Proteína de Soja ou Whey Protein: qual a melhor?

Whey Protein ou Proteína de soja: qual destas proteínas é mais eficaz a promover os ganhos musculares? Neste vídeo olhamos para os estudos publicados sobre esta questão.

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Referências bibliográficas:
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[*7] - https://www.physiology.org/doi/full/1...
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Whey vs. Soja. O que dizem os estudos?

A literatura científica tem apresentado resultados diferentes ao longo dos anos.

▶️ Num estudo publicado em 2004, indivíduos do sexo masculino consumiram barras proteicas à base ou de proteína de soja ou de whey protein. No total, os participantes consumiram 33 gramas de proteína provenientes das barras. Os investigadores não encontraram diferenças significativas entre aqueles que consumiram as barras proteicas à base de proteína de soja ou de whey, tendo ambos os grupos registado melhorias a nível da composição corporal.

▶️ Um estudo publicado alguns anos mais tarde, em 2006, chegou a conclusões semelhantes. Este estudo dividiu 27 participantes sem experiência de treino com idades compreendidas entre os 18 e os 35 em 3 grupos. Os indivíduos de cada grupo suplementaram-se com uma de três opções: whey protein, proteína de soja ou um placebo que consistia em maltodextrina.

No final do estudo, que durou 6 semanas, todos os indivíduos que consumiram o suplemento proteico apresentaram melhorias a nível do aumento da massa e força musculares, não tendo sido registadas diferenças significativas entre os grupos. Os indivíduos de ambos os grupos conseguiram aumentar a repetição máxima no supino e no agachamento hack.

▶️ Um estudo publicado em 2007 comparou os efeitos do consumo de quatro fontes diferentes de proteína em 20 indivíduos. Os participantes foram divididos em 4 grupos e consumiram diariamente 50 gramas de uma de quatro fontes proteicas: concentrado de soja, isolado de soja, isolado de soja e fórmula de whey ou fórmula de whey apenas.

Segundo este estudo, a suplementação com proteína promove aumentos significativos na massa magra de todos os indivíduos independentemente do tipo de proteína que consumiram.

▶️ Em 2009 um estudo examinou os efeitos de 12 semanas de treino de resistência seguido de suplementação com proteína de soja ou whey protein no aumento da força, melhoria da composição corporal e nos níveis de lipídios sanguíneos em homens com excesso de peso.

No final do estudo, os indivíduos de todos os grupos tiveram ganhos significativos de força e redução da massa gorda em cerca de 2,6% sem ter havido grandes diferenças entre os grupos. A percentagem de gordura corporal também foi reduzida em cerca 8% assim como os níveis totais de colesterol, sem diferenças entre os grupos. Os investigadores concluíram que nenhuma das fontes proteica utilizadas no estudo foi mais eficaz que a outra.

▶️ Um estudo publicado em 2013 e que teve a duração de 9 meses, também procurou averiguar qual das duas fontes proteicas é mais eficaz a promover aumentos na massa muscular. Neste estudo, 63 indivíduos sem experiência de treino foram colocados num de três grupos. Cada grupo consumiu um de três batidos: whey protein, proteína de soja ou uma bebida contendo apenas hidratos de carbono.

Os participantes no estudo completaram um total de 96 treinos durante um período de 9 meses. A composição corporal dos indivíduos foi medida em 4 alturas diferentes: no início do teste e após 3, 6 e 9 meses do início do teste. Os investigadores observaram que os ganhos de massa magra foram significativamente maiores nos indivíduos que consumiram a proteína de soro do leite do que aqueles que consumiram a proteína de soja e os hidratos de carbono.

▶️ No entanto, mais recentemente, em 2018, uma meta-análise olhou para 5 estudos que colocaram a proteína de soja frente a frente com whey protein – os estudos que avaliamos aqui – assim como 9 estudos que avaliaram o desempenho da proteína da soja em relação a outras fontes proteicas de origem animal: a carne e as proteínas do leite. Nos parâmetros avaliados da força e da massa magra, a conclusão dos investigadores foi de que a suplementação com proteína de soja produz ganhos semelhantes à whey protein.