【整形外科医が教える！】ランナー膝などに！腸脛靭帯のストレッチ

膝の外側に痛みを生じる、腸脛靭帯炎（ランナー膝）などに有効な腸脛靭帯のストレッチ方法をご紹介します。
チャンネル登録はこちら→   / @user-xn4st6sj5u  
森整形外科リハビリクリックhttps://www.moriseikeigeka.com/

0:00 ハイライト
0:27 腸脛靭帯とは
3:06 座って行う腸脛靭帯ストレッチ
4:29 立って行う腸脛靭帯ストレッチ
5:49 ストレッチを行う際の注意点
6:31 関連動画ご紹介

膝の外側が痛くなる原因の一つとして腸脛靭帯炎(ランナー膝)というものがあります。
長時間のランニング動作で痛みがでることが多いことから、ランナー膝とも呼ばれます。
今回はこの腸脛靭帯炎に対するストレッチ方法についてご紹介します。

腸脛靭帯は大殿筋、大腿筋膜張筋などのお尻の筋肉から始まり、脛骨という脛の骨の前外側部につながっています。
臀部の筋肉は股関節を外方向に動かす作用をもち、腸脛靭帯はこの力を脛骨に伝える役割があります。

ランニング動作においては、足を地面についたときに上半身が傾かないよう支える役割があります。
長時間のランニングでは腸脛靭帯が大腿骨突出部(太ももの骨の外のでっぱり)と擦れることで炎症を引き起こし、膝の外側に痛みを生じるのです。

一方で、ランニング動作に限らず、もともと体が硬い人の場合は、腸脛靭帯自体が硬く伸びにくい場合が多いです。腸脛靭帯の柔軟性が不足すると大腿骨突出部に対して余裕をもってすり抜けることができず、膝の曲げ伸ばしによる摩擦が強くなり、炎症を引き起こします。
また、運動習慣の無かった人が急に運動を始める場合には、股関節を外転させる筋力が弱くなっていたり、腸脛靭帯の柔軟性が低下したりすることで、腸脛靭帯の炎症を引き起こしやすくなっていることがあり、あらかじめ入念にストレッチをするなどの準備が大切です。

腸脛靭帯炎はストレッチ行い柔軟性を改善することで大腿骨突出部との摩擦抵抗を低下させ、炎症の改善、予防、再発防止効果を見込めます。

今回は腸脛靭帯の柔軟性を改善させるためのストレッチを2種類紹介します。

【座って行う腸脛靭帯のストレッチ】
座って行う腸脛靭帯のストレッチを紹介します。
① 脚を伸ばして座ります。
② 片側の脚を交差させて立てます。
③ 立てた脚の膝を反対側の肘でおさえます。
④上半身を後方へ捻ります。
腸脛靭帯は太ももの外側に位置します、太ももの外側が伸びていることを感じながら、その姿勢で30秒保持しましょう。
⑤ゆっくり戻します。
反対側も同様に行っていきます。左右2セット行い終了です。

【立って行う腸脛靭帯のストレッチ】
次に立って行う腸脛靭帯のストレッチを紹介します。
①右足を少し前に出し
②後方の脚を内側にもっていき脚を交叉させます。
③ 両手を上げ
④ 左手で右手首をつかみ
⑤ 左手で右手を後方の足に向かって伸ばし、上体を側方に倒しましょう。
⑥腸脛靭帯は太ももの外側に位置します、太ももの外側が伸びていることを感じながら、その姿勢で30秒保持しましょう。
⑦ ゆっくり戻します。
反対側も同様に行っていきます。左右2セット行い終了です。
ストレッチは毎日行っていただいて構いません。そして長期にわたり行うことで柔軟性が改善されていきます。
継続できる範囲で行い、余裕が出てきたらセット回数を増やしてみましょう。

【関連動画】
ランナー膝（腸脛靭帯炎）のストレッチ
   • ランナー膝（腸脛靭帯炎）のストレッチ  
腸脛靭帯炎（ランナー膝）はストレッチだけでは治りません（ランナーズニー改善法）
   • 腸脛靭帯炎（ランナー膝）はストレッチだけでは治りません（ランナーズニー改善法）  
ランナー膝(腸脛靭帯炎)の治し方　ストレッチ法　和泉市の整体『きもと整骨院』
   • ランナー膝(腸脛靭帯炎)の治し方　ストレッチ法　和泉市の整体『きもと整骨院』  
腸脛靭帯炎（ランナー膝）の改善法 ①筋膜リリース（ランナーズニー）
   • 腸脛靭帯炎（ランナー膝）の改善法 ①筋膜リリース（ランナーズニー）  
ランナー膝を３０秒で消すストレッチ
   • ランナー膝を３０秒で消すストレッチ  
【ストレッチで治らなかった人向け】ランナー膝改善法6選！本当の原因は足部にあった！?腸脛靭帯炎・膝蓋大腿関節炎を改善させる正しいケア
   • 【ストレッチで治らなかった人向け】ランナー膝改善法6選！本当の原因は足部に...  
【ランナー膝】 ランナー膝を改善できる解消ストレッチ＆筋トレ方法
   • 【ランナー膝】 ランナー膝を改善できる解消ストレッチ＆筋トレ方法  
【膝の外側が痛い】"たった3分"で改善させる方法とは？　整体院 福佳
   • 【膝の外側が痛い】"たった3分"で改善させる方法とは？　-整体院 福佳-  
腸脛靭帯炎（ランナー膝）の改善法 ②トレーニング【中殿筋】（ランナーズニー）
   • 腸脛靭帯炎（ランナー膝）の改善法 ②トレーニング【中殿筋】（ランナーズニー）  
ランナー膝(腸脛靭帯炎)はストレッチしても改善しません！【長崎 整体 田中整骨院】
   • ランナー膝(腸脛靭帯炎)はストレッチしても改善しません！【長崎 整体 田中...  
腸脛靭帯炎（ランナー膝）の治療方法｜腸脛靭帯炎の痛みを緩和する４つの方法
   • 腸脛靭帯炎（ランナー膝）の治し方｜膝の痛みを緩和する４つの方法  
『ランニング教室』膝痛予防に！走った後に行う3つのストレッチ
   • 『ランニング教室』膝痛予防に！走った後に行う3つのストレッチ  
【実践】ランナー膝（腸脛靱帯炎）のストレッチならコレ！
   • 【実践】ランナー膝（腸脛靱帯炎）のストレッチならコレ！  
【膝痛のマラソンランナー必見】ランニング後にやるべきストレッチ【おしり・大殿筋】
   • 【膝痛のマラソンランナー必見】ランニング後にやるべきストレッチ【おしり・大殿筋】  
ランナー膝（腸脛靭帯炎）のマッサージ・ストレッチ『西住之江整体院』
   • ランナー膝（腸脛靭帯炎）のマッサージ・ストレッチ『西住之江整体院』  
ランナーのためのストレッチ #05｜ 膝外側 （腸脛靭帯）｜ ASICS Work outs ｜ アシックス​
   • ランナーのためのストレッチ #05｜ 膝外側 （腸脛靭帯）｜ ASICS ...  
今すぐ膝の痛みが楽になるストレッチ【３つの国家資格を取得した整体師】膝の痛みを治す方法
   • 今すぐ膝の痛みが楽になるストレッチ【３つの国家資格を取得した整体師】膝の痛...  
【マラソンランナー必見】腸脛靭帯炎（ランナー膝）を改善するためのスクワットの方法【トレーニング】
   • 【マラソンランナー必見】腸脛靭帯炎（ランナー膝）を改善するためのスクワット...  
腸脛靭帯炎（ランナー膝）を改善するためのトレーニング&リリース法（ランナーズニー）
   • 腸脛靭帯炎（ランナー膝）を改善するためのトレーニング&リリース法（ランナー...  
立ったままできる腸脛靭帯炎（ランナー膝）改善のためのトレーニング
   • 立ったままできる腸脛靭帯炎（ランナー膝）改善のためのトレーニング  
ランナー膝の方向けセルフストレッチ３種【解説：スポーツメディカル整骨院】
   • ランナー膝の方向けセルフストレッチ３種【解説：スポーツメディカル整骨院】  
【ランニングフォーム】走る時の膝の痛みの原因と対策（ストレッチ付）
   • 【ランニングフォーム】走る時の膝の痛みの原因と対策（ストレッチ付）