Скачать или смотреть [DAY 16] REBOOT SERIES 30일 프로그램 - 하체 운동 완결편 ( 맨몸 + 덤벨 ) 이 루틴 하나면 하체 운동 해결! 되는 홈트 루틴

이 운동이면 하체 운동 완결됩니다
맨몸으로 시작해 덤벨 들고 힙업 허벅지 안쪽 허벅지 하체 전체 꽉 채워서 자극 해 주는 운동 루틴입니다.
1번부터 12번까지는 맨몸,
13번부터 24번까지는 덤벨,
마지막 25번은 덤벨 내려놓고 맨몸 피니시로 불태울게요!

덤벨은 2~5kg 정도 추천드리고,
무릎이나 허리 불편하시면 맨몸으로 진행하셔도 충분한 홈트 루틴입니다

REBOOT SERIES DAY 16 – LOWER BODY (BODYWEIGHT + DUMBBELL)
맨몸 + 덤벨 하체 운동

[WARM UP] (30s each / NO REST)
1. BENT OVER T ROTATION - 상체 비틀기
2. DEEP SQUAT - 깊은 스쿼트
3. QUAD STRETCH (15 SEC EACH) - 허벅지 앞쪽 스트레칭
4. KNEE UP HIP 90 ROTATION - 무릎 올려 골반 회전
5. HIGH KNEE FRONT / SIDE R - 하이니 프론트/사이드 R
6. HIGH KNEE FRONT / SIDE L - 하이니 프론트/사이드 L

[THE WORKOUT] (45s ON / 15s OFF)
1. REVERSE LUNGE - 리버스 런지
2. CURTSEY R - 커츠시 런지 R
3. CURTSEY L - 커츠시 런지 L
4. 3 SEC SQUAT - 3초 스쿼트 홀드
5. ONE LEG KICK BACK R - 한발 킥백 R
6. 3 SEC SIDE SQUAT - 3초 사이드 스쿼트 홀드
7. ONE LEG KICK BACK L - 한발 킥백 L
8. HIP BRIDGE - 힙 브릿지
9. DONKEY KICK + HYDRANT KICK R - 덩키킥+하이드런트킥 R
10. DONKEY KICK + HYDRANT KICK L - 덩키킥+하이드런트킥 L
11. KNEE TO ELBOW CRUNCH - 무릎-팔꿈치 크런치
12. ELBOW PLANK - 팔꿈치 플랭크

[WITH DUMBBELL] (45s ON / 15s OFF)
13. SPLIT SQUAT R - 스플릿 스쿼트 R
14. SPLIT SQUAT L - 스플릿 스쿼트 L
15. STANCE RDL R - 스탠스 RDL R
16. STANCE RDL L - 스탠스 RDL L
17. SUMO SQUAT - 스모 스쿼트
18. GOOD MORNING HIP HINGE - 굿모닝 힙힌지
19. SUMO RDL - 스모 RDL
20. ONE LEG HIP BRIDGE R - 원레그 힙브릿지 R
21. ONE LEG HIP BRIDGE L - 원레그 힙브릿지 L
22. LYING HIP ABDUCTION R - 누워 힙 외전 R
23. LYING HIP ABDUCTION L - 누워 힙 외전 L
24. SIDE TO SIDE LUNGES - 좌우 런지 이동

[NO DUMBBELL] (45s ON / 15s OFF)
25. SUMO PULSE - 스모 펄스

[COOL DOWN] (30s each / NO REST)
1. LYING KNEE TO CHEST (15s each) - 누워 무릎 당기기
2. KNEE HUG - 무릎 끌어안기
3. HAPPY BABY POSE - 해피베이비 자세
4. LEG UP TOE POINT / FLEX - 다리 올려 발끝 포인트/플렉스
5. FIGURE 4 STRETCH R - 피겨4 스트레칭 R
6. FIGURE 4 STRETCH L - 피겨4 스트레칭 L
7. CHILD POSE - 차일드 포즈
8. DOWN DOG - 다운독

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D I S C L A I M E R

This is my own personal workout and may not be suited for you. It is strongly recommended that you consult with your physician before beginning any exercise program. By engaging in this exercise or exercise program, you agree that you do so at your own risk.