Скачать или смотреть 【全て栄養価付き】　簡単レシピ🎗️

こんにちは、管理栄養士のさくらいゆかです。
　
この動画は、保育園給食の味わいはほぼそのままに、大人も一緒に楽しめるように家庭向けのアレンジを加えたレシピばかり。
今までにショート動画でアップしていたものを6本抜粋して編集しています。
　
どれも手軽なものばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。
　
　
　
　
　


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さくらいゆか 管理栄養士のレシピ @yuka6432
　
手軽に・おいしく・栄養もほしいあなたに🕊️
SNS総フォロワー60万人越え感謝です🌸
　
著書『元・給食の先生がおしえるワンパン健康食堂』
　
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給食のコールスローサラダ
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❮ 作りやすい分量 ❯ 目安・副菜4人分
キャベツ　150g(中くらいの葉っぱ5枚ほど)
にんじん　100g(小さめ1本)
◯ツナ水煮　70g（1缶）
◯コーン　80g（1缶）
◯砂糖　小さじ1
◯米酢　大さじ1
◯マヨネーズ　大さじ2
　
1.キャベツを短冊切り、にんじんを千切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりラップをする
2.600wで2分チン
3.◯で全体を和える

　
　

　
※聞かれそうな質問集🎗️
・レンジをするのはなぜですか？
↪︎理由は大きく4つあります😌
①給食では衛生的観念から
加熱調理が基本であり、
給食に似せるため。

②甘味が出るから。
加熱により野菜の甘みが出るので、
子どもや生野菜の味わいが苦手な方でも
食べやすくなります。
　
③食感が柔らかくなるから。
加熱により野菜が柔らかくなるので、
子どもや生野菜の食感が苦手な方でも
食べやすくなります。
　
④かさが減って量を食べやすくなるから。
胃袋の小さな発達段階でも
もりもりと食べやすく、
たっぷりの栄養を取り入れやすくなります👌🏻
　
　
・レンジを使いたくないんですが、お湯で茹でてもいいですか？
↪︎いいですもちろん✨
　
　
・生のままでもいいですか？
↪︎いいですもちろん✨お好みで〜！
　
　
・米酢がないです
穀物酢もしくはレモン汁で代用🍋
穀物酢を使う場合に給食の再現を狙うなら、
レンジでかるくチンして酸味を和らげると
酸味が苦手でも食べやすくなるので
覚えておくと応用無限大テクです♾️
　
　
・ツナとコーンの缶汁は捨てますか？
はい、除きます。
野菜から出た水分も含め、
汁がだくだくになっちゃうので。
同時にスープも作ってるのであれば
そこに入れるともったいなくないし
甘味もでるのでおすすめです🍲
　
　
・ハムでもいいですか？
ハムでも、カリカリに焼いたベーコンでも
あとは蒸し鶏でも合います！
ゆで卵とかトマトとかブロッコリーもおいしいし、サンドイッチの具にしてもおいしいです。
（手間は増えますが）
　
・パンにも合いますか？
合います🍞
サンドイッチの具としてもおすすめ！
サンドイッチの具にするなら水気は絞って
パンにしっかりバター塗ったほうがいいです。
（めちゃくちゃ手間が増えてますがおいしいです）
パンはバゲットでも食パンでも🥖
　
　
・給食再現シリーズって大人も満足できますか？
できます！！！！
　
もし物足りなかったら
刻みパセリや粒マスタードや
ブラックペッパーが入ると
もっとぐっと大人味になるし、
おしゃれ感出したかったら
イタリアンパセリとピンクペッパーのせて
お皿に粉チーズふったら
おもてなしにも使えるし
さらにお皿の色を濃いめにしたら
写真撮っても映えます。
（見た目はもはや別物ですが
コールスローです）
　
　

　
　
❮ できあがり総量目安 ❯
カロリー　371kcal
たんぱく質 16.3g
脂質　19.7g
糖質　30.6g
食物繊維　9.6g
食塩相当量　1.35g
文部科学省2020年度版第8訂食品栄養成分表より算出
　
　　
　
　

新にんじんの丸ごとサラダ
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❮ 作りやすい分量 ❯ 目安・副菜4人分
新にんじん　2本
◯砂糖　小さじ1
◯味噌　大さじ1/2
◯すりごま　大さじ1
●粉チーズ、ブラックペッパー、パセリ　お好みで
　
1.にんじんを耐熱容器に入れ、濡らしたキッチンペーパーをのせ、ふんわりラップをする
2.600wで10分チンする
3.にんじんのヘタをとり、全体を潰しながら◯を混ぜて完成！

　
※レンジ加熱を時短したい場合は
あらかじめフォークで全体に穴を開けておくと🙆‍♀️
ただ、にんじんが硬いので手もフォークも
気をつけてください。
　
　

　
　
❮ できあがり総量 ❯
カロリー　172kcal
たんぱく質 4.2g
脂質　4.2g
糖質　25.7g
食物繊維　9.7g
食塩相当量　0.8g
文部科学省2020年度版第8訂食品栄養成分表より算出
　
　

　
　
　

にんじんバター醤油焼き
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❮ 2-4人分目安 ❯
にんじん　1本　（今回、太めで245g）
バター　15g
◯生姜すりおろし　少々
◯醤油　大さじ1/2

　
1.にんじんをスティック状に切り、バターと一緒にフライパンに入れる
2.蓋をしめ、弱火でバターを溶かす
3.バターが溶けたら全体にまとわせて再び蓋をしめ、中火で竹串がスッと通るくらいまで加熱する
4.蓋をあけて◯を入れ、焼き目をつけながら全体に絡めて完成！
　
　
　
※にんじんの皮
今回のレシピではむくのがオススメです！
むいた皮はお味噌汁やきんぴらに。
　
※加熱時間目安
工程2→6分
工程4→5分
　
※生姜が辛そうな場合は
工程4の加熱時間を長めにとってください☝️
　
　

　
　
❮ １人分目安 ❯ ４人で分けた場合
カロリー　47kcal
たんぱく質 0.7g
脂質　3.1g
糖質　4.1g
食物繊維　1.5g
食塩相当量　0.46g
文部科学省2020年度版第8訂食品栄養成分表より算出

　



ぱりぽり塩レモン和え
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❮ 作りやすい分量 ❯
にんじん　1本
切干大根　15g
◯乾燥わかめ　5g
◯塩　小さじ1/4
◯レモン汁　大さじ1
ごま油　小さじ2

　
1.切干大根を洗って絞る（長かったら切る✂️）
2.にんじんを千切りにし、1の耐熱容器に入れてふんわりラップを
3.600wで3分チンして熱いうちに◯も入れて和える
4.仕上げにごま油和えて完成！

　
※工程3で「乾燥わかめが戻らない😵」ってなったら
大さじ1のぬるま湯入れると戻ります。
　

　
❮ １人分目安 ❯ ※できあがり４等分
カロリー　45kcal
たんぱく質 0.9g
脂質　2.1g
糖質　4.6g
食物繊維　2.3g
食塩相当量　0.70g
文部科学省2020年度版第8訂食品栄養成分表より算出

　



豚チーズボールのトマト煮
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❮ 2人前目安 ❯
◯豚こま　150g
◯粉チーズ　大さじ1
◯片栗粉　大さじ1/2
◯生姜すりおろし　少々
●トマト缶　1缶（400g）
●水　100g
●ミックスベジタブル　50g
●味噌　小さじ1
粉チーズ・パセリ　お好みで仕上げに
　
1.◯をフライパンに入れてこねる
2.８等分して丸め、中火で焼き目をつける（中はまだ生でOK）
3.●も入れて蓋をしめ、豚肉に火が通るまで煮る
4.蓋をあけて煮詰め、全体がとろっとしたら完成！
　

　
　

❮ できあがり1人分目安 ❯
カロリー　236kcal
たんぱく質 18.8g
脂質　12.0g
糖質　11.8g
食物繊維　4.5g
食塩相当量　0.40g
文部科学省2020年度版第8訂食品栄養成分表より算出