【うつ病】抑うつ状態の時の過ごし方4つ【精神科医が11分で説明】適応障害｜うつ状態｜精神科

0:00 （１）はじめに
0:20 （２）抑うつ状態とその注意点
3:43 （３）抑うつ状態の時の過ごし方4つ
3:51 ①ゆっくり休む
5:03 ②気分転換をする
6:46 ③考えすぎない
8:51 ④できたことを認める
10:10 （４）まとめ

うつ病や適応障害などで目立つ、落ち込み等が強まる「抑うつ状態」その中で特に考えすぎが目立つと悪循環になるため、休養と気分転換などを含めた過ごし方の工夫が大事になります。

「抑うつ状態の時の過ごし方4つ」について、精神科医が11分でまとめています。
出演：春日雄一郎（精神科医、医療法人社団Heart　Station理事長）

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（１）はじめに

誰しも人生において、心が深く落ち込んでしまう時期があるものです。うつ病や適応障害による抑うつ状態は、私たちの日常生活に大きな影響を及ぼします。この記事では、抑うつ状態に陥った時の効果的な過ごし方について、4つのポイントを解説していきます。

（２）抑うつ状態とその注意点

抑うつ状態は、うつ病や適応障害、双極性障害（躁うつ病）、気分変調症など、様々な精神疾患によって引き起こされます。単なる落ち込みだけでなく、意欲の低下や興味の減退、思考力や記憶力の低下、さらには吐き気やめまいといった身体症状まで、症状は多岐にわたります。

特に注意すべき点は、抑うつ状態が仕事や人間関係など、生活全般に深刻な影響を及ぼすことです。以前はできていた仕事が困難になったり、人間関係がうまく保てなくなったりすることも少なくありません。さらに、自己否定的な考えや同じことを繰り返し考えてしまう「反芻思考」が症状を悪化させる要因となることがあります。

（３）抑うつ状態の時の過ごし方4つ

①ゆっくり休む
抑うつ状態からの回復において、まず優先すべきは十分な休養です。可能であれば休職して休養に専念することが望ましいですが、難しい場合でも休養の時間を確保することが大切です。ただし、ただ寝ているだけでなく、ストレス要因から距離を置き、脳を休ませることを意識しましょう。

②気分転換をする
気分転換は、考え事から抜け出し、気持ちを前向きにする効果があります。ただし、重要なのは無理のない範囲で行うことです。軽い運動や趣味活動、深呼吸などのマインドフルネス的な実践など、自分に合った方法を見つけることが大切です。楽しみを十分に感じられない時期は、「まだましな状態」を維持することを目標にしても構いません。

③考えすぎない
抑うつ状態において、考えすぎることは症状の悪化や慢性化のリスクを高めます。特に、嫌なことを繰り返し考える反芻思考は要注意です。「考えることは努力している」という思い込みがある方も多いですが、実際には考えすぎは自己破壊的な行為となります。考えすぎそうになったら、意識的に別のことに注意を向けることが有効です。

④できたことを認める
抑うつ状態では、どうしても失敗や否定的な面に目が向きがちです。しかし、これは更なる自己否定を招き、症状を悪化させる悪循環を生みます。そのため、意識的に「できたこと」に目を向け、小さな達成感を大切にすることが重要です。これにより、自己肯定感を守り、「行動→達成感→意欲→行動」という好循環を生み出すことができます。

（４）まとめ

抑うつ状態からの回復は、一朝一夕には進みません。しかし、適切な過ごし方を意識することで、徐々に改善への道を開くことができます。特に重要なのは、考えすぎない努力と、できたことを認める姿勢です。必要に応じて専門家に相談しながら、ご自身のペースで回復を目指していきましょう。

こころ診療所グループ（医療法人社団Heart　Station）
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【監修者】
医療法人社団Heart　Station　理事長　府中こころ診療所院長　春日雄一郎
精神科医（精神保健指定医、日本精神神経学会精神科専門医）
2005年東京大学医学部卒業、NCNP病院、永寿会恩方病院等を経て、2014年に府中こころ診療所を開設、その後医療法人化し理事長に就任、2021年8月に分院「こころ診療所吉祥寺駅前」を開業。メンタルクリニックの現場で、心療内科・精神科の臨床に取り組み続けている。