Как накачать большие квадрицепсы

#бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки Так, сегодня мы быстро пройдёмся по всем моментам, которые вам надо знать относительно накачки квадрицепсов.
**********************
Original Video Credit: Ryan Humiston
   • HOW TO BUILD BIGGER QUADS | Explained...  
**********************

Первое и самое главное: всё начинается со ступней. Хотите, чтобы мышца включалась сильнее? Поднимаясь с весом, сделайте пятку основной опорой, от которой вы отталкиваетесь. Хотите вывести нагрузку на ещё более высокий уровень? Когда поднимаетесь и вовсе задерите носки ступней вверх, чтобы нагрузка на все 100 процентов перешла на пятки, и квадры у вас загорятся. Это можно делать и на тренажёре для жима ногами, и на Гакк-тренажёре...даже в Смите. И похожий принцип применим к разгибанию ног сидя: включите в работу передние большеберцовые мышцы и удерживайте стопу в положении тыльного сгиба (носок кверху) на протяжении всего упражнения, если хотите улучшить активацию квадрицепсов.
Также, помните: постоянное напряжение рабочей мышцы — ваш союзник здесь, даже если вы так не ощущаете. Если вы хотите выжать максимум из каждого упражнения на квадры — останавливайтесь на ¾ амплитуды в каждом повторении, чтобы не снимать нагрузку.
Касательно ширины постановки ног — чем уже вы можете поставить ноги, тем лучше. Кто-то начнёт нудить: «Ну, ээ, технически, при узкой постановке больше каплевидная будет работать, чем квадры в целом» Да-да...трепись дальше, бро. Хотите акцентировать больше каплевидную? Носки поставьте немного врозь. Интересует латеральная головка? Ступни строго полностью вместе. Хотите развитие квадр в целом? Тогда ступни чуть отдельно, сантиметров на пять и носки слегка врозь.
Если речь идёт о росте мышц, то гибкость ваших голеностопных суставов критически важна. Эта платформа вроде бы просто выглядит как то место, куда вы ставите стопы. Но вы также можете использовать её как тест: если вы вынуждены ставить ступни высоко, ближе к верхнему краю, потому что иначе пятки отрываются — всё довольно хреново у вас. Если можете поставить ступни близко к нижнему краю и при этом пятки остаются на платформе и получают нагрузку — ну что ж, тогда неплохо, хорошая работа. Вы должны поставить себе целью всё время стремиться улучшить подвижность голеностопов, потому что, чем ниже вы можете поставить ступни — тем больше получится амплитуда, и тем больше растянется мышца при работе. «О, нет, но как же мне это сделать?» Во-первых, начните тренировать передние большеберцовые мышцы. Потому что, когда вы садитесь в глубокий сед, задницей в пол, то чувствуете растяжение во многих мышцах вашей потрёпанной временем тушки. Но та единственная группа мышц, которая на самом деле включается в этой позиции, помогает держать правильную осанку, уводить колени дальше вперёд, и как следствие этого всего, позволяет вам сесть ещё немного ниже — это передние большеберцовые. Ну и во-вторых — и это мне нравится больше всего, потому что, я считаю, это эффективнее всего — просто пару раз в день посидеть некоторое время в той же позиции, которую вы пытаетесь улучшить. Сначала будет ощущаться не очень, но потом вы адаптируетесь.
«Но что, если у меня проблемные колени, и кое-что из предложенного тобой, я не могу делать?». Что ж, понимаю. У каждого свои трудности, надо уметь с ними работать. Просто сделайте себе список тех упражнений, которые вы можете выполнять без проблем и постарайтесь выжать из них ещё больше. Будь это предутомление квадр, в сидячем разгибании ног, удерживая конечное положение амплитуды с разогнутыми ногами, со статической нагрузкой. Или замедляя темп какого-либо упражнения, или просто долго удерживать ноги в согнутом положении в выпадах — вполне сработает. Я всегда замечаю, что лучшие результаты выходят у меня тогда, когда я использую более высокоповторные сеты и больший суммарный тренировочный объём. А когда я занимаюсь в тяжелом стиле — это всё равно не высокий вес в абсолютном смысле. Я просто использую скромные веса так, что они ощущаются, как тяжёлые, и достигаю я этого тем, что контролирую негативную фазу движения, делаю паузу на пару секунд в нижнем положении, и потом выжимаю. Ощущается оно зверски тяжело, при этом.
Так что, я точно знаю — если вы примените эти принципы к своему тренингу, ваши квадры начнут расти.