10大優質蛋白質排行榜：豆腐沒上榜，牛奶排倒數第1，老人看看

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10大優質蛋白質排行榜：豆腐沒上榜，牛奶排倒數第1，老人看看。
雖然已經上了年紀，但是呂大爺對健康飲食很大的追求，他知道蛋白質是人體所必需的營養元素之一，因此平時也十分註重蛋白質的補充。對於他來說，早上一杯牛奶，每星期多吃幾次豆腐，都是慣常操作。
他以為，這樣的飲食結構，可以讓身體獲得足夠多的蛋白質。
但是最近他卻看到網絡上有一張排行榜，列舉了10種可以補充蛋白質的食物，其中居然沒有豆腐，就連他以為絕佳的牛奶，也在排名當中墊底了。
那麽，想要補充蛋白質，增加牛奶和豆腐的攝入到底有沒有用呢？豆腐當中的蛋白質含量明明不低，又為何不能入選排行榜呢？
一、十大食物入選優質蛋白排行榜，來看看它們都是什麽？
在人體必需的營養元素當中，蛋白質一定是首當其沖的，在以往很多人看來，身體獲得蛋白質的主要渠道就是肉類食物，但是隨著人們對於食物的了解越來越深，也逐漸發現在很多的植物、素食當中可以獲得蛋白質。
此前，專業的營養學會針對每一種富含蛋白質的食物，進行了排行總結，並且為人們推薦10種可以補充蛋白質的「最佳食物」，我們今天就來講講其中的5種：
1.雞蛋。
說到補充蛋白質，那麽必須要提到食物就是雞蛋。雞蛋可以說是營養價值十分豐富的一種食物了，在古代那個物質貧乏的社會當中，雞蛋甚至可以是「補品」之一。
雞蛋當中有將近13%都是蛋白質，更重要的是，雞蛋當中含有的蛋白質的氨基酸組成，與人體所需的蛋白質十分接近，利於人體吸收，因此，無論是從含量還是從吸收率來看，雞蛋都是當之無愧的蛋白質「種子選手」。
2.魚。
除了雞蛋以外，魚肉當中含有的蛋白質，通常也是相對比較高的。魚肉中的蛋白質含量大約在15%到22%左右，而且大多為優質蛋白，魚肉的肌肉組織中肌纖維性短，組織也會比較柔軟，因此更好消化，蛋白質也更容易被人體獲取。
但是因為它的氨基酸組成，與雞蛋相比會稍顯遜色，在排行榜當中，魚肉的名次也會略低於雞蛋。但魚肉當中除了含有蛋白質以外，還含有人體所需的其它各種氨基酸和不飽和脂肪酸，因此在日常補充蛋白質的過程當中，魚肉也是必不可少的。
3.蝦。
在為人體補充蛋白質這個領域裏，蝦同樣是不遑多讓的，每只蝦當中含有的蛋白質含量，大約要在16%以上。而且蝦對於孕婦、孩子等一類的人群極其的友好，因為它除了含有大量的蛋白質以外，還含有維生素A、維生素B族群和大量的鈣元素，對於孕婦的營養補充和孩子的發育，都有非常不錯的幫助。
4.雞肉。
想要補充蛋白質，吃肉其實也是一個很好的選擇，而在各種肉類當中，雞肉的蛋白質含量是相對比較高的。尤其是雞胸肉部分，蛋白質含量甚至可以達到20%以上，因為雞胸肉的脂肪含量比較低，而且含有大量的不飽和脂肪酸，對於大部分人群來說，是補充蛋白質時很好的一個選擇。
5.大豆。
早在很久之前，營養學家就發現，大豆是很好的植物蛋白的獲取源之一，也是惟一一個被列入榜單的植物來源蛋白。大豆當中，還有十分豐富的優質蛋白質和不飽和脂肪酸，蛋白質含量更是可以達到30%以上。
之所以很多營養學家都建議從大豆當中獲取優質蛋白，就是因為其中含有的蛋白氨基酸組成比例，和動物蛋白極其相似，不但利於人體吸收，而且還富含谷類蛋白當中缺乏的賴氨酸，可以很好地與蛋白進行互補，確保每日的蛋白質所需。
除了以上列舉的這五種食物以外，我們所熟知的牛奶、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉和瘦豬肉，都是比較好的蛋白質來源。只是和我們想象當中略有出入的是，牛奶在這個榜單當中名次並不靠前。
這是因為，營養學家在進行排序的時候，除了會考慮到食物當中本身的蛋白質含量以外，還會考慮蛋白質的質量和人體的吸收率。
根據國外的營養專家研究發現，很多人其實都有程度不同的乳糖不耐受情況，而牛奶，雖然其中蛋白質含量比較高，但是不同人群會有不同的吸收率，因此遺憾在榜單當中墊了底的。
二、豆腐沒有入選排行榜，它的蛋白質不夠優質，還是不夠多？
相信大家都發現了，這份榜單有很多出人意料的地方，除了牛奶排名不符合預期以外，很多人以為蛋白質含量很高的豆腐，居然沒能入選排行榜。那麽，這是因為豆腐當中含有的蛋白質含量不夠高，還是蛋白質的質量不夠好呢？
其實，很多營養領域的專家通過越來越多的研究已經發現，攝取植物性蛋白，往往要比攝入動物性蛋白要顯得更加健康。而這一點，美國心臟病學會雜誌也曾經發表過一項研究進行論證。
他們對一萬多名成年人進行了飲食隨訪，根據大量的數據采集之後發現：
使用水果蔬菜更多的人，患有心血管疾病的風險要降低31%，全因死亡率也會降低20%左右。
同時，在對這1萬多名試驗者的飲食習慣進行整合時，研究人員還發現，過多地食用動物肉類攝入蛋白質，其實是一件不利於健康的做法。因此，研究人員也建議：蛋白質的補充，最好從植物性的食物當中獲取。
那為什麽，豆腐卻不在榜單裏呢？
我們首先要明白，大多數的營養學家建議我們獲取植物蛋白，其實是直接從大豆當中獲取，雖然豆腐是大豆製品，但是因為在製作過程當中，原本的食物結構可能會遭到破壞，蛋白質的氨基酸組成也會發生各種各樣的變化，那麽它的蛋白質含量、蛋白質組成都可能會受到一定的影響。
更何況，大豆是適合各種人群的健康食物，但是豆腐的過量攝入，還很有可能給我們的身體帶來一定的健康隱患，甚至豆腐當中還含有比較大量的嘌呤，很有可能會導致痛風病人的尿酸濃度增高，提高痛風的發作率。
因此，從安全和實用性的角度來看，沒有將豆腐直接列入榜單當中，是比較嚴謹的做法。
三、身體需要蛋白質，我們又該如何更好攝入？
人體對於蛋白質的需要是比較大的，而我們也知道了以上這10種食物，對於平時的蛋白質補充具有很好的作用。但是，除了要了解蛋白質含量比較高的食物以外，在日常生活當中我們想要科學攝入蛋白質，又應該從哪些方面入手呢？
1.蛋白質要出現在每頓飯中。
蛋白質會參與人的基本活動，因此，人體每天都在消耗蛋白質，對於蛋白質的攝入量也有更高的要求，想要更好更多的攝入蛋白質，我們可以分散到每頓飯，都攝入一點蛋白質含量較高的食物。
這樣一來，我們除了可以維持人體每日所需的蛋白質以外，還能夠讓我們擁有更強的飽腹感，並且穩定飯後血壓。
之前就有研究認為，在每頓飯當中都加入高蛋白食物，可以將每天所需的蛋白質含量進行分化，這樣一來不僅僅可以讓蛋白質更加充分地被吸收，還能夠調節控製血糖，支持肌肉的生長。
2.食用蛋白質含量高的碳水化合物。
我們剛才提到，長期獲取植物蛋白會比肉類蛋白更加健康，因此，在日常的生活當中如果我們想要攝入更多的蛋白質，可以食用蛋白質含量更高的碳水化合物。
米飯是日常生活當中最常見的碳水之一，但是它的蛋白質含量相對較低，並不能起到補充蛋白質的作用，因此，用蛋白質含量高的藜麥、豆面來代替大米，往往能進一步地增加蛋白質的攝入量，這個還是要看個人的需求。