Скачать или смотреть Ejercicios para un ABDOMEN PLANO de Samantha Clayton Herbalife

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Hoy, quiero que me acompañen para un ejercicio más extenso. Ésta es una rutina personal que hago dondequiera que esté para fortalecer el ABDOMEN. Para este ejercicio, no necesitarás pesas ni de un espacio grande.

Así que, ¿qué esperas? Comencemos el calentamiento y ejercitemos ese abdomen.

Hoy tengo 11 ejercicios sencillos que debe repetir dos veces por completo. Esta rutina tiene un período de enfriamiento al final. Comencemos.

MOVIMIENTO ELEVADO DE BRAZO Y RODILLA
Movimiento fácil de rodilla y brazo elevado. Puedes elevar los brazos o puedes dar puñetazos al aire por encima de la cabeza. Este movimiento necesita de equilibrio y por eso activa el abdomen. Es como si estuvieras subiendo una escalera.

CUCLILLAS
Con los pies al frente, un poco más abierto de los hombros, y los brazos arriba. Agáchate lo más que puedas, tocando el lado interno del pie. Asegúrate de agacharte, con el peso corporal sobre los talones. Trata de estirar lo más que puedas.

MOVIMIENTO DE NAVAJA
Levanta los brazos con una pierna inmóvil y levanta el pie al frente. Dobla el cuerpo hasta tocarte los dedos del pie.
Si no tienes flexibilidad en el tendón de la corva dobla un poco la rodilla. Debes coger aire al levantarte y exhalar cuando bajes.

ZANCADAS CON ESTIRAMIENTO DE PECHO
Hora de hacer zancadas. Ahora estira el pecho al hacer la zancada, con las manos detrás de la cabeza. No empujes el cuello al frente, sino debes mantener la columna erguida. Muévete al frente con la zancada y regresa.... luego cambia de pierna.

MOVIMIENTO DOBLE DE RODILLA Y BRAZOS
Ahora ejercitamos más el tronco con el movimiento doble de rodilla y brazos. Levanta los brazos y muévelos como si fueras a usar un hacha, baja los brazos girando el cuerpo a cada lado. Mantén la columna erguida y no gires demasiado. Este movimiento es estupendo para los flexores de la cadera.

ABDOMINALES DE PIE
Mantén los brazos arriba y levanta las rodillas al pecho encogiendo el abdomen. Puedes agregar una pequeña patada también o solo doble la rodilla. Lo más importante es que el pecho se acerque a la rodilla.

BURPEES DE IMPACTO BAJO
Vamos a hacer burpees a paso lento. Lentamente baja y salta hacia atrás y mantén la posición de tabla durante dos segundos. Salta hacia delante y regresa a la posición en pie.
Házlo lento y controlando, los burpees lentamente los puedes hacer en cualquier lugar. Hago esta rutina en el hotel cuando viajo.

LEVANTAMIENTO DE RODILLA CON ROTACIÓN
Primero te agachas y vas a transferir el peso corporal. Mueve el brazo opuesto con la rodilla opuesta. No apresures el movimiento. Recuerda respirar tomando y soltando el aire lentamente y levanta los pies con cuidado.

ABDOMINALES EN POSICIÓN SUPINA
Ahora al suelo. Estas son abdominales en posición supina. Con una pierna doblada y una estirada. Lleva ambos brazos atrás de la cabeza y levanta. El pie está flexionado, y trata de tocarte los dedos del pie. Separa la barbilla del pecho y mantén la espalda sobre la alfombra, enfocándote en la inclinación pélvica. Cambia de lado. Si deseas hacerlo más fácil, usa un solo brazo.

POSICIÓN DE SUPERMAN BOCA ABAJO
Con este ejercicio, ejercitas los abdominales, debes ponetse boca abajo y ejercitar los músculos de la columna. En posición boca abajo, levanta un brazo y una pierna a la vez. Luego levanta ambos al mismo tiempo. Asegúrate de que los ojos siempre estén viendo directo a la alfombra, con movimientos leves.

GIRO RUSO
Sentado en el suelo, pon los pies planos, incluye el tronco y échate hacia atrás levemente de manera que te apoyes en la parte baja de la espalda. Luego gira de lado a lado, ejercitando los abdominales. Si deseas que sea más fácil, siéntate erguido. Si deseas que sea más difícil, échate más atrás.

Después de que hayas completado esta rutina dos veces, vamos al enfriamiento. Un enfriamiento es un poco más lento que el calentamiento.

El propósito de este ejercicio es acelerar el ritmo cardíaco y animar a que el cuerpo queme grasa como su fuente principal de energía. Al mismo tiempo, incorporar los músculos del tronco para ayudarte a trabajar y conseguir un estómago más firme.