Скачать или смотреть 【最強種目Tier表】肩をデカくする肩トレ種目を科学的に徹底解説!!

この動画では筋肉の成長に関する専門家や科学的なデータを基に肩のトレーニング代表的な20種目をSからEまでのランクでランキング化し、最高と最悪を決めます。C以下の種目は筋肉の成長に致命的な欠点があるため、効率的に筋肉を成長させたい人は避けるのがいいでしょう。

最高の筋トレ種目には3つのポイントが必要です。

ひとつ目はストレッチ。筋肉は伸ばした位置で負荷をかけると成長効果が大幅に増えます。これは感覚的なものではなく、これを示す大量のデータがあるため、ここで負荷のかからない種目もしくは伸びる可動域がそもそもない種目は例外なく悪い評価となります。

ふたつ目は機械的な緊張。当然ですが、筋肉を成長させるためには筋肉に強い負荷をかける必要があります。最も簡単な方法はその筋肉の解剖学的な運動にのっとったトレーニングをすること。例えば肩関節の外転に関わる中部を鍛えるためにはリアレイズよりもサイドレイズのほうが効果的です。

最後はケガのリスク。アップライトロウについて調べた調査によると、ウエイトトレーニングのケガの36%は肩で起こっていることが報告されたように肩は他の筋肉や関節と比較すると簡単にケガをしたり痛める場合があります。肩のトレーニングでは特に安全性が重要です。

0:00 筋肥大に重要な3つ
1:33 ダンベルフロントレイズ
2:23 ダンベルサイドレイズ
2:51 ダンベルリアレイズ
3:20 フロントレイズ(ShoulderRotation)
4:04 ショルダープレス(Barbell&Dumbbell)
5:38 ショルダープレス(BehindNeck)
6:37 サイドレイズ(BentOver)
7:38 サイドレイズ(ElbowFlextion)
8:16 アップライトロウ
9:14 サイドレイズ(IsometricHold)
9:55 ベンチプレス
10:24 水平プル
10:57 垂直プル
11:17 アーノルドプレス
12:15 インクラインサイドレイズ
14:01 ライイングサイドレイズ
15:39 ライイングリアレイズ
16:14 ケーブルサイドレイズ
17:08 リバースケーブルフライ
18:17 最強の肩トレメニュー

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