Скачать или смотреть លំហាត់ប្រាណជួយឡើងគីឡូលឿន | ៤ លំហាត់ជួយឡើងគីឡូឡើងសាច់ដុំលឿន ១០០% (ហាត់នៅផ្ទះ)

ថ្ងៃនេះខ្ញុំនឹងចែករំលែកនូវ លំហាត់ប្រាណ ៤ យ៉ាងសំខាន់ៗ ដែលជួយបង្កើនទម្ងន់ និងសាច់ដុំយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ១០០% ហើយពិសេសនោះគឺអ្នកទាំងអស់គ្នាអាច ហាត់នៅផ្ទះ បានយ៉ាងងាយស្រួលដោយមិនចាំបាច់ទៅ Club នោះទេ។ ខ្ញុំនឹងពន្យល់លម្អិតពីរបៀបហាត់ និងគន្លឹះបន្ថែមដើម្បីជួយអ្នកឲ្យសម្រេចបានជោគជ័យ។ តោះកុំឲ្យរង់ចាំយូរ យើងទៅមើលទាំងអស់គ្នា!
លំហាត់ប្រាណទាំង ៤ យ៉ាង
ទី១: Push-ups (អាវ៉ង់ / រុញច្រាន)
Push-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បង្កើនសាច់ដុំដើមទ្រូង ស្មា និងដៃ។

របៀបហាត់:
ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ឲ្យឆ្ងាយពីគ្នាជាងទទឹងស្មាបន្តិច។
រក្សាខ្លួនរបស់អ្នកឲ្យត្រង់ ដូចជាបន្ទាត់មួយពីក្បាលដល់កែងជើង។
បន្ទន់កែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីបន្ថយខ្លួនចុះក្រោម រហូតដល់ដើមទ្រូងរបស់អ្នកជិតដល់ឥដ្ឋ។
រុញខ្លួនឡើងវិញទៅកាន់ទីតាំងចាប់ផ្តើម។
ធ្វើចំនួន ៣ ទៅ ៥ ជុំ (Set) ក្នុងមួយជុំធ្វើ ៥ ទៅ ១២ ដង (Reps)។
ទី២: Dumbbell Squats (លំហាត់ជើង)
Dumbbell Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់បង្កើនសាច់ដុំជើង និងគូទ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមាន Dumbbell ទេ អ្នកអាចប្រើដបទឹកធំៗ ឬកាបូបស្ពាយដែលមានរបស់ធ្ងន់ៗជំនួសបាន។

របៀបហាត់:
ឈរត្រង់ ជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មា កាន់ Dumbbell នៅដៃទាំងសងខាង ឬកាន់មួយនៅដើមទ្រូង។
បន្ទន់ជង្គង់របស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអីមួយ រក្សាខ្នងឲ្យត្រង់ និងកុំឲ្យជង្គង់ហួសចុងជើង។
ចុះឲ្យបានជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើបាន រួចងើបឡើងវិញទៅកាន់ទីតាំងចាប់ផ្តើម។
ធ្វើចំនួន ៣ ទៅ ៥ ឈុត (Sets) ក្នុងមួយឈុតធ្វើ ១០ ដង (Reps)។
ទី៣: Lunges (លំហាត់ជើង / ឈានជើង)
Lunges ជួយពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅ គូទ និងជួយបង្កើនលំនឹង។

របៀបហាត់:
ឈរត្រង់ ជើងទន្ទឹមគ្នា។
ឈានជើងមួយទៅមុខ រួចបន្ទន់ជង្គង់ទាំងពីរ រហូតដល់ជង្គង់ខាងក្រោយជិតដល់ឥដ្ឋ ហើយជង្គង់ខាងមុខបង្កើតបានជាមុំ ៩០ ដឺក្រេ។
រក្សាខ្នងឲ្យត្រង់ និងកុំឲ្យជង្គង់ខាងមុខហួសចុងជើង។
រុញខ្លួនឡើងវិញទៅកាន់ទីតាំងចាប់ផ្តើម រួចប្តូរជើងម្ខាងទៀត។
ធ្វើចំនួន ៣ ទៅ ៥ ឈុត (Sets) ក្នុងមួយឈុតធ្វើ ១០ ដង (Reps) សម្រាប់ជើងនីមួយៗ។
ទី៤: Pull-ups (លំហាត់ខ្នង)
Pull-ups គឺជាលំហាត់ដ៏ល្អសម្រាប់បង្កើនសាច់ដុំខ្នង និងដៃ។ លំហាត់នេះអាចនឹងពិបាកសម្រាប់អ្នកហាត់ដំបូង។

របៀបហាត់:
រករបារសម្រាប់ទាញខ្លួន (ដូចជារបារទ្វារ ឬរបារហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ)។
ចាប់របារដោយដៃរបស់អ្នកឲ្យឆ្ងាយជាងទទឹងស្មាបន្តិច បាតដៃបែរទៅមុខ។
ទាញខ្លួនឡើង រហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកហួសរបារ។
បន្ថយខ្លួនចុះក្រោមយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ព្យាយាមធ្វើតាមកម្លាំងសាច់ដុំជាក់ស្តែង ព្រោះលំហាត់នេះរៀងពិបាកហាត់ខ្លាំងសម្រាប់អ្នកហាត់ដំបូង។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយព្យួរខ្លួនឲ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ឬប្រើកៅអីជួយរុញជើងបន្តិច។

សូមអគុណចំពោះការតាមដានរាល់វីដេអូរបស់ខ្ញុំ សូមចូលរួមហាត់ប្រាណទាំងអស់គ្នាដើម្បីទទួបានសុខភាពល្អ រូបរាងស្អាត និងរឹងម៉ាំ និងសូមជួយចុច Subscribe Channel ខ្ញុំផងដើម្បជាកំលាំងចិត្តក្នុងការបន្តរធ្វើវីដេអូរថ្មីៗ។
Thank you for watching all my videos, please keep exercising regularly and eat nutrient-dense food to get in shape, stay strong, and healthy. Please help to Subscribe to my Channel to always get new and good videos about fitness, nutrition, and health tips.