Скачать или смотреть Fizjoterapia w domu - plecy płaskie

Plecy płaskie

Plecy płaskie jest to wada postawy charakteryzująca się zniesieniem fizjologicznych krzywizn kręgosłupa, czyli lordozy lędźwiowej i kifozy piersiowej w płaszczyźnie strzałkowej. Schorzenie to bardzo często dotyka dzieci słabo umięśnione, bądź wcześnie rozpoczynające nadmierne ćwiczenia zwłaszcza w warunkach rozciągnięcia lub zbytniej korekcji kręgosłupa.
Jak można rozpoznać u dziecka tę wadę? Patrząc od boku zauważamy brak fizjologicznych skrzywień kręgosłupa, plecy są po prostu płaskie, głowa jest lekko wysunięta do przodu, barki opuszczone w dół oraz mogą pojawić się wystające łopatki, a miednica jest tak jakby podwinięta w przód i schowana. Zlekceważenie tej wady postawy może w przyszłości prowadzić do skoliozy kręgosłupa i problemów z oddychaniem.

Pamiętaj o prawidłowej sylwetce podczas ćwiczeń. Przy każdym ćwiczeniu myśl o prawidłowym oddychaniu. Najlepiej ćwicz przed lustrem aby móc obserwować swoje ruchy lub poproś kogoś aby skorygował Twoją sylwetkę. Jeśli odczujesz jakikolwiek ból, przerwij ćwiczenie i odpocznij, lub przejdź do kolejnego.

Oddychaj swobodnie. Podczas każdego z ćwiczeń wykonuj wdech nosem i wydech ustami.
Każde ćwiczenie powtórz 10 razy
Wszystkie ćwiczenia zrób minimum 2 razy. Pomiędzy seriami zrób krótki odpoczynek.

Ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa: Połóż się wygodnie na plecach, ręce wzdłuż tułowia lub złożone na klatce piersiowej.

Ruch: Podnoś na zmianę lewą i prawą nogę z zaciągniętymi palcami i stawem skokowym, a następnie jeśli dasz radę podnieś obie nogi naraz, przy każdym powtórzeniu należy przytrzymać nogę w górze do 5 sekund. Dzięki temu ćwiczeniu wzmacniasz mięśnie pośladkowe i oddziałujące na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa: Połóż się wygodnie na plecach, ręce wzdłuż tułowia lub złożone na klatce piersiowej, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych.

Ruch: Wykonuj unoszenie tułowia wypychając się biodrami w górę i przytrzymaj do 5 sekund. Dla utrudnienia pod stopy możesz dać twardszą poduszkę lub dysk sensoryczny. Dzięki temu ćwiczeniu wzmacniasz mięśnie pośladkowe i zwiększasz lordozę lędźwiową.

Ćwiczenie 3.
Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu, ręce pod głową.

Ruch: Unieś tułowie zaczynając od wspięcia na łokcie, a następnie wyprostuj ręce i wyciągnij głowę do góry oraz wytrzymaj w takiej pozycji do 10 sekund. Dzięki temu ćwiczeniu w pierwszej części wzmacniasz obręcz barkową, a w drugiej rozciągasz mięśnie brzucha i klatki piersiowej oraz powiększasz lordozę lędźwiową

Ćwiczenie 4.
Pozycja wyjściowa: Ustaw się w klęku podpartym

Ruch: W pierwszej fazie ruchu wykonaj tak zwany koci grzbiet, ale zwróć uwagę, żeby zaokrąglił się tylko odcinek piersiowy kręgosłupa. W fazie drugiej wykonaj z odcinka lędźwiowego łódeczkę i pamiętaj żeby zadziałać tylko na ten odcinek. Dzięki temu ćwiczeniu kształtujesz prawidłowe krzywizny kręgosłupa.

Ćwiczenie 5.
Pozycja wyjściowa : Ustaw się w klęku prostym, a pod kolana daj taśmę gumową, rozciągliwą skakankę lub bandaż elastyczny. Następnie złap końce w ręce.

Ruch: Wykonuj wznosy bokiem w górę kończyn górnych i powoli opuszczaj. To ćwiczenie wzmacnia obręcz barkową i ręce, a także przeciwdziała odstającym łopatkom.

Ćwiczenie 6.
Pozycja wyjściowa : Ustaw się w przysiadzie i skrzyżuj ręce na klatce piersiowej

Ruch: Staraj się wykonać marsz w przysiadzie. Dla urozmaicenia można pokonywać przeszkody lub w dwie osoby strać wyprowadzać się z równowagi i sprawdzić kto wytrzyma dłużej podczas zabawy. Ćwiczenie kształtuje mięśnie pośladkowe, mięśnie nóg oraz mięśnie posturalne.

Powtórz wszystkie ćwiczenia minimum 5 razy.

Pamiętaj o oddychaniu podczas ćwiczeń i utrzymaniu prawidłowej sylwetki.
Jest to tylko kilka ćwiczeń na plecy płaskie, po więcej zapraszamy wkrótce!
Jeśli ćwiczenie sprawia Ci ból lub wywiera inny dyskomfort przerwij je i przejdź do następnego. Pamiętaj, że warto skonsultować ćwiczenia ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.
Jeśli jakieś ćwiczenia sprawia Ci trudność lub masz do nas jakiekolwiek pytania zachęcamy do kontaktu: fizjo@tosir.com.pl

Centrum Odnowy Biologicznej
W Arenie Jaskółka Tarnów
ul. Traugutta 3B
33-101 Tarnów