Скачать или смотреть [강사시퀀스]엉덩이 자극 Up Up 체어 필라테스

엉덩이 자극 Up Up 체어 필라테스

00:00 시작
00:21 Hamstring Stretch
01:42 Side Stretch
03:21 Standing Foot Work
05:03 Crossover
07:00 Lunge
08:32 Standing Clam
09:13 Forward Step Up
11:11 Frog Squeeze
12:53 Priformis Stretch

Hamstring Stretch
햄스트링 스트레치
각 10회 1세트
☝ 체어에 올린 다리 햄스트링 스트레칭
✌ 체어 위 다리 무릎이 굽혀지지 않도록 진행
🤟 발 끝을 몸 쪽으로 당기면 종아리 자극 Up

Side Stretch
사이드 스트레치
각 10회 1세트
☝ 내전근, 복사근, 요방형근 스트레칭
✌ 골반 좌우 정렬 유지
🤟 발 끝을 몸 쪽으로 당기면 종아리 자극 Up

Standing Foot Work
스탠딩 풋 워크
각 10회 1세트
☝ 하체 인지 및 기능 향상
✌ 발목의 안정성 향상
🤟 페달의 장력에 저항하는 밸런스 트레이닝

Crossover
크로스오버
각 10회 1세트
☝ 중둔근, 내전근 균형적인 근육 사용 인지
✌ 페달이 올라갈 때 페달 위 다리 엉덩이 바깥쪽 스트레칭
🤟 스프링이 강할수록 엉덩이 자극 UP

Lunge
런지
각 10회 1세트
☝ 대퇴사두근, 둔근 근력 향상
✌ 고관절 Hip Hinge 인지
🤟 지면을 지지하는 발의 지면 반발력을 활용하여 일어서기

Standing Clam
스탠딩 클램
각 10회 1 세트
☝ 중둔근, 대둔근, 외회전근 근력 향상
✌ 고관절 Hip Hinge 인지
🤟 지면을 지지하는 다리의 근 길이 변화 없는 등척성 수축을 활용한 하체 자극 인지

Forward Step Up
포워드 스텝 업
각 10회 1세트
☝ 대퇴사두근, 둔근 근력 향상
✌ 골반, 무릎, 발 정렬을 유지하며 동작 진행
🤟 체어를 딛고 일어서는 발의 지면 반발력을 활용하여 일어서기

Frog Squeeze
프로그 스퀴즈
10회 1세트
☝ 고관절 신전근 근력 향상
✌ 복부의 긴장감을 유지하며, 척추 정렬 유지
🤟 두 다리의 외회전, 발목의 배측굴곡 유지

Priformis Stretch
이상근 스트레치
각 5회 1세트
☝ 체어를 지지하는 다리의 둔근, 이상근 스트레칭
✌ 바닥을 지지하고 있는 다리의 고관절 굴곡근 스트레칭
🤟 수용 가능한 범위에서 동작 진행