Para conseguir unos bíceps más anchos, especialmente vistos de frente, conviene limitar su participación y centrarse en otro músculo del brazo: el braquial. Si no sabe dónde se encuentra, este músculo se encuentra debajo del bíceps y es ligeramente visible al flexionar el brazo y palpar su parte exterior. Justo debajo de la cabeza larga del bíceps, entre el bíceps y el tríceps, el braquial es el músculo responsable de la flexión del codo.
A diferencia del bíceps, el braquial solo flexiona el codo, a diferencia de la supinación del antebrazo y la flexión del hombro. La principal diferencia radica en que, dado que un músculo es más fuerte en su rango medio, el braquial contribuirá con mayor fuerza a la flexión del codo en el tercio inicial y la mitad de la flexión, mientras que el bíceps se activará con mayor fuerza desde el punto medio hacia arriba.
Ahora bien, dado que ambos músculos comparten la función de flexionar el codo, es imposible aislar completamente un músculo sobre el otro. Dicho esto, hay algunas cosas que puedes hacer para favorecer al braquial: reducir parte de la contribución del bíceps al afectar su acción preferida (la supinación), lo cual se puede lograr simplemente manteniendo el antebrazo en pronación.
La razón por la que conviene centrarse en el braquial en lugar del bíceps es que, al fortalecer este músculo, se engrosa la parte exterior del brazo, entre el bíceps y el tríceps. Entrenar este músculo también aumentará los picos del bíceps, creando una apariencia más completa en general y permitiéndote llenar las mangas de la camisa.
Los dos ejercicios que debes realizar para centrarte en desarrollar bíceps más anchos trabajando el braquial son el curl de martillo y el curl de martillo cruzado.
El curl martillo coloca las palmas de las manos en una posición neutra, lo que reduce la contribución del bíceps y centra la atención en el braquial. Lo mejor de este ejercicio es que se puede realizar con peso. Usar pesas pesadas ayuda a sobrecargar el braquial y proporciona un estímulo único al que probablemente no esté acostumbrado. Al usar pesas más pesadas, no dudes en usar el impulso para mover esas mancuernas pesadas.
Si quieres aislar aún más el braquial para conseguir unos bíceps más anchos, debes incluir el curl martillo cruzado. Este ejercicio es extremadamente efectivo para trabajar el braquial porque las manos están más pronadas que en el curl martillo. Con las palmas hacia abajo, centrarás la atención aún más en el braquial y la alejarás del bíceps. Este ejercicio se realizará con pesas más ligeras, ya que se requiere ritmo, técnica y precisión para sacarle el máximo provecho.
Ambos ejercicios deberían incluirse en tu entrenamiento de brazos, al menos 1 o 2 veces por semana.
Añadir estos dos ejercicios a tu rutina de brazos te ayudará a desarrollar el braquial y a conseguir unos bíceps más anchos vistos de frente.
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Para obtener programas de entrenamiento completos paso a paso, visita athleanx.com/español y utiliza el selector de programas para encontrar el plan que mejor se adapte a tus objetivos personales. Jeff Cavaliere, MSPT, CSCS, fue fisioterapeuta principal y entrenador de fuerza asistente de los Mets de Nueva York. Jeff obtuvo su Maestría en Fisioterapia y su Licenciatura en Fisioneurobiología en la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Connecticut Storrs. Es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA).
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