La RUTINA ABDOMINAL Máxima para Principiantes ¡HAZLO CONMIGO!

Si estás buscando la mejor rutina de abdominales para principiantes que puedas hacer en cualquier lado, este es el lugar. Solo se incluyen 6 ejercicios abdominales en esta rutina de abdominales para principiantes y el tiempo que necesitas para realizarlos depende de tu nivel de habilidad, con un máximo de 45 segundos de ser posible. Hay 15 segundos de descanso entre cada ejercicio. Idealmente, si puedes completar una ronda y aún tolerar más, una segunda ronda del mismo entrenamiento es una excelente opción que extenderá todo esto a solo 14 minutos.

La clave para el éxito de cualquier rutina de abdominales para principiantes es la selección de ejercicios. Con demasiada frecuencia, las rutinas abdominales son demasiado complicadas o difíciles para aquellos que recién comienzan. En lugar de trabajar los abdominales, también tienden a trabajar en exceso los flexores de la cadera, lo que puede provocar dolor en la parte baja de la espalda. Lo último que quieres cuando estás tratando de ser consistente con un entrenamiento abdominal es que el entrenamiento que estás haciendo cause tensión en la parte inferior de la espalda.

Solo un poco de molestia en la espalda es suficiente para que cualquiera deje de hacer ejercicios abdominales.

En cambio, los ejercicios elegidos aquí se realizan con mucho cuidado y con un propósito. Queremos comenzar con un movimiento para la parte inferior del abdomen, ya que estos suelen ser los más difíciles de realizar. La simple razón de esto es que para trabajar más la parte inferior del abdomen tienes que levantar la pelvis hacia tu cabeza. Esto significa que vas a levantar un porcentaje del peso de tus piernas.

Cuando los ejercicios para la parte inferior del abdomen se realizan con las piernas estiradas, el peso a levantar será mayor. Más allá de esto, los flexores de la cadera pueden dominar cuando los principiantes no tienen la experiencia suficiente para saber cómo disminuir su participación y hacer que los abdominales hagan más trabajo. La solución para esto es abrir las piernas como en el Crunch de mariposa inverso.

A partir de aquí, queremos asegurarnos de incluir rotación en nuestra rutina de abdominales para principiantes, todos en realidad. La rodilla opuesta al codo me permite hacer esto. El objetivo es no solo buscar llevar una rodilla al codo opuesto, sino también contraer la rodilla hacia el codo. Hay una gran diferencia en cómo se siente esto y cuánto compromete tus abdominales cuando lo haces bien.

Los oblicuos son muy importantes para esa compresión visual de los abdominales, así que debes asegurarte de incluir ejercicios que los trabajen bien. El elegido para esta rutina es la plancha lateral con soporte. Aquí debes desarrollar esa fuerza de pilar que mantiene tu abdomen fuerte y resistente al estrés espinal no deseado. 45 segundos por lado es genial aquí de ser posible.

El movimiento seleccionado para el rango medio son los empujones de rodillas con las manos hacia atrás. Nuevamente, el objetivo es mover tanto la parte superior como la inferior una hacia la otra. Cuando se hace la versión típica de la flexión de rodillas con las manos hacia atrás, hay una tendencia de que un principiante quiera. De nuevo, usar en exceso los flexores de la cadera. Al hacerlo con una pierna a la vez, podemos darle un poco de alivio al flexor de la cadera en reposo y evitar una carga o estrés excesivos.

El toque de dedos de los pies es otro de esos ejercicios de rotación que nos ayuda a impulsar el compromiso oblicuo con el recto abdominal o la parte superior del mismo. El objetivo es alcanzar el dedo del pie opuesto para que puedas estar seguro de que estás obteniendo suficiente rotación de los abdominales en esta rutina. Alternar lados durante 45 segundos es un gran objetivo al cual apuntar.

Finalmente, el crunch de rana es otro de esos ejercicios abdominales para principiantes que te permite entrenar la parte superior del abdomen sin que los flexores de la cadera dominen el movimiento. Esto ayuda al musculo recto abdominal a hacer la mayor parte del trabajo.

Aquí está la mejor rutina de abdominales para principiantes:

Crunch inverso de mariposa x 45 segundos | 15 segundos de descanso
Rodilla al codo opuesto x 45 segundos | 15 segundos de descanso
Plancha lateral con soporte (D) x 45 segundos | 15 segundos de descanso
Plancha lateral con soporte (I) x 45 segundos | 15 segundos de descanso
Empujes de rodillas con manos atrás x 45 segundos | 15 segundos de descanso
Plancha con toque de dedos de los pies x 45 segundos | 15 segundos de descanso
Crunch de rana x 45 segundos | 15 segundos de descanso


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