：斜躺二頭彎舉
💪 短頭：傳教士二彎舉（Preacher curl）
如果你想要讓自己的二頭肌長得更完整、更好看的話，可以試著將長短頭分開訓練。長頭長在二頭肌的外側，往上接到盂窩的盂上結節，所以如果想要更加強二頭長頭的訓練的話，透過斜躺二頭彎舉的方式，讓肩膀在身體後側，讓二頭長頭預先拉長，藉此增加長頭收縮初期的活動範圍，可以讓我們能徵召更多的長頭。
短頭則長在二頭肌的內側，往上接到肩胛骨的喙突。如果想要針對短頭加強訓練的話，可以做如傳教士二頭彎舉這種在起始位置就先將肩膀屈曲的動作，因為透過肩屈讓長頭預先縮短，進而減少長頭可以收縮的範圍，藉此降低長頭活性，以孤立短頭出來訓練。

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圖片來源：
https://aesthetics-fury.com/blog/slow...
https://en.wikipedia.org/wiki/Biceps
研究文獻連結：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16795...