Nordic walking z Aleksandrem Wilanowskim. Trening 2 - ćwiczenia na mięśnie ramion.

Cześć!
Zapraszam na drugi trening, w którym proponuje wykonać ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion i mięśnie grzbietu.



Na nagranie wybrałem się w drugi dzień wiosny. Pogoda zaskoczyła mnie zimową aurą, ale było przepięknie. Zobaczcie jakie widoki.

Na początku trochę wiało, więc wybaczcie, bo może trochę Wam szumieć w głośnikach. Później już będzie dobrze.

W filmiku poruszyłem też temat wbijania kija i chodzenia z nakładkami gumowymi. Gdybyście mieli pytania do tej kwestii, to piszcie śmiało.

Życzę miłego oglądania i udanego treningu.

1. W rozgrzewce wykonujemy:
podskoki z krążeniami ramion oburącz w przód x 20 sekund,
naprzemienne wymachy ramion w przód i w tył z unoszeniem nóg x 30 sekund,
naprzemienne wymachy ramion z kopnięciami nóg do przodu x 20 sekund
krążenia ramion "wiosłowanie" x 20 sekund,
skręty tułowia z wymachem ramion za plecy x 20 sekund,
skręty tułowia z kijami założonymi na łopatki x 20 sekund,
wymachy nóg w przód i w tył x 10 na każdą nogę,
marsz w miejscu na palcach x 20 sekund,
10 - 15 przysiadów,
krążenia tułowia z kijami nisko przy ziemi i nad głową x 10 w każdą stronę,
pajacyki z kijami x 20.

2. Wskazówka techniczna:

Nie denerwuj sąsiada- nie szuraj - to moja rada.

Zwróć, proszę, uwagę na to jak stawiasz kij na podłożu. Pilnuj by wbicie było punktowe, tak by nie ciągnąć grotów po ziemi.

Wyobraź sobie jak wbijają kije narciarze biegowi. Nie ma tam chwili na szuranie kijem po śniegu. Wbicie kija w podłoże jest częścią odepchnięcia. To ono zapewni Ci podstawę do pewnego odepchnięcia.

3. Marsz zacznij od wolnego tempa rozgrzewkowego przez około 5 -10 minut.

4. Po około 15-20 minutach marszu wykonaj pierwsze dwie serie ćwiczeń z unoszeniem ramion nad głowę.

10 x z przed klatki piersiowej
10 x zza pleców
10 x przód i tył.

5. Marsz w tempie 70-80% tempa maksymalnego x 15-20 minut.


6. Druga seria ćwiczeń wzmacniających:
powtórz dwie serie z pkt. 4.

dodaj ćwiczenie z unoszeniem ramion w pozycji pochylenia tułowia 2 x po 20 powtórzeń.


7. Marsz 10 minut w tempie 80 - 90& tempa maksymalnego.


8. Zwalniamy. Marsz 5 minut w tempie 50% tempa maksymalnego.


9. Ćwiczenia rozciągające:
2 x po 20 sekund - rozciąganie mięśni grzbietu w opadzie tułowia ze skrzyżowanymi ramionami,
2 x po 20 sekund - rozciąganie mięśni klatki piersiowej z kijami uniesionymi nad głowę i za plecy,
rozciąganie pasma tylnego mięśni nóg w skłonie x 20 - 30 sekund,

rozciąganie pasma przedniego mięśni nóg w wypadzie x 20 - 30 sekund.
ćwiczenie oddechowe z rozciąganiem mięśni klatki piersiowej x 5-8 oddechów.


Powodzenia!


Aleksander Wilanowski
tel. 696 014 360
www.nordicsklep.pl
www.nordwalk.pl