Готовы ли вы прокачать ягодичные мышцы и подтянуть корпус? Эта 30-минутная тренировка на ягодичные мышцы и пресс разработана для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и силу прямо дома, используя только гантели. Давайте прокачаем ягодичные мышцы и укрепим пресс — хватайте гантели и приступим к работе!
#наращиваниемышцы #тренировкаягодиц #силоваятренировкадляженщин
________
ТРЕНИРОВКИ
Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения:
Подходы 1 и 2: 40 секунд работы/20 секунд отдыха.
Подход 3: 30 секунд работы/30 секунд отдыха между упражнениями.
Я использовал подходы с гантелями 10 кг/22 фунта, 12,5 кг/27,5 фунта, 15 кг/33 фунта, 20 кг/44 фунта, но вы можете использовать что-то легче или тяжелее в зависимости от вашей физической подготовки и уровня силы. ______________________________________
Подход 1
1️⃣Обратные выпады | 12,5 кг/27,5 фунтов
1️⃣Обратные выпады | 12,5 кг/27,5 фунтов
1️⃣Обратные выпады | 15 кг/33 фунта
.
Подход 2
2️⃣Становая тяга сумо | 12,5 кг/27,5 фунтов
2️⃣Становая тяга сумо | 12,5 кг/27,5 фунтов
2️⃣Становая тяга сумо | 15 кг/33 фунта
.
Подход 3
3️⃣Рулетка | 15 кг/33 фунта
3️⃣Рулетка | 15 кг/33 фунта
3️⃣Рулетка | 15 кг/33 фунта
.
Сет 4
4️⃣Подъемы на гантели | 10 кг/22 фунта
4️⃣Подъемы на гантели | 10 кг/22 фунта
4️⃣Подъемы на гантели | 12,5 кг/27,5 фунта
.
Сет 5
5️⃣Вынос гантели к бедрам | 15 кг/33 фунта
5️⃣Вынос гантели к бедрам | 15 кг/33 фунта
5️⃣Вынос гантели к бедрам | 20 кг/44 фунта
.
Сет 6
6️⃣Махи гантели | 10 кг/22 фунта
6️⃣Махи гантели | 10 кг/22 фунта
6️⃣Махи гантели | 12,5 кг/27,5 фунта
.
Сет 7
7️⃣Насосы гантели «лягушка» | 15 кг/33 фунта
7️⃣DB Frog Pumps | 15 кг/33 фунта
7️⃣DB Frog Pumps | 20 кг/44 фунта
Завершающее упражнение на пресс — 2 x 35 секунд работы / 15 секунд отдыха
1️⃣DB Situp & Reach | 10 кг/22 фунта
2️⃣DB Woodchop | 10 кг/22 фунта
3️⃣DB Plank Pull Through | 10 кг/22 фунта
4️⃣Опускание ног в положение «ножницы»
___________
✅ПРОГРАММА РАЗДЕЛЕННЫХ ТРЕНИРОВОК STRONG
Выполняйте три сплит-тренировки каждую неделю плюс 30-60-минутную прогулку ежедневно для достижения наилучших результатов. Если позволяет время, выполняйте бесплатную тренировку всего тела, опубликованную на главном канале GFG каждую неделю, в рамках 4-дневного сплит-тренинга.
Чтобы программа состояла из 5-6 дней в неделю, повторяйте 2 или все опубликованные еженедельные тренировки.
Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, увеличивайте нагрузки по мере выполнения программы, сохраняя при этом правильную технику 💪
🤳S O C I A L S
Сайт: https://www.garagefitnessgirl.com
YouTube: https://youtube.com/@garagefitnessgir...
Instagram: / garagefitnessgirl
Нравится музыка? Найдите мой плейлист с музыкой, которую я использовала, здесь:
https://share.epidemicsound.com/ayddb...
А если вы подпишетесь на Epidemic Sound по ссылке в плейлисте, то получите 7 дней бесплатно!
Чтобы увидеть больше видео, похожих на эту ежедневную силовую тренировку дома, обязательно подпишитесь и нажмите на колокольчик, чтобы не пропустить очередную тренировку для всего тела дома или тренировку для всего тела дома для набора мышечной массы.
https://youtube.com/@garagefitnessgir...
Новые видео выходят каждый понедельник, вторник и среду
Количество подписчиков: 7271
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Это моя личная тренировка, и она может вам не подойти. Настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом перед началом этой или любой другой программы тренировок. Выполняя эту программу упражнений, вы соглашаетесь с тем, что делаете это на свой страх и риск.
Спасибо за внимание.
Пенни целую
Информация по комментариям в разработке