El entrenamiento de empuje es ideal para fortalecer los músculos como el pecho, los hombros o los tríceps.
Estos músculos sólo se pueden entrenar con ejercicios de empuje, y si quieres que crezcan, necesitas una rutina de ejercicios eficaz.
En este video te muestro una rutina de empuje basada en ciencia.
Si incluyes este entrenamiento de empuje de forma correcta y lo incorporas a tu rutina, seguramente verás grandes resultados.
Sigue el video a detalle.
00:00 Intro
01:39 Press de barra inclinado
04:28 Press de hombro parado con mancuernas
05:45 Press plano con mancuernas
07:23 Elevaciones laterales
08:27 Cruce de polea declinado
06:51 Extensiones inclinadas sobre la cabeza con mancuernas
09:59 Resumen
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Una de las rutinas de entrenamiento más efectivas que puedes usar para aumentar tus músculos es la división empuje-tirón-pierna donde los principales grupos musculares se dividan en tres rutinas diferentes. En la rutina de empuje entrenas todos los músculos de empuje del cuerpo superior: pecho, hombros y tríceps.
En la rutina de tirón fortaleces todos los músculos de tirón del cuerpo superior: espalda, bíceps y deltoides posterior. Finalmente, en la rutina de pierna entrenas todo el cuerpo inferior.
Por lo general, estas rutinas se realizan seis días a la semana con un día de descanso cada tres días consecutivos, pero se pueden ajustar fácilmente de varias maneras para adaptarse a tu horario. La razón por la que la división es tan efectiva para el crecimiento muscular es que entrena cada grupo muscular principal con la frecuencia de entrenamiento óptima de dos veces por semana, la más efectiva para lograrlo.
El primer ejercicio que harás es un press de banco inclinado con barra, que se utiliza para la cabeza clavicular de los pectorales, que constituye la masa del pecho superior y suele ser un punto débil para la mayoría, aunque es clave para lograr un pecho bien desarrollado.
A continuación, pasaremos al press de hombros de pie con mancuernas, que se usa para trabajar los hombros, pero con mayor énfasis en las regiones anterior y lateral.
La razón de usar este tipo de press con mancuernas en lugar de sus contrapartes con barra o sentado se basa en los hallazgos de un análisis EMG de 2013 donde los investigadores encontraron que el press de pie con mancuernas provocó una activación del deltoides anterior, lateral y posterior significativamente mayor en comparación con las otras tres opciones de press de hombros, lo cual probablemente se deba a la mayor estabilidad que requiere este movimiento.
Después usaremos el press plano con mancuernas para trabajar la cabeza esternocostal de los pectorales, más específicamente, el pecho medio, lo cual es importante porque antes priorizamos el pecho superior usando una inclinación en la rutina. Los presses planos con mancuernas son una excelente opción por su efectividad para activar el pecho medio.
Continuamos con las elevaciones laterales para trabajar el deltoides lateral. Aunque hasta cierto punto se trabajaron con el press de hombros que hicimos antes, se ha demostrado que las elevaciones laterales provocan una activación mucho mayor del deltoides lateral y, por lo tanto, es buena idea incluirlos en esta rutina dada la importancia de desarrollar este músculo para una apariencia y un físico más amplios y poderosos.
Luego es momento de volver al pecho con un cruce de polea sentado que se usará para trabajar la región inferior del pecho, pues aún no ha recibido mucho énfasis, pero es importante desarrollarla para esculpir las regiones inferior y exterior del pecho. Lo que debes hacer es preparar un banco de alta inclinación y mover las poleas hacia arriba para que estén ligeramente por encima de la altura de tus hombros cuando estés sentado.
Recomiendo que los levantadores de pesas novatos se mantengan en el extremo inferior de los requisitos de volumen, mientras que los levantadores de pesas más experimentados pueden optar por las recomendaciones altas de series.
En cuanto a tu segunda rutina de empuje durante la semana, simplemente debes ceñirte al mismo esquema general y músculos objetivo, pero debes cambiar los ejercicios.
Jeremy Ethier
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