Скачать или смотреть إفطار رمضان للرياضة: 10 ساعات للحصول على 90٪ من السعرات الحرارية – كيف تحسن السعر؟ 5/16

إفطار رمضان للرياضة: 10 ساعات للحصول على 90٪ من سعراتك – كيف تحسن السعر؟ 5/16
🎯 في هذا الفيديو (16/5)، ستكتشف:
الإفطار على مرحلتين (حرمي)
⏱️ المرحلة الأولى (18:30، 0-20 دقيقة): إعادة الترطيب والطاقة السريعة
• 2-3 تمر • 500-750 مل ماء • شوربة خفيفة أو مرق الهدف: ارتفاع متوسط في الأنسولين، إعادة ترطيب فورية
⏱️ المرحلة الثانية (18:50، بعد 20 دقيقة): وجبة متوازنة كاملة
• البروتين: 30-40 جرام • الكربوهيدرات: 60-80 جرام • الدهون المتوسطة مثال: 150 جرام دجاج مشوي + 200 جرام أرز بسمتي + خضروات + زيت زيتون
🚨 خطأ قاتل: تناول كل شيء في المرحلة الأولى = انتفاخ، نعاس، ضعف الهضم
استراتيجية الوجبات الليلية من 4 إلى 5
مساء توزيع السعرات الحرارية الأمثل:
• 18:30 – الإفطار: 15-20٪ • 20:00-21:00 – بعد التمرين (إذا كان التدريب): 20-25٪ • 21:30 – العشاء الرئيسي: 35-40٪ • 23:30 – وجبة خفيفة قبل النوم: 10-15٪ • 04:00 – السحر: 20-25٪
لماذا الوجبات المقسمة؟
✅ امتصاص البروتين الأمثل (4 × 40 جرام أفضل من 1 × 160 جرام)
✅ هضم
✅ مريح حفظ النوم
✅ طاقة مستقرة
وجبة ما بعد التمرين (إذا كنت تتدرب الساعة 20:00)
خلال 30 دقيقة بعد التدريب:
💪 30-40 جرام من مصل اللبن عزل
💪 50-80 جرام كربوهيدرات سريعة (تمر، أرز أبيض، موز)
💪 دهون قليلة الهدف: تعظيم نافذة البنائية
وجبة خفيفة قبل النوم (23:30) –
🌙 بروتين بطيء الهضم بوزن 30-40 جرام (كازين، جبن قريش)
🌙 دهون معتدلة (لوز، زبدة الفول السوداني)
🌙 كربوهيدرات قليلة (تجنب ارتفاع الأنسولين) الهدف: إفراز الأحماض الأمينية خلال نوم 6-8 ساعات
العلم وراء ذلك:
نافذة بدون بروتين: 23:30–04:00 = 4:30. مقبول مع الوجبات الخفيفة قبل النوم للحفاظ على العضلات ليلا.
الرسالة الرئيسية: نافذة الليل ليست "كل ما تستطيع." إنها فرصة استراتيجية مدتها 10 ساعات للحفاظ على العضلات وتعظيم التعافي.
📘 احصل على الدليل الكامل: https://biorganic.blog/produit/arabic...
🏋️ التدريب الشخصي: www.dhiajbcoach.com
تلخص هذه السلسلة المكونة من 16 فيديو كتاب مريم بوشامب "صيام رمضان الرياضي" لتحويل نافذتك الليلية إلى آلة لبناء العضلات.
#IftarRamadan #NightWindowRamadan #RamadanSports #RamadanNutrition #RamadanBodybuilding #RamadanMeals #RamadanRecovery #RamadanTraining #MuslimAthlete #RamadanFasting