Скачать или смотреть 認知症予防筋トレ2：４の字固め脚挙げ。

Yoon先生達の研究結果では認知症予防にはきつい運動を速く行うと効果的でした（Yoon DH, et al: Effects of Resistance Exercise Training on Cognitive Function and Physical Performance in Cognitive Frailty: A Randomized Controlled Trial. J Nutr Health Aging. 22:944-951，2018）。しかし、スポーツジムなどに毎日通い筋トレを行うことは職業を持った年代には困難です。そこでお薦めなのが４の字固め脚挙げです。この運動では反対側の脚の重さを負荷にします。４の字固めをかけられた時のように仰向けに寝転がり片方の膝を曲げて足首を反対側のスネを押させつけながら反対側の膝を伸ばした状態で脚を床から10cmぐらい浮かせた状態で２秒止めます。スネを押さえつける力を緩めながら反対の脚を床から30cmほど１秒挙げ浮かせます。この繰り返しできるだけ速く20回、朝夕２セットしましょう。この運動では主に脚の大腿四頭筋が鍛えられます。
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