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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
🔹 Aprenderás 6 ejercicios clave para aliviar el dolor provocado por trocanteritis.
🔹 Movilizarás y descomprimirás la cadera con movimientos seguros y progresivos.
🔹 Relajarás la musculatura glútea y del muslo, disminuyendo la tensión acumulada.
🔹 Descubrirás variantes adaptables a tu nivel de movilidad, desde la cama o el suelo.
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios están diseñados para personas con dolor en la parte lateral de la cadera, especialmente si ha sido diagnosticada una trocanteritis o bursitis trocantérica. Trabajarás de forma específica la flexión, rotación externa e interna de la cadera, así como el estiramiento del glúteo medio, menor, tensor de la fascia lata y piriforme.
Además de disminuir la inflamación y reducir el dolor, mejorarás la movilidad de la articulación coxofemoral, favorecerás una mejor postura al dormir y caminar, y podrás retomar tus actividades diarias con más seguridad y menos molestias.
📌 DESCRIPCIÓN
Si sientes un pinchazo persistente en el lateral de la cadera, ese que aparece al caminar, subir escaleras o incluso al acostarte de lado... ¡no estás solo! Y más importante aún: hay solución. Este vídeo reúne una rutina de ejercicios guiados y explicados paso a paso para liberar la tensión de la musculatura periarticular de la cadera y aliviar los síntomas asociados a la trocanteritis.
Comenzamos con una movilización suave en flexión con aproximación al hombro, donde activarás de forma controlada los flexores de cadera y empezarás a soltar el glúteo mayor y el isquiosural. A lo largo de la sesión, irás incorporando técnicas de rotación externa asistida, estiramientos con cincha o toalla larga, y modificaciones posturales que permiten adaptar el trabajo a tu nivel de rigidez o dolor.
Y por si fuera poco, incluimos variantes laterales y tumbado en decúbito para estimular el tensor de la fascia lata y aliviar puntos de presión específicos. El broche final es un ejercicio de movilidad lumbar y articular global que no solo cierra con suavidad la rutina, sino que también desbloquea la conexión lumbo-pélvica, muchas veces olvidada en casos de dolor trocantérico.
Ya lo sabes: todo esto lo puedes hacer desde tu cama, colchoneta o en una superficie cómoda, sin necesidad de material profesional. Solo necesitas una toalla larga, cincha, o incluso un cinturón enganchado entre sí para guiar tus movimientos y mejorar el control.
Este vídeo no sustituye una valoración médica, pero sí es una herramienta ideal para complementar tu proceso de recuperación, ya sea en fase aguda, subaguda o como mantenimiento a largo plazo.
🎁 Además, al final del vídeo te presento un evento muy especial: la Semana de la Cadera (del 16 al 22 de febrero), donde estaré en directo compartiendo ejercicios, herramientas y charlas con otros profesionales para ayudarte a entender y tratar tu dolor de forma integral.
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📌 DOSIFICACIÓN
🔹 Ejercicio 1: Flexión de cadera hacia el hombro
10 repeticiones por pierna. Mantén unos segundos en cada repetición.
🔹 Ejercicio 2: Rotación externa con pierna cruzada y cincha
10 repeticiones, exhalando con cada estiramiento. Puedes ajustar la dificultad con la posición del pie.
🔹 Ejercicio 3: Estiramiento del tensor de la fascia lata en supino
Mantén 30 segundos o haz 5-6 respiraciones profundas. Asegúrate de mantener la rodilla extendida.
🔹 Ejercicio 4: Variante lateral para estiramiento del TFL
6 a 10 respiraciones, ajustando tensión según comodidad.
🔹 Ejercicio 5: Tracción con pie apoyado usando pantalón o cincha
10 repeticiones movilizando la rodilla hacia el hombro. Atención a mantener el pie fijo y estable.
🔹 Ejercicio 6: Círculos de movilidad lumbar y cadera
10 círculos hacia cada lado, con ambas rodillas recogidas hacia los hombros.
0:00 INTRO
1:52 FLEXIÓN DE CADERA CON RODILLA AL HOMBRO (PIERNA IZQUIERDA)
3:50 ESTIRAMIENTO EN FORMA DE “CUATRO” CON CINCHA (PIERNA IZQUIERDA)
7:59 ESTIRAMIENTO DE TENSOR DE LA FASCIA LATA EN SUPINO (PIERNA IZQUIERDA)
11:15 ESTIRAMIENTO DE TENSOR DE LA FASCIA LATA EN DECÚBITO LATERAL (PIERNA IZQUIERDA)
13:51 ROTACIÓN DE CADERA CON PIE ANCLADO EN EL SUELO (PIERNA IZQUIERDA)
17:00 FLEXIÓN DE CADERA CON RODILLA AL HOMBRO (PIERNA DERECHA)
20:00 ESTIRAMIENTO EN FORMA DE “CUATRO” CON CINCHA (PIERNA DERECHA)
22:07 ESTIRAMIENTO DE TENSOR DE LA FASCIA LATA EN SUPINO (PIERNA DERECHA)
24:16 ESTIRAMIENTO DE TENSOR DE LA FASCIA LATA EN DECÚBITO LATERAL (PIERNA DERECHA)
26:25 ROTACIÓN DE CADERA CON PIE ANCLADO EN EL SUELO (PIERNA DERECHA)
28:53 MOVILIZACIÓN LUMBAR CON CÍRCULOS DE RODILLAS
30:29 DESPEDIDA
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