Скачать или смотреть 【元気な日】（Day1）しっかり歩けた日はこれ｜メリハリウォーキング

【運動強度の目安（中強度）の出し方】

この動画では「中強度（ちゅうきょうど）」の強さを目安にしています。

■いちばん簡単な判断方法（おすすめ）
運動中に
「少し息が弾むけれど、会話はできる」
と感じる程度が中強度です。

■心拍数で確認したい場合（目安）
① 最大心拍数を計算
　220 − 年齢 ＝ 最大心拍数

② その60〜75％が中等度の運動強度
　最大心拍数 × 0.6〜0.75

例）50歳の場合
220 − 50 ＝ 170（最大心拍数）
170 × 0.6〜0.75 ＝ 約102〜128拍／分

この範囲に入っていれば、中強度の運動と考えられます。

※心拍数はあくまで目安です。体調や症状に合わせて無理のない範囲で行ってください。

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今回は「慣らし期間」の【元気な日に行う有酸素運動】です。

今回は、早歩きと普通歩きを交互に行う「メリハリウォーキング」で約30分歩いています。

最初から同じペースで歩き続ける必要はありません。呼吸が上がったら少しペースを落とし、整ったらまた歩幅を大きくしていく、という形で大丈夫👍

このシリーズでは、いきなり強い運動を目指すのではなく、まずは体を慣らしながら、生活の中で続けられる運動習慣を作ることを目的にしています。

研究でも、「少し息が弾む程度の有酸素運動を週150分以上」行うことが、体力維持や機能改善に重要とされています。

ただし最初からその強度を目指す必要はありません。

慣らし期間では、・できる日だけ行う・途中でペースを落としてOK・“やり切る”より“続ける”ことを優先

この動画は、調子が良い日に体をしっかり動かすための基本パターンです。

しんどい日は別のメニューで大丈夫。ゼロにしないことが一番大切です。

ご自身の体調に合わせて、無理のない範囲で行ってください。

※この動画は医療行為ではありません。症状や治療については、必ず主治医にご相談ください。

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This video is for the “Getting Started Phase” — aerobic exercise on days when you feel well.

Today I did about 30 minutes of interval walking, alternating between a faster pace and a comfortable pace.

You don’t need to keep the same speed the whole time.
If your breathing becomes heavy, slow down.
When you recover, increase your stride again. That’s perfectly fine 👍

The goal of this series is not to jump into intense training, but to gradually build an exercise habit that fits into daily life.

Research shows that at least 150 minutes per week of moderate aerobic activity (slightly out of breath, but still able to talk) is important for maintaining and improving physical function.

However, you don’t need to reach that level right away.

During this getting-started phase:
• Exercise only on days you can
• It’s okay to slow down or take breaks
• Prioritize consistency, not pushing hard

This video shows a basic pattern for days when you feel able to move more.
On difficult days, choose a lighter option. Doing something is better than doing nothing.

Please adjust based on your condition and stay within a safe, comfortable range.

This video is not medical treatment. Please consult your physician regarding symptoms or care.

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