Os mostramos 5 estiramientos muy fáciles y efectivos para aliviar el dolor y rigidez provocado por sobrecarga o movimientos repetitivos.
Esperamos que os sea de mucha utilidad y compartáis para que más gente pueda beneficiarse.
SALUD-os para tod@s!
Nos vemos en:
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Muchas gracias por el talento y sonido de:
"Life of Riley" Kevin MacLeod (incompetech.com)
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Este dolor, tan común hoy en día, puede estar provocado por muchos motivos. Desde una fractura, un golpe o una caída o, como suele pasar en la mayoría de los casos, porque sobrecargamos en exceso las estructuras del hombro con movimientos repetitivos o ciertas posturas.
Este tipo de dolor de hombro, al que van dirigidos los ejercicios que verás a continuación, forman la gran mayoría de los dolores de hombro que vemos en la clínica, y se ha demostrado que se relaciona con la rigidez, debilidad, falta de movilidad o desequilibrio muscular que provocan un mal estado, mejor dicho: un mejorable estado de los tendones de tu hombro.
Nuestro objetivo e ilusión, es que, después de ver esta serie de vídeos que hemos preparado para TI, sepas algunas sencillas, pero valiosas nociones que mejoren la salud de tu hombro y, por tanto, tu bienestar general.
Este vídeo está dedicado a mejorar la rigidez de hombro, pero no te preocupes, porque si quieres saber cómo mejorar los otros síntomas que se relacionan con el dolor de hombro, como la fuerza muscular, la movilidad o la estabilidad de tu hombro, solo tienes que hacer click sobre los vídeos que ves en tu pantalla.
Para comenzar realizaremos un ejercicio muy suave y general para descomprimir toda la articulación del hombro. Para ello solo necesitaremos una bolsa, un objeto de 1-2 kg, como un paquete de arroz y un poquito de fuerza gravitatoria que favorezca el descenso del hombro y su estiramiento mientras sujetamos la bolsa con el paquete en su interior, tal y como aparece en el vídeo
Para que este sencillo ejercicio sea lo más efectivo posible, podemos realizar 10 movimientos pendulares hacia delante y hacia atrás, otros 10 hacia la izquierda y hacia la derecha y por último, movimientos circulares en un sentido y en el otro. Después de realizar 10 repeticiones en cada una de las 4 direcciones, descansamos unos 10 segundos y repetimos todo este proceso dos veces más.
Para mejorar la zona anterior del hombro, solo tenemos que ponernos junto a una superficie rígida, como el marco de una puerta y adoptar la típica posición de chulo de playa, apoyando el codo en el marco y adelantando la pierna contraria. Basta con desplazar levemente tu cuerpo hacia delante, para notar, incluso disfrutar de cómo poco a poco se va estirando la pared muscular que cubre tu hombro por delante. Con hacer 3 repeticiones de 15 segundos cada una, puede ser suficiente.
Ya lo hicimos con la parte de adelante, ahora nos toca la de atrás. Mucho más fácil. Solo tenemos que coger el codo del brazo a tratar y llevarlo hacia el hombro contrario. Notando cómo se estira poco a poco la parte posterior de tu hombro. Si has hecho 3 repeticiones de 15 segundos cada una, pasamos a uno de mis ejercicios favoritos: El estiramiento de la capsula articular en rotación interna.
Tumbados boca arriba, colocaremos el brazo a mejorar como si quisiéramos mirar la hora en el reloj. Y con la otra mano, aquí viene lo importante, sujetaremos el codo del brazo a tratar y apoyaremos el codo sobre la mano del brazo a tratar, de tal manera que al llevar el codo en dirección a los pies arrastraremos la mano en esa misma dirección hasta notar una leve tensión indolora en la zona del hombro. Es importante mantener esta tensión durante 15 segundos, con una respiración tranquila mientras la tensión, muy poco a poco, va cediendo.
Este mismo estiramiento podemos realizarlo tumbados sobre el lado del hombro a tratar.
Tras realizar 3 series de 15 segundos pasamos al 5º y último ejercicio:
Extensión de hombro con carga.
Para mejorar la extensión del hombro y proporcionarle seguridad, nos colocamos a gatas y apoyamos la mano del brazo a tratar para que se activen bien toda la musculatura estabilizadora del hombro, que se sienta seguro! Poco a poco haremos un movimiento de balanceo hacia atrás, favoreciendo la extensión del hombro. Podemos ayudarnos de la mano contraria para aumentar la estabilidad del hombro y notar cómo se estiran y activan los tejidos que participan en la extensión de tu hombro. Con hacer 3 series de 10 repeticiones damos por finalizada la serie de estiramientos para aliviar la rigidez y dolor de tu hombro.
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