Скачать или смотреть Los 7️⃣ MEJORES ESTIRAMIENTOS para CICLISTAS ⏱️ con mi Tata 🥰♥️ Rutina estiramientos para Ciclismo

➡️ Hoy traemos un vídeo diferente y os explicaremos cuáles son los mejores estiramientos para ciclistas ¡Esperamos que os guste! ⏬⏬ (PINCHA EN MOSTRAR MÁS) ⏬⏬

🔔SUSCRÍBETE AQUÍ!! ➡️    / @esteriniesta  
🎦Facebook:   / esteriniestabiker  
📷Instagram: @esteriniesta8 --   / esteriniesta8  
🔶 Strava: https://www.strava.com/athletes/13161...
⭕ Contacto: ester.iniesta.biker@gmail.com

➡️ ➡️ Los estiramientos que vamos a explicar a continuación sirven para cualquier tipo de ejercicio físico o para nuestro día a día. Pero nos centraremos en estirar los músculos que más importantes son en ciclismo.
➡️ ➡️ Los ciclistas debemos centrarnos en estirar el tren inferior ya que es lo que utilizamos para pedalear pero también la espalda ya que es la parte que más sufre en la posición que llevamos en la bici, sobretodo cuanto más agresiva es esa posición (como en una bici aero).

🟧 Para estirar gemelos:
Nos descalzamos
Apoyar las dos manos contra la pared
Llevar la pierna que queremos estirar hacia detrás
Llevar poco a poco la pelvis hacia delante SIN DESPEGAR EL TALÓN DEL SUELO
Si se pierde tensión ir llevando la pelvis un poco más hacia delante
Cambiar de pierna para estirar el otro gemelo

🟨 Para estirar el sóleo:
Repetir los pasos anteriores pero flexionando un poquito la rodilla de la pierna que tenemos detrás
No olvides cambiar de pierna para estirar el otro sóleo

🟩 Para estirar isquiotibiales:
Separar las piernas a la altura de la cadera
Hacer una pequeña flexión de rodillas
Sacar el culo hacia detrás
Llevar ligeramente las rodillas hacia atrás manteniéndolas flexionadas
Para aumentar la tensión del estiramiento flexionar más y estirar las rodillas hacia atrás

🟦 Para estirar cuádriceps:
Apoyarnos en la pared con la mano contraria a la pierna que vamos a estirar para mantenernos estable.
Doblar la rodilla de la pierna que queremos estirar hacia atrás y agarrar la pierna con la mano.
Llevar la pierna hacia detrás haciendo una extensión de cadera
Para aumentar la tensión del estiramiento llevar la cedera más hacia atrás (PELVIS HACIA DELANTE, ARTICULACION DE LA CADERA HACIA ATRÁS)
Repetir para estirar el otro cuádriceps

🟪 Para estirar piramidal:
Nos tumbarnos boca arriba
Cruzar la pierna que queremos estirar por encima de la otra
Agarrar con las dos manos la pierna de apoyo
Llevar la pierna hacia nuestro pecho
Podemos apoyar el brazo del lado que estamos estirando sobre esa pierna y empujar con el codo hacia afuera
Si perdemos la tensión podemos ampliar este último movimiento o acercar las piernas con las manos hacia el pecho
Repetir para estirar el otro piramidal

🟨 Para estirar glúteos:
Nos tumbarnos boca arriba
Cruzar por completo la pierna que queremos estirar por encima de la otra
Estirar el brazo contrario a la pierna que está apoyada
Dejarse caer hacia el lado al que están cruzadas las piernas
Repetir para estirar el otro glúteo
(El estiramiento de glúteos que ser un estiramiento agradable para no generar tensión en la espalda)

🟩 Para estirar la espalda:
Primero estirar las lumbares;
Nos tumbarnos boca arriba
Cruzar las piernas a la altura de los tobillos
Agarrarnos las piernas con las manos
Realizar un masaje en la zona lumbar provocando giros de un lado hacia otro
Mucho cuidado de no arquear la zona lumbar
Y ahora estirar la espalda:
Ponernos a cuatro patas sobre la colchoneta
Llevar el culo encima de las piernas
Estirar los brazos hacia delante
Vamos a utilizar la respiración para estirar la espalda: coger aire y al soltarlo ir llevando las manos poco a poco hacia delante
Al igual que el estiramiento de glúteos, el es espalda también tiene que resultarnos muy agradable.

ALGUNOS TIPS DE ESTIRAMIENTOS PARA CICLISTAS

➡️ Lo ideal es mantener cada estiramiento al menos 30 segundos y realizar estiramientos al menos una vez por semana.
➡️ No hace falta realizar los estiramientos nada más terminar el entrenamiento, DE HECHO, ES MEJOR ESTIRAR CUANDO HAYAN PASADO UNAS HORAS TRAS EL EJERCICIO, SEGÚN ESTUDIOS MAS RECIENTES. ➡️ Cualquier momento es bueno (excepto antes de iniciar la actividad deportiva).
➡️ Lo ideal es introducir la rutina de estiramientos como parte de nuestro plan de entrenamiento semanal.