Скачать или смотреть Fizjoterapia w domu - protrakcja barków

Eliminowanie barków pochylonych w przód

Protrakcja barków, inaczej ich wysunięcie do przodu, może być spowodowane wieloma różnymi czynnikami. Mogą to być na przykład uwarunkowania anatomiczne związane z nieprawidłowym wykształceniem się kości budujących staw ramienno-łopatkowy.
Najbardziej jednak powszechnymi przyczynami są:
praca przy komputerze (wymuszenie wyciągnięcia rąk do przodu podczas pracy myszką czy klawiaturą)
siedzący tryb życia (wymuszanie zgarbionej sylwetki)
mała aktywność fizyczna (osłabienie siły mięśni obręczy barkowej)
nieprawidłowe ustawienie podczas czytania z urządzeń mobilnych, książek, gazet (barki i głowa wysunięte w przód).
Leczenie oraz zapobieganie będzie polegało na rozciągnięciu mięśni przykurczonych, czyli tych które powodują protrakcje barków: piersiowy większy, piersiowy mniejszy, najszerszy grzbietu, zębaty przedni. Oraz na wzmocnieniu mięśni nadmiernie rozciągniętych i osłabionych czyli równoległoboczny i czworoboczny grzbietu. Tych które wykonują ruch przywodzenia łopatki oraz cofnięcia barków do tyłu.
Ważna jest również świadoma korekcja postawy ciała poprzez cofanie barków do tyłu.

Pamiętaj o prawidłowej sylwetce podczas ćwiczeń. Przy każdym ćwiczeniu myśl o prawidłowym oddychaniu oraz napięciu mięśni brzucha. Najlepiej ćwicz przed lustrem aby móc obserwować swoje ruchy lub poproś kogoś aby skorygował Twoją sylwetkę. Jeśli odczujesz jakikolwiek ból, przerwij ćwiczenie i odpocznij, lub przejdź do kolejnego.
Oddychaj swobodnie. Podczas każdego z ćwiczeń wykonuj wdech nosem i wydech ustami.
Każde ćwiczenie powtórz 10 razy.
Wszystkie ćwiczenia zrób minimum 2 razy. Pomiędzy seriami zrób krótki odpoczynek.

Ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa: stań w stabilnej pozycji, ramiona unieś przed siebie, ustaw je równolegle do podłoża,

Ruch: wykonaj ruch ramion na boki i z powrotem. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha
Ćwiczenie powtórz 10 razy

Ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa: stań w stabilnej pozycji, ramiona unieś przed siebie, ustaw je równolegle do podłoża

Ruch: wykonaj ruch ramion po skosie, jedną opuść w dół, a drugą unieś w górę
Ćwiczenie powtórz 10 razy

Ćwiczenie 3.
Pozycja wyjściowa: stań w stabilnej pozycji, ramiona zgięte w stawach łokciowych unieś na boki, ustaw je równolegle do podłoża, tak by przedramiona były pionowo ustawione.

Ruch: wykonaj ruch przedramion w przód utrzymując stabilnie ramiona, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie powtórz 10 razy

Ćwiczenie 4
Pozycja wyjściowa: stan w stabilnej pozycji, tyczkę trzymaj oburącz przed sobą

Ruch: staraj się przenieść tyczkę za siebie nie zginając ramion w stawach łokciowych. Pamiętaj by napiąć mięśnie brzucha i podwinąć miednice, by uniknąć wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Wykonaj 10 powtórzeń

Ćwiczenie 5.
Pozycja wyjściowa: stan stabilnie przy ścianie i oprzyj jedno przedramię o ścianę, zachowaj kąt 90 stopni między przedramieniem a ramieniem.

Ruch: wykonaj ruch tułowia w przeciwną stronę tak by rozciągnąć przód barków i mięśnie piersiowe. Ćwiczenie powtórz 5 razy na stronę. Rozciągnięci utrzymuj minimum 5 sekund

Powtórz wszystkie ćwiczenia 2 lub 3 razy.

Pamiętaj o oddychaniu podczas ćwiczeń i utrzymaniu prawidłowej sylwetki.
Jeśli ćwiczenie sprawia Ci ból lub wywiera inny dyskomfort przerwij je i przejdź do następnego.
Pamiętaj, że warto skonsultować ćwiczenia ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.
Jeśli jakieś ćwiczenia sprawia Ci trudność lub masz do nas jakiekolwiek pytania zachęcamy do
kontaktu: fizjo@tosir.com.pl

Centrum Odnowy Biologicznej
W Arenie Jaskółka Tarnów
ul. Traugutta 3B
33-101 Tarnów