통허리 탈출, 스트레이트 체형을 위한 S라인 힙운동 루틴
아무리 살을 빼도 굴곡이 없는 몸매, 살집이 있어도 굴곡진 몸매가 있죠.
타고난 체형은 정말 축복이라고 생각해요!
저는 확신의 스트레이트 체형인데요! 다리가 긴 대신, 허리가 짧아서 통허리인 체형입니다!
저같은 분들은 허리의 위아래인, 등과 힙운동으로 체형을 커버할 수 있죠!
그래서 오늘은 통허리 탈출, S라인 힙운동 루틴을 공유해드릴까 합니다!!
총 다섯가지 운동으로, 50분정도 소요됩니다!
1. 케이블 스티프 데드리프트
2. 힙 쓰러스트
3. 힙 어브덕션
4. 바벨 백 스쿼트
5. 스플릿 스쿼트
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먼저 케이블 스티프 데드리프트 입니다.
케이블에 로프그립을 연결시켜, 높이를 가장 아래쪽에 위치시킬게요.
저는 20kg로 시작합니다.
다리 사이로 그립을 잡고, 앞으로 충분히 나와주세요.
복압을 유지한 상태로 상하체를 접어주었다가, 다시 지그시 일어날게요.
케이블이 나를 뒤로 잡아당기는 만큼, 나는 앞으로 기대주는 힘을 유지시켜야 합니다.
절대 발가락이 뜨지 않도록 해주세요!!
천천히 내려가시다보면, 허벅지 뒤쪽과 엉덩이가 늘어나는 느낌이 나실거에요.
그 쫀쫀한 힘을 느끼며 내려갔다가 그 힘으로 제자리로 돌아오셔야 합니다.
내려갈때 아무 힘도 느껴지지 않는다면, 올라올때도 힘을 제대로 쓰시기 어려워요.
햄스트링부터 엉덩이까지 강한 자극을 느끼실 수 있습니다!
40kg까지 늘려서 총 4세트 진행할게요.
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다음은 힙운동의 꽃! 힙 쓰러스트입니다.
더욱 더 강한 자극을 위해, 보수볼을 활용하여 코어기능을 활성화 시킨 상태에서 운동해볼게요.
보수볼을 누르고 있는 발을 잘 쓰는게 가장 중요한데요,
엉덩이가 내려갈때나 올라올때나, 발 전체가 뜨는 곳 없이, 발의 중앙에 무게중심을 유지합니다.
허리가 활처럼 휘어 올라가지 않도록 복부 긴장을 잘 유지해주세요.
여러분 이거 꼭 해보세요.. 자극 짜릿할거에요.
보수볼 워밍업 2세트 후에, 중량을 올려 보수볼 없이 3세트 더 진행합니다.
운동하시는 헬스장에 힙쓰러스트 머신이 없다면, 바벨이나 스미스머신으로 운동하셔도 좋아요!
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자 이번엔 힙 어브덕션을 해볼건데요,
여러분들은 이 운동할때, 상체 각도를 어떻게 하시나요?
어떤 각도로 하던, 내가 처음 세팅해둔 척추와 골반 각도를 일정하게 유지만 하시면 됩니다.
그런말 있잖아요? 하체가 운동하는걸 상체가 모르게 하라.
온 구간에서 쳐내는 느낌없이, 저항을 일정하게 유지하며 운동해보세요.
가벼운 중량으로 3세트만 하고 넘어갈게요.
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스쿼트는 가장 중요한 운동이기도 하지만, 가장 쉽게 리셋이 되는 운동이기도 해요.
헬린이 여러분들은 적어도 일주일에 1번 이상은 꼭 연습해 주세요!
바벨을 승모근 위에 잘 견착시키고, 본인이 가장 앉기 편한 발 모양으로 서주세요.
사람마다 뼈의 구조도 조금씩 다르고, 특정 근육의 문제로 인해 자세가 제한될 수 있으니,
쭈구려앉았을때, 상체를 바르게 세울 수 있는 발 위치를 찾아보세요.
호흡을 마셔 복압을 잡아두시고, 엉덩이를 발 사이로 넣어준다는 느낌으로 앉았다가,
발 전체를 바닥으로 찍어누르듯 일어납니다.
일어서서 과하게 엉덩이를 쪼으려 하지 마세요. 그냥 일어서면 저절로 엉덩이가 펴지는겁니다.
무게를 점점 올리며 5세트 진행해주세요.
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마지막으로 스플릿 스쿼트입니다.
보통 벤치 위에 발을 걸치고 많이 하시는데,
저는 이러게 스미스 바에 목패드 끼워 걸치는게 훨씬 편하더라구요!
무릎은 정면을 바라보도록 해주시고, 마찬가지로 발바닥 전체가 잘 눌릴수 있도록 무게중심을 유지해주세요.
이 때 발 전체라 함은, 엄지발가락의 뿌리부분부터 새끼발가락의 뿌리부분까지, 그리고 뒤꿈치.
이렇게 세 지지점이 모두 눌린 상태이어야 합니다.
일어나실때도, 무릎을 피기보다는 발바닥 전체로 땅을 찍어누르듯 일어난다고 생각해주세요.
엉덩이를 뒤로 뺀다기 보다는 수직으로 앉고 있기 때문에,
허벅지 360도, 그리고 엉덩이까지 모든 곳에 자극을 느끼실거에요.
스플릿 스쿼트는 맨몸으로만 양 발 각각 총 4세트 진행했습니다!
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자 여기까지 잘 따라해보셨나요?
무게나 운동 강도 자체는 사람마다 느끼는 정도가 다르기때문에,
본인에게 가장 잘 맞는 중량과 강도를 설정해주세요.
엉덩이가 수박만해져서, 통허리도 개미허리처럼 보이게 되는 그날까지!
세상의 모든 스트레이트체형을 응원합니다!!!!
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피지컬뷰티 예림쌤이었습니다!
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✅ 촬영 장소
1. 피지컬뷰티짐 신현점
2. 피지컬뷰티짐 청라점
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