【牛排】EP.14 訓練後的放鬆恢復怎麼做? 在家運動必學動作 Post workout stretches for Recovery and Flexibility - Tutorial

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在【牛排】系列第12集我們有教大家如何在家做肌力訓練，有訓練當然就要有放鬆，訓練後肌肉會呈現緊繃的狀態，一定要適度的放鬆、舒緩肌肉的壓力，才能讓剛完成的訓練有更好的效果，也降低受傷的機率，這集我們就來教大家，運動後要如何放鬆肌肉!

這集牛姐及高教練總共為大家示範了5種不同的放鬆動作:

1️⃣下肢小腿放鬆 01:42
使用器材: 小顆的按摩球
使用方式: 將按摩球放置在小腿肚下方，如有同伴在旁可請同伴幫忙壓腿，如只有自己的話，可以將另一隻腳疊上去增加強度。建議先定點按壓，固定好位置後去活動腳踝，做完單一定點的放鬆後再去做左右及前後移動。

2️⃣臀部放鬆 02:45
使用器材: 滾筒/ 小顆按摩球
使用方式: 屁股一半坐在滾筒上，左腳屈膝踩好地板，右腳翹腳放在左腳上，為避免施力錯誤造成膝蓋受傷，上面那隻腳(右腳)腳尖務必要勾起來，膝蓋才會是穩定的狀況去做按壓，維持好這個動作後整個身體開始緩慢左右滾動。如需要強度更高的可使用面積較小的按摩球，放在與滾筒相同的位置去做加壓。

3️⃣上背放鬆 03:52
使用器材: 滾筒
排球選手常常會感到腰或是下背不適，但其實原因是因為上背(胸椎)的地方活動度沒有那麼好，因此要適時的放鬆上背，進而可以改善下背不適的狀況。
使用方式: 將滾筒放在胸椎及腰椎中間，躺在地板上，屁股接觸地面，腳屈膝踩好地板，手肘打開。頭往後開始做一點延伸，肚子收了之後往上做卷腹，讓胸椎那段可以做一點彎曲再延伸的動作，去達到放鬆的效果。如想要加強兩側，則可以停在頭朝下的位子，讓身體做一點點的左右旋轉。

4️⃣闊背放鬆 05:57
使用器材: 花生球
使用方式: 花生球中間有個凹槽剛好可以避掉骨頭的部分，讓你針對兩側做按壓，將花生球的凹槽對齊你的闊背肌，呈側躺姿勢開始做前後的滾動按壓。

5️⃣胸部放鬆 06:41
使用器材: 按摩球
使用方式: 呈趴著、兩手張開的姿勢，將按摩球放在鎖骨到肩膀中間的位置，重心偏向施作邊，並開始做加壓，手指帶動手臂在地板上上下移動。


放鬆及伸展還是要記得不要超出自己的極限！如果發現有些動作角度卡住做不下去了，不要硬做，這樣容易發生錯位或受傷。肌肉柔軟度及彈性、關節活動度會隨著你常在使用而變得更好活動開來，所以記得要持續多練習，這樣才會進步!

也記得如果剛訓練完肌肉還很緊繃時先不要直接做按壓，要先做伸展將肌肉稍微鬆開來再去做按壓。不管是不是職業運動員，適度的放鬆都可以增加你的運動表現，不是只有訓練才是唯一，放鬆也是非常重要的!

‼️‼️‼️‼️最後最重要的‼️‼️‼️‼️

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